Erfahren Sie alles über die Keto-Diät: Gesund abnehmen

Wenn Sie ohne gesundheitliche Schäden abnehmen möchten, haben Sie mindestens zwei Möglichkeiten, von denen eine Appetitkontrolle und Nahrungsergänzungsmittel ist, und die andere ist die ketogene oder Keto-Diät, über die wir Ihnen mehr erzählen möchten. Vielleicht haben Sie schon einmal von der Keto-Diät gehört, aber ihre Essenz noch nicht verstanden. In diesem Artikel werden wir die Grundprinzipien der Keto-Diät aufschlüsseln und einen Ernährungsplan für eine Woche erstellen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene Diät ist ein Ernährungsplan, der Ihren Körper in die Ketose versetzt - einen Zustand, in dem der Körper Fett als Hauptbrennstoffquelle (anstelle von Kohlenhydraten) verwendet.

Während der Diät stammen die meisten Kalorien, die Sie zu sich nehmen, aus Fetten, mit einer kleinen Menge an Proteinen und einem niedrigen Kohlenhydratgehalt. Ketose tritt auch bei einer kalorienarmen Diät auf.

Die ketogene Diät wird von Ärzten in drei Fällen empfohlen: zur Behandlung von Epilepsie, Typ-2-Diabetes und zur Gewichtsreduktion.

Laut einer Studie, die im Juni 2020 in der Zeitschrift Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, kann die Keto-Diät auch dazu beitragen, die kurz- und langfristigen kognitiven Fähigkeiten von Menschen mit Alzheimer und leichten kognitiven Beeinträchtigungen zu verbessern.

Einer der Nachteile der ketogenen Diät: die Keto-Grippe. Eine im März 2020 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass auf 43 verschiedenen Internetforen für Menschen, die eine Keto-Diät einhalten, etwa ein Drittel über kurzfristige Nebenwirkungen berichtet. Laut Harvard Health Publishing können Sie in den ersten Tagen der Ernährung Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Übelkeit, Verstopfung und andere grippeähnliche Symptome haben. Diese Symptome verschwinden in der Regel nach einigen Tagen. Um die Symptome der Keto-Grippe zu beseitigen, müssen Sie laut StatPearls viel Flüssigkeit mit Elektrolyten trinken.

Grundprinzipien der Keto-Diät

Wenn Sie sich für eine Keto-Diät entscheiden, sollten Sie die Grundprinzipien der Ernährung kennen. Etwa 60 bis 80 % der Kalorien stammen aus Fetten. Das bedeutet, dass die Hauptnahrung Fleisch, Fette, Öle und eine begrenzte Menge an nicht stärkehaltigem Gemüse enthält.

Die restlichen Kalorien in der Keto-Diät stammen aus Eiweiß - etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Was die Kohlenhydrate betrifft, so benötigen die meisten Menschen zwischen 20 und 50 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag, um den Ketoseprozess aufrechtzuerhalten.

Es sollte gesagt werden, dass es einfach ist, aus der Ketose herauszukommen. Das bedeutet, dass Ihr Körper, wenn Sie den Ernährungsplan brechen, wieder Kohlenhydrate anstelle von Fett als Brennstoff verwenden kann.

Liste der erlaubten Lebensmittel in der Keto-Diät

Es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel in der ketogenen Diät erlaubt sind und welche kategorisch verboten sind. Bevor Sie auf eine Keto-Ernährung umsteigen, stellen Sie sicher, dass sie für Sie geeignet ist.

Eiweiß

Die ketogene Diät enthält kein Eiweiß (sie konzentriert sich auf Fette), daher sollte sie in moderaten Mengen konsumiert werden.

Erlaubt

• Grasgefüttertes Rindfleisch
• Fetter Fisch, z. B. Lachs
• Dunkles Hühnerfleisch

Eingeschränkt

• Speck
• Mageres Eiweiß, wie z. B. Hühnerbrust ohne Haut und Garnelen. Sie können als Ergänzung zu Fetten in die Keto-Diät aufgenommen werden

Verboten

• Gekaufte Wurst, Würstchen, Schinken, Balik und andere Verarbeitungsprodukte
• Fleisch, das in süßen Soßen mariniert wurde
• Fisch- oder Hühnernuggets

Öle

Erlaubt

• Avocadoöl
• Olivenöl
• Kokosnussöl
• Butter
• Schlagsahne

Eingeschränkt

• Sonnenblumenöl
• Safloröl
• Maisöl

Verboten

• Margarine
• Künstliche Transfette

Obst und Gemüse

Erlaubt

• Avocado
• Grünzeug, z. B. Spinat und Rucola
• Sellerie
• Spargel

Eingeschränkt

• Frühlingszwiebeln
• Zucchini
• Aubergine

Verboten

• Kartoffeln
• Mais
• Rosinen

Nüsse und Samen

Erlaubt

• Walnüsse
• Mandeln
• Leinsamen und Chiasamen

Eingeschränkt

• Ungesüßte Nussbutter (Mandel- oder Erdnussbutter)
• Cashewnüsse
• Pistazien

Verboten

• Trockenfrüchte
• Gesüßte Nussbutter
• Nüsse in Schokolade

Milchprodukte

Erlaubt

• Cheddar-Käse
• Blauschimmelkäse
• Feta-Käse

Eingeschränkt

• Quark
• Griechischer Joghurt
• Ricotta-Käse

Verboten

• Milch
• Gesüßter fettfreier Joghurt
• Eis

Süßstoffe

Seien Sie mit Süßstoffen immer maßvoll.

Eingeschränkt

• Stevia
• Erythrit
• Xylit

Verboten

• Agave
• Honig
• Ahornsirup
• Weißer und brauner Zucker

Gewürze und Soßen

Erlaubt

• Guacamole
• Zitronen-Buttersauce
• Hausgemachte Mayonnaise (stellen Sie sicher, dass sie keinen Zucker enthält)

Eingeschränkt

• Knoblauch
• Tomatensoße (ohne Zuckerzusatz)
• Balsamico-Essig

Verboten

• Barbecue-Soße
• Ketchup
• Honigsenf

Getränke

Erlaubt

• Wasser
• Mandelmilch
• Knochenbrühe
• Tee ohne Süßstoffe

Eingeschränkt

• Schwarzer Kaffee (achten Sie auf Ihren Koffeinkonsum)
• Ungesüßtes Sprudelwasser (nur einschränken, wenn die Bläschen Blähungen verursachen)
• Diät-Limonade
• Getränke mit null Kalorien

Verboten

• Sprudelwasser
• Fruchtsaft
• Limonade
• Latte, Cappuccino und andere Kaffeegetränke

Kräuter und Gewürze

Erlaubt

Alle Kräuter und Gewürze sind für die Keto-Diät geeignet, aber wenn Sie sie in großen Mengen konsumieren, empfehlen wir Ihnen, die Kohlenhydratmenge zu zählen.

• Salz
• Pfeffer
• Thymian, Oregano, Pfeffer und Cayennepfeffer

Eingeschränkt

• Gemahlener Ingwer
• Gemahlener Knoblauch
• Gemahlene Zwiebel

Verboten

Bei der Keto-Diät sind keine Kräuter und Gewürze verboten. Alles kann in kleinen Mengen verwendet werden, um den Speisen Geschmack zu verleihen.

Nahrungsergänzungsmittel

• Ballaststoffe
• Multivitamine
• MCT-Öl
• Exogene Ketone

Keto-Diät-Menü für 7 Tage

Tag 1

Frühstück: Rührei, in Öl gebraten und Salat mit Avocado

Snack: Sonnenblumenkerne

Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs

Snack: Sellerie- und Paprikastifte mit Guacamole

Abendessen: Schweinekotelett mit Püree aus Blumenkohl und lila Kohl

Tag 2

Frühstück: Bulletproof Coffee (mit Butter und Kokosnussöl), gekochte Eier

Snack: Mandeln

Mittagessen: Thunfischsalat mit Tomaten, Sellerie und Grünzeug

Snack: Roastbeef- und Käsescheiben

Abendessen: Fleischbällchen mit Zucchininudeln, garniert mit Sahnesauce

Tag 3

Frühstück: Omelett mit Käse und Gemüsesalsa

Snack: Griechischer Joghurt mit gehackten Nüssen

Mittagessen: Salat mit Pute, Rucola, Avocado und Blauschimmelkäse

Snack: Smoothie aus Mandelmilch, Mandelbutter und Eiweiß

Abendessen: Gegrillter Lachs mit Spinat, gebraten in Kokosnussöl

Tag 4

Frühstück: Smoothie aus Mandelmilch, Mandelbutter und Eiweiß

Snack: Zwei gekochte Eier

Mittagessen: Hühnerfrikadellen mit Mandelmehl mit Salat aus Grünzeug, Gurken und Ziegenkäse

Snack: Ziegenkäse- und Paprikascheiben

Abendessen: Gegrillte Garnelen, garniert mit cremiger Zitronensauce mit Spargel

Tag 5

Frühstück: Rührei mit Speck und Grünzeug

Snack: Eine Handvoll Walnüsse mit einer Viertel Tasse Beeren

Mittagessen: Caesar Salad mit Hühnchen

Snack: Selleriestifte in Mandelbutter

Abendessen: Reis mit Tofu, Blumenkohl, Brokkoli und Paprika, garniert mit hausgemachter Erdnusssoße

Tag 6

Frühstück: Rührei mit Avocado

Snack: Nüsse

Mittagessen: Lachs mit Avocado und Gurke

Snack: Fetter Käse mit Beeren

Abendessen: Gegrillter Rindfleischspieß mit Brokkolipüree und Paprika

Tag 7

Frühstück: Omelett mit Gemüse

Snack: Sonnenblumenkerne

Mittagessen: Cobb Salad aus Grünzeug, hartgekochten Eiern, Avocado, Käse und Pute

Snack: Smoothie aus Mandelmilch, Mandelbutter und Eiweiß

Abendessen: Gebackene Forelle mit gedünstetem Kohl

Wenn Sie sich für eine ketogene Diät entschieden haben, sollten Sie verstehen, dass Sie Ihre tägliche Ernährung sorgfältig planen müssen. Die Hauptnahrungsmittel der Keto-Ernährung sind Nüsse, Avocado, Lachs, Beeren. Diese Produkte sind recht teuer, aber ohne sie kommen Sie nicht aus. Daher ist die Keto-Diät nicht für jeden geeignet.

Wir haben für Sie eine spezielle Liste von Keto-Produkten für eine Woche zusammengestellt. Sie können die Anwendung kostenlos verwenden, um die Kosten des Warenkorbs zu schätzen und die günstigsten Angebote auszuwählen.

Liste von Lebensmitteln für die Keto-Diät