Como Perder Peso com a Dieta Cetogênica
Entenda a Dieta Cetogênica e Aprenda seu Cardápio
Se você deseja perder peso sem prejudicar a saúde, tem pelo menos duas opções, uma das quais é Controlo do apetite e suplementos dietéticos, e a outra é a dieta cetogênica ou ceto, sobre a qual queremos falar com mais detalhes. Talvez você já tenha ouvido falar da dieta ceto, mas ainda não entendeu sua essência. Neste artigo, analisaremos os princípios básicos da dieta ceto e forneceremos um plano de refeições de uma semana para facilitar o início.
O que é a dieta ceto?
A dieta cetogênica é um plano alimentar que leva seu corpo à cetose - um estado em que o corpo usa gordura como principal fonte de combustível (em vez de carboidratos).
Durante a dieta, a maioria das calorias consumidas vem de gorduras, com uma pequena quantidade de proteína e baixo teor de carboidratos. A cetose também ocorre com uma dieta de baixa caloria.
A dieta cetogênica é recomendada por médicos em três casos: para o tratamento de epilepsia, diabetes tipo 2 e perda de peso.
De acordo com um estudo publicado na revista Advances in Nutrition em junho de 2020, a dieta ceto também pode ajudar a melhorar as habilidades cognitivas de curto e longo prazo de pessoas que vivem com a doença de Alzheimer e têm comprometimento cognitivo leve.
Uma das desvantagens da dieta cetogênica: a gripe ceto. Um estudo publicado em março de 2020 na Frontiers in Nutrition mostrou que, em 43 fóruns online diferentes para pessoas que seguem a dieta ceto, cerca de um terço relata efeitos colaterais de curto prazo. De acordo com a Harvard Health Publishing, nos primeiros dias de alimentação, você pode ter dores de cabeça, espasmos musculares, fadiga, náuseas, constipação e outros sintomas de gripe. Esses sintomas geralmente desaparecem após alguns dias. Para eliminar os sintomas da gripe ceto, você precisa beber muitos líquidos com eletrólitos, de acordo com StatPearls.
Princípios básicos da dieta ceto
Se você decidir experimentar a dieta ceto, deve conhecer os princípios básicos da nutrição. Aproximadamente 60 a 80% das calorias vêm de gorduras. Isso significa que a dieta básica contém carne, gorduras, óleos e uma quantidade limitada de vegetais não amiláceos.
As calorias residuais na dieta ceto vêm de proteínas - cerca de 1 g por quilo de peso corporal. Quanto aos carboidratos, a maioria das pessoas precisa de 20 a 50 g de carboidratos líquidos por dia para manter o processo de cetose.
Segue-se dizer que é fácil sair da cetose. Isso significa que, se você violar o plano de refeições, seu corpo pode voltar a usar carboidratos como combustível, em vez de gordura.
Lista de alimentos permitidos na dieta ceto
É importante saber quais alimentos são permitidos em uma dieta cetogênica e quais são estritamente proibidos. Antes de mudar para a dieta ceto, certifique-se de que ela é adequada para você.
Proteína
A dieta cetogênica não contém proteína (ela se concentra em gorduras), então você deve consumi-la em quantidades moderadas.
Permitido
- Carne bovina alimentada com capim
- Peixes gordurosos, como salmão
- Carne escura de frango
Limitado
- Bacon
- Proteínas magras, como peito de frango sem pele e camarão. Eles podem ser incluídos na dieta ceto como um complemento às gorduras
Proibido
- Salsicha comprada, salsichas, presunto, balyk e outros produtos processados
- Carne marinada em molhos doces
- Nuggets de peixe ou frango
Óleos
Permitido
- Óleo de abacate
- Azeite de oliva
- Óleo de coco
- Manteiga
- Creme de leite grosso
Limitado
- Óleo de girassol
- Óleo de cártamo
- Óleo de milho
Proibido
- Margarina
- Gorduras trans artificiais
Frutas e vegetais
Permitido
- Abacate
- Verdes, como espinafre e rúcula
- Aipo
- Aspargos
Limitado
- Cebolinha
- Abobrinha
- Berinjela
Proibido
- Batata
- Milho
- Passas
Nozes e sementes
Permitido
- Nozes
- Amêndoas
- Sementes de linho e chia
Limitado
- Manteigas de nozes não adoçadas (manteiga de amêndoa ou amendoim)
- Castanha de caju
- Pistache
Proibido
- Frutas secas
- Manteigas de nozes adoçadas
- Nozes no chocolate
Laticínios
Permitido
- Queijo cheddar
- Queijo azul
- Queijo feta
Limitado
- Queijo cottage
- Iogurte grego
- Queijo ricota
Proibido
- Leite
- Iogurte desnatado adoçado
- Sorvete
Adoçantes
Sempre mantenha a moderação com os adoçantes.
Limitado
- Stevia
- Eritritol
- Xilitol
Proibido
- Agave
- Mel
- Xarope de bordo
- Açúcar branco e mascavo
Temperos e molhos
Permitido
- Guacamole
- Molho de limão e manteiga
- Maionese caseira (certifique-se de que não contenha açúcar)
Limitado
- Alho
- Molho de tomate (sem adição de açúcar)
- Vinagre balsâmico
Proibido
- Molho barbecue
- Ketchup
- Mostarda com mel
Bebidas
Permitido
- Água
- Leite de amêndoa
- Caldo de osso
- Chá sem adoçantes
Limitado
- Café preto (monitore o consumo de cafeína)
- Água com gás não adoçada (limite apenas se as bolhas causarem inchaço)
- Refrigerante diet
- Bebidas com zero caloria
Proibido
- Refrigerante
- Suco de fruta
- Limonada
- Latte, cappuccino e outras bebidas de café
Ervas e especiarias
Permitido
Todas as ervas e especiarias são adequadas para a dieta ceto, mas se você as usar em grandes quantidades, recomendamos contar a quantidade de carboidratos.
- Sal
- Pimenta
- Tomilho, orégano, pimenta e pimenta caiena
Limitado
- Gengibre moído
- Alho moído
- Cebola moída
Proibido
Nenhuma erva ou especiaria é proibida na dieta ceto. Tudo pode ser usado em pequenas quantidades para dar sabor aos alimentos.
Suplementos alimentares
- Fibra alimentar
- Polivitamínicos
- Óleo MCT
- Cetonas exógenas
Cardápio da dieta ceto para 7 dias
Dia 1
Café da manhã: Ovos mexidos fritos na manteiga e salada de abacate
Lanche: Sementes de girassol
Almoço: Salada de espinafre com salmão grelhado
Lanche: Palitos de aipo e pimentão com guacamole
Jantar: Costeleta de porco com purê de couve-flor e repolho roxo
Dia 2
Café da manhã: Café à prova de balas (com manteiga e óleo de coco), ovos cozidos
Lanche: Amêndoas
Almoço: Salada de atum com tomates, aipo e verduras
Lanche: Rosbife e rolinhos de queijo fatiado
Jantar: Almôndegas com macarrão de abobrinha, temperadas com molho cremoso
Dia 3
Café da manhã: Omelete com queijo e salsa de vegetais
Lanche: Iogurte grego com nozes picadas
Almoço: Salada com peru, rúcula, abacate e queijo azul
Lanche: Smoothie com leite de amêndoa, manteiga de amêndoa e proteína
Jantar: Salmão grelhado com espinafre frito em óleo de coco
Dia 4
Café da manhã: Smoothie com leite de amêndoa, manteiga de amêndoa e proteína
Lanche: Dois ovos cozidos
Almoço: Costeletas de frango com farinha de amêndoa com salada de verduras, pepinos e queijo de cabra
Lanche: Fatias de queijo de cabra e pimentão
Jantar: Camarão grelhado, temperado com molho cremoso de limão com aspargos
Dia 5
Café da manhã: Ovos mexidos com bacon e verduras
Lanche: Um punhado de nozes com um quarto de xícara de frutas vermelhas
Almoço: Salada Caesar com frango
Lanche: Palitos de aipo em manteiga de amêndoa
Jantar: Arroz com tofu, couve-flor, brócolis e pimenta, temperado com molho de amendoim caseiro
Dia 6
Café da manhã: Ovos mexidos com abacate
Lanche: Nozes
Almoço: Salmão com abacate e pepino
Lanche: Queijo gordo com frutas vermelhas
Jantar: Churrasco de carne grelhada com purê de brócolis e pimentão
Dia 7
Café da manhã: Omelete com vegetais
Lanche: Sementes de girassol
Almoço: Salada Cobb com verduras, ovos cozidos, abacate, queijo e peru
Lanche: Smoothie com leite de amêndoa, manteiga de amêndoa e proteína
Jantar: Truta assada com repolho refogado
Se você decidir seguir uma dieta cetogênica, deve entender que precisa pensar cuidadosamente sobre sua dieta diária. Os principais alimentos da dieta ceto são nozes, abacate, salmão e frutas vermelhas. Esses produtos são bastante caros, mas você não pode ficar sem eles. Portanto, a dieta ceto não é adequada para todos.
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