了解生酮饮食：健康减肥的选择

如果您想在不损害健康的情况下减肥，那么您至少有两种选择，其中一种是食欲控制和膳食补充剂，另一种是生酮饮食或酮饮食，我们想更详细地告诉您。您可能以前听说过生酮饮食，但仍然不了解它的本质。在本文中，我们将分析生酮饮食的基本原则，并提供为期一周的膳食计划，以便您更容易开始。

什么是生酮饮食？

生酮饮食是一种膳食计划，可使您的身体进入酮症状态——在这种状态下，身体使用脂肪作为主要的燃料来源（而不是碳水化合物）。

在饮食期间，摄入的大部分卡路里来自脂肪，少量来自蛋白质，碳水化合物含量低。低热量饮食也会导致酮症。

医生建议在三种情况下采用生酮饮食：治疗癫痫、2 型糖尿病和减肥。

根据 2020 年 6 月发表在《营养进展》杂志上的一项研究，生酮饮食还可以帮助改善患有阿尔茨海默病和轻度认知障碍的人的短期和长期认知能力。

生酮饮食的缺点之一：酮流感。2020 年 3 月发表在《营养前沿》上的一项研究表明，在 43 个不同的生酮饮食者在线论坛中，约有三分之一的人报告了短期副作用。根据哈佛健康出版社的数据，在饮食的最初几天，您可能会出现头痛、肌肉痉挛、疲劳、恶心、便秘和其他流感样症状。这些症状通常会在几天后消失。根据 StatPearls 的说法，要消除酮流感症状，您需要饮用大量含有电解质的液体。

生酮饮食的基本原则

如果您决定尝试生酮饮食，您应该了解饮食的基本原则。大约 60% 到 80% 的卡路里来自脂肪。这意味着主要饮食包括肉类、脂肪、油和有限数量的非淀粉类蔬菜。

生酮饮食中剩余的卡路里来自蛋白质——大约每公斤体重 1 克。至于碳水化合物，对于大多数人来说，每天需要 20 到 50 克净碳水化合物才能维持酮症过程。

应该说，很容易退出酮症。这意味着，如果您违反了膳食计划，您的身体可能会恢复使用碳水化合物作为燃料，而不是脂肪。

生酮饮食中允许的食物清单

重要的是要知道生酮饮食允许哪些食物，以及哪些食物是绝对禁止的。在改用生酮饮食之前，请确保它适合您。

蛋白质

生酮饮食不含蛋白质（它侧重于脂肪），因此应适量食用。

允许

• 草饲牛肉
• 肥鱼，例如鲑鱼
• 鸡肉的深色肉

限制

• 培根
• 瘦蛋白，如无皮鸡胸肉和虾。它们可以作为脂肪的补充添加到生酮饮食中

禁止

• 购买的香肠、热狗、火腿、猪肉干和其他加工产品
• 用甜酱腌制的肉
• 鱼或鸡块

油

允许

• 鳄梨油
• 橄榄油
• 椰子油
• 黄油
• 浓奶油

限制

• 葵花籽油
• 红花油
• 玉米油

禁止

• 人造黄油
• 人造反式脂肪

水果和蔬菜

允许

• 鳄梨
• 蔬菜，例如菠菜和芝麻菜
• 芹菜
• 芦笋

限制

• 葱
• 西葫芦
• 茄子

禁止

• 土豆
• 玉米
• 葡萄干

坚果和种子

允许

• 核桃
• 杏仁
• 亚麻籽和奇亚籽

限制

• 不加糖的坚果酱（杏仁酱或花生酱）
• 腰果
• 开心果

禁止

• 干果
• 加糖的坚果酱
• 巧克力坚果

乳制品

允许

• 切达干酪
• 蓝纹奶酪
• 羊乳酪

限制

• 奶酪
• 希腊酸奶
• 意大利乳清干酪

禁止

• 牛奶
• 加糖脱脂酸奶
• 冰淇淋

甜味剂

始终适量使用甜味剂。

限制

• 甜叶菊
• 赤藓糖醇
• 木糖醇

禁止

• 龙舌兰
• 蜂蜜
• 枫糖浆
• 白糖和红糖

调味品和酱汁

允许

• 鳄梨酱
• 柠檬黄油酱
• 自制蛋黄酱（确保不含糖）

限制

• 大蒜
• 番茄酱（不加糖）
• 香醋

禁止

• 烧烤酱
• 番茄酱
• 蜂蜜芥末

饮料

允许

• 水
• 杏仁奶
• 骨头汤
• 不加糖的茶

限制

• 黑咖啡（注意咖啡因的摄入量）
• 不加糖的苏打水（仅当气泡引起腹胀时才限制）
• 无糖苏打水
• 零卡路里饮料

禁止

• 苏打水
• 果汁
• 柠檬水
• 拿铁、卡布奇诺和其他咖啡饮料

香草和香料

允许

所有香草和香料都适合生酮饮食，但如果您大量食用它们，我们建议计算碳水化合物的量。

• 盐
• 胡椒
• 百里香、牛至、辣椒和辣椒粉

限制

• 磨碎的姜
• 磨碎的大蒜
• 磨碎的洋葱

禁止

在生酮饮食中，没有任何香草和香料是被禁止的。所有东西都可以少量使用，以增加食物的风味。

膳食补充剂

• 膳食纤维
• 复合维生素
• MCT 油
• 外源性酮

7 天生酮饮食菜单

第 1 天

早餐：用油煎的炒鸡蛋和鳄梨沙拉

零食：葵花籽

午餐：烤鲑鱼菠菜沙拉

零食：芹菜和甜椒条配鳄梨酱

晚餐：猪排配花椰菜和紫甘蓝泥

第 2 天

早餐：防弹咖啡（含黄油和椰子油）、煮鸡蛋

零食：杏仁

午餐：金枪鱼沙拉配番茄、芹菜和蔬菜

零食：烤牛肉和切片奶酪卷

晚餐：肉丸配西葫芦面条，淋上奶油酱

第 3 天

早餐：奶酪煎蛋卷和蔬菜莎莎酱

零食：希腊酸奶配碎坚果

午餐：火鸡沙拉配芝麻菜、鳄梨和蓝纹奶酪

零食：杏仁奶、杏仁酱和蛋白质冰沙

晚餐：烤鲑鱼配用椰子油炒的菠菜

第 4 天

早餐：杏仁奶、杏仁酱和蛋白质冰沙

零食：两个煮鸡蛋

午餐：杏仁粉鸡肉饼配蔬菜、黄瓜和山羊奶酪沙拉

零食：山羊奶酪和甜椒片

晚餐：烤虾，淋上奶油柠檬酱配芦笋

第 5 天

早餐：炒鸡蛋配培根和蔬菜

零食：一把核桃配四分之一杯浆果

午餐：鸡肉凯撒沙拉

零食：杏仁酱芹菜条

晚餐：豆腐饭配花椰菜、西兰花和辣椒，淋上自制花生酱

第 6 天

早餐：鳄梨炒鸡蛋

零食：坚果

午餐：鲑鱼配鳄梨和黄瓜

零食：高脂奶酪配浆果

晚餐：烤牛肉串配西兰花泥和甜椒

第 7 天

早餐：蔬菜煎蛋卷

零食：葵花籽

午餐：科布沙拉配蔬菜、煮鸡蛋、鳄梨、奶酪和火鸡

零食：杏仁奶、杏仁酱和蛋白质冰沙

晚餐：烤鳟鱼配炖卷心菜

如果您决定坚持生酮饮食，那么您应该明白您需要仔细考虑您的日常饮食。生酮饮食的主要食物是坚果、鳄梨、鲑鱼、浆果。这些产品相当昂贵，但没有它们您将无法生存。因此，生酮饮食并不适合所有人。

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生酮饮食食品清单