Explora la Dieta Keto: Guía Completa y Plan Semanal

Si deseas perder peso sin dañar tu salud, tienes al menos dos opciones, una de las cuales es Control del apetito y suplementos dietéticos, y la otra es la dieta cetogénica o keto, de la que queremos contarte más detalles. Quizás hayas oído hablar de la dieta keto antes, pero aún no has comprendido su esencia. En este artículo, analizaremos los principios básicos de la dieta keto y te daremos un plan de alimentación para una semana, para que te sea más fácil comenzar.

¿Qué es la dieta keto?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación que lleva a tu cuerpo a la cetosis, un estado en el que el organismo utiliza la grasa como principal fuente de combustible (en lugar de los carbohidratos).

Durante la dieta, la mayoría de las calorías que se consumen provienen de las grasas, con una pequeña cantidad de proteínas y un bajo contenido de carbohidratos. La cetosis también se produce con una dieta baja en calorías.

Los médicos recomiendan la dieta cetogénica en tres casos: para el tratamiento de la epilepsia, la diabetes tipo 2 y la pérdida de peso.

Según un estudio publicado en la revista Advances in Nutrition en junio de 2020, la dieta keto también puede ayudar a mejorar las capacidades cognitivas a corto y largo plazo de las personas que viven con la enfermedad de Alzheimer y tienen un deterioro cognitivo leve.

Una de las desventajas de la dieta cetogénica: la gripe keto. Un estudio publicado en marzo de 2020 en Frontiers in Nutrition, mostró que en 43 foros de Internet diferentes para personas que siguen la dieta keto, alrededor de un tercio informan sobre efectos secundarios a corto plazo. Según Harvard Health Publishing, en los primeros días de la alimentación, puedes tener dolores de cabeza, espasmos musculares, fatiga, náuseas, estreñimiento y otros síntomas de la gripe. Estos síntomas generalmente desaparecen después de unos días. Para eliminar los síntomas de la gripe keto, es necesario beber mucho líquido con electrolitos, según StatPearls.

Principios básicos de la dieta keto

Si decides probar la dieta keto, debes conocer los principios básicos de la alimentación. Aproximadamente del 60 al 80% de las calorías provienen de las grasas. Esto significa que la dieta principal contiene carne, grasas, aceites y una cantidad limitada de verduras sin almidón.

Las calorías restantes en la dieta keto provienen de las proteínas, alrededor de 1 g por kilogramo de peso corporal. En cuanto a los carbohidratos, la mayoría de las personas necesitan entre 20 y 50 g de carbohidratos netos al día para mantener el proceso de cetosis.

Cabe decir que es fácil salir de la cetosis. Esto significa que si rompes el plan de alimentación, tu cuerpo puede volver a utilizar los carbohidratos como combustible en lugar de la grasa.

Lista de productos permitidos en la dieta keto

Es importante saber qué productos están permitidos en la dieta cetogénica y cuáles están estrictamente prohibidos. Antes de cambiar a la alimentación keto, asegúrate de que sea adecuada para ti.

Proteína

La dieta cetogénica no contiene proteína (se centra en las grasas), por lo que debe consumirse en cantidades moderadas.

Permitido

• Carne de res alimentada con pasto
• Pescado graso, como el salmón
• Carne oscura de pollo

Limitado

• Tocino
• Proteínas magras, como pechuga de pollo sin piel y camarones. Se pueden incluir en la dieta keto como complemento de las grasas

Prohibido

• Salchichas compradas, salchichas, jamón, balyk y otros productos procesados
• Carne marinada en salsas dulces
• Nuggets de pescado o pollo

Aceites

Permitido

• Aceite de aguacate
• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Mantequilla
• Crema espesa

Limitado

• Aceite de girasol
• Aceite de cártamo
• Aceite de maíz

Prohibido

• Margarina
• Grasas trans artificiales

Frutas y verduras

Permitido

• Aguacate
• Verduras de hoja verde, como espinacas y rúcula
• Apio
• Espárragos

Limitado

• Cebolla verde
• Calabacín
• Berenjena

Prohibido

• Patatas
• Maíz
• Pasas

Nueces y semillas

Permitido

• Nueces
• Almendras
• Semillas de lino y chía

Limitado

• Mantequillas de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o cacahuete)
• Anacardos
• Pistachos

Prohibido

• Frutas secas
• Mantequillas de nueces endulzadas
• Nueces en chocolate

Productos lácteos

Permitido

• Queso cheddar
• Queso azul
• Queso feta

Limitado

• Queso
• Yogur griego
• Queso ricotta

Prohibido

• Leche
• Yogur desnatado endulzado
• Helado

Edulcorantes

Siempre mantén la moderación con los edulcorantes.

Limitado

• Stevia
• Eritritol
• Xilitol

Prohibido

• Agave
• Miel
• Jarabe de arce
• Azúcar blanco y moreno

Aderezos y salsas

Permitido

• Guacamole
• Salsa de limón y mantequilla
• Mayonesa casera (asegúrate de que no contenga azúcar)

Limitado

• Ajo
• Salsa de tomate (sin azúcar añadido)
• Vinagre balsámico

Prohibido

• Salsa barbacoa
• Kétchup
• Mostaza con miel

Bebidas

Permitido

• Agua
• Leche de almendras
• Caldo de huesos
• Té sin edulcorantes

Limitado

• Café negro (vigila el consumo de cafeína)
• Agua con gas sin azúcar (limita solo si las burbujas causan hinchazón)
• Refresco dietético
• Bebidas con cero calorías

Prohibido

• Refresco
• Zumo de frutas
• Limonada
• Latte, capuchino y otras bebidas de café

Hierbas y especias

Permitido

Todas las hierbas y especias son adecuadas para la dieta keto, pero si las consumes en grandes cantidades, te recomendamos contar la cantidad de carbohidratos.

• Sal
• Pimienta
• Tomillo, orégano, pimiento y pimienta de cayena

Limitado

• Jengibre molido
• Ajo molido
• Cebolla molida

Prohibido

Ninguna hierba o especia está prohibida en la dieta keto. Todo se puede utilizar en pequeñas cantidades para dar sabor a la comida.

Suplementos alimenticios

• Fibra dietética
• Polivitaminas
• Aceite MCT
• Cetonas exógenas

Menú de dieta keto para 7 días

Día 1

Desayuno: Huevos revueltos, fritos en aceite y ensalada de aguacate

Aperitivo: Semillas de girasol

Almuerzo: Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla

Aperitivo: Palitos de apio y pimiento con guacamole

Cena: Chuleta de cerdo con puré de coliflor y col lombarda

Día 2

Desayuno: Café Bulletproof (con mantequilla y aceite de coco), huevos duros

Aperitivo: Almendras

Almuerzo: Ensalada de atún con tomates, apio y verduras

Aperitivo: Rollitos de rosbif y queso en lonchas

Cena: Albóndigas con fideos de calabacín, aderezadas con salsa de crema

Día 3

Desayuno: Tortilla con queso y salsa de verduras

Aperitivo: Yogur griego con nueces picadas

Almuerzo: Ensalada con pavo, rúcula, aguacate y queso azul

Aperitivo: Batido de leche de almendras, mantequilla de almendras y proteína

Cena: Salmón a la parrilla con espinacas, frito en aceite de coco

Día 4

Desayuno: Batido de leche de almendras, mantequilla de almendras y proteína

Aperitivo: Dos huevos duros

Almuerzo: Hamburguesas de pollo con harina de almendras con ensalada de verduras, pepinos y queso de cabra

Aperitivo: Rodajas de queso de cabra y pimiento

Cena: Camarones a la parrilla, aderezados con salsa cremosa de limón con espárragos

Día 5

Desayuno: Huevos revueltos con tocino y verduras

Aperitivo: Un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas

Almuerzo: Ensalada César con pollo

Aperitivo: Palitos de apio en mantequilla de almendras

Cena: Arroz con tofu, coliflor, brócoli y pimiento, aderezado con salsa de cacahuete casera

Día 6

Desayuno: Huevos revueltos con aguacate

Aperitivo: Nueces

Almuerzo: Salmón con aguacate y pepino

Aperitivo: Queso graso con bayas

Cena: Brochetas de ternera a la parrilla con puré de brócoli y pimiento

Día 7

Desayuno: Tortilla con verduras

Aperitivo: Semillas de girasol

Almuerzo: Ensalada Cobb con verduras, huevos duros, aguacate, queso y pavo

Aperitivo: Batido de leche de almendras, mantequilla de almendras y proteína

Cena: Trucha al horno con col estofada

Si decides seguir una dieta cetogénica, debes entender que debes pensar cuidadosamente en tu dieta diaria. Los principales productos de la alimentación keto son las nueces, el aguacate, el salmón y las bayas. Estos productos son bastante caros, pero no puedes prescindir de ellos. Por lo tanto, la dieta keto no es adecuada para todos.

Hemos preparado para ti una lista especial de productos keto para una semana. Puedes utilizar la aplicación Sin costo para evaluar el coste de la cesta de la compra y elegir las ofertas más ventajosas.

Lista de alimentos para la dieta keto