นมจากพืช: ทางเลือกสุขภาพแทนนมวัว
ประโยชน์และความปลอดภัยของนมจากพืชเทียบกับนมวัว
ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ หันมาใช้นมจากพืชแทนนมวัว โดยเติมลงในกาแฟ ซีเรียล และของหวาน แต่แลคโตสเป็นอันตรายจริงหรือ และนมจากพืชมีประโยชน์อย่างที่พวกเขาพูดถึงหรือไม่?
ในเรื่องนี้ เราจะได้รับความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง (ได้รับการศึกษาด้านโภชนาการและการใช้ชีวิตใน Institute of Health Sciences, Dublin, Ireland) และผู้ก่อตั้งโรงเรียนโภชนาการที่ถูกต้อง โรงเรียนเดอะบอดี้ - โซเฟีย โรชโก.
Costless: นมจากพืชเป็นเพียงเทรนด์ใหม่ที่กำลังมาแรง หรือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากกว่าจริงๆ?
โซเฟีย: เริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่านมมีสารอาหารมากมาย (แคลเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินดี ความหวานในรูปของแลคโตส และไขมันที่เหมาะสมเพื่อความอิ่ม) ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิตทั้งคนและสัตว์ที่เลี้ยงด้วยนม
แต่สำหรับผู้ใหญ่ มันเป็นอันตรายมากกว่าเป็นประโยชน์
ประการแรกเพราะนมมีแลคโตส ซึ่งร่างกายของบางคนไม่สามารถดูดซึมได้ดี เมื่อเราอยู่ในวัยเด็ก ร่างกายของเราจะผลิตเอนไซม์ - แลคเตส ซึ่งจะสลายแลคโตสจากนมแม่เป็นโมโนแซ็กคาไรด์ 2 ชนิด: กลูโคสและกาแลคโตส แต่เมื่อเราโตขึ้น หลายคนสูญเสียความสามารถนี้ไป
¾ ของประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกไม่สามารถสลายแลคโตสได้ กลุ่มชาติพันธุ์เดียวในโลกที่สามารถย่อยแลคโตสได้คือพวกเรา - ชาวยุโรป คนส่วนใหญ่ที่มีเชื้อสายแอฟริกัน เอเชีย อาหรับ ไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้ แต่ใครจะรู้ว่าจีโนไทป์อะไรผสมอยู่ในเลือดของคุณ?
ประเด็นที่สองคือปริมาณฮอร์โมนในนม ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ เชื่อกันว่าฮอร์โมนเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเกิดสิวและโรคอื่นๆ รวมทั้งมะเร็งต่อมลูกหมาก
การศึกษาจำนวนมากพิสูจน์ความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นมและโรคหัวใจ หนึ่งในการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดดำเนินการโดย นักวิจัยจาก Harvard Chan School ในผู้ชาย 43,000 คนและผู้หญิง 187,000 คน
ดังนั้นนมจากพืชจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในปัจจุบัน
นมจากพืช ชนิดและคุณสมบัติ
Costless: เราสามารถเรียกนมจากพืชชนิดใดชนิดหนึ่งว่าดีที่สุด เหมาะสมที่สุดสำหรับการบริโภคได้หรือไม่? (มีคนบอกว่าเช่น นมข้าวไม่มีอะไรเลย นมอัลมอนด์ไม่มีวิตามินดี และนมข้าวโอ๊ตไม่มีแคลเซียม)
โซเฟีย: นมจากพืชมีองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างจากนมทั่วไป ดังนั้นบนบรรจุภัณฑ์คุณจะเห็นนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมหรือนมอัลมอนด์ - วิตามินดี
ตาม การวิจัย ล่าสุด นมถั่วเหลืองถือว่าอุดมไปด้วยสารอาหารมากที่สุดและเป็นทางเลือกที่ดีกว่าแทนนมวัว แต่ควรเลือกโดยพิจารณาไม่เพียงแต่ส่วนประกอบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาการแพ้ ความชอบในรสชาติ และอาหาร/โภชนาการที่จำกัด หากคุณปฏิบัติตาม
นมถั่วเหลือง อุดมไปด้วยโปรตีน แต่เป็นสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรง มีรสชาติ "ถั่ว" ที่เด่นชัด
นมอัลมอนด์ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่มีสารอาหารน้อยมาก
นมข้าว ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ เมื่อเทียบกับนมอัลมอนด์และนมถั่วเหลือง แต่มีน้ำตาลธรรมชาติจำนวนมาก (เนื่องจากทำจากคาร์โบไฮเดรต - ข้าว) มีรสหวานที่เด่นชัด ในขณะที่มีไขมันและโปรตีนต่ำ
กะทิ ลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและเหมาะอย่างยิ่งในกระบวนการทำอาหาร แต่มีไขมันอิ่มตัว (ไม่ดีต่อสุขภาพ) จำนวนมากและมีโปรตีนต่ำ
นมข้าวโอ๊ต เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน มีโปรตีนมากกว่านมอัลมอนด์และมีน้ำตาลธรรมชาติน้อยกว่าเมื่อเทียบกับนมข้าว
หากนมจากพืชเป็นพื้นฐานของอาหาร ก็ควรต้องกังวลเกี่ยวกับส่วนประกอบทางโภชนาการของมัน และสารอาหารที่ขาดหายไปในนมบางประเภทสามารถเติมเต็มได้ด้วยผลิตภัณฑ์อื่นๆ
Costless: เราสามารถพูดได้หรือไม่ว่านมจากพืชชนิดต่างๆ มีไว้สำหรับการใช้งานที่แตกต่างกัน (สำหรับกาแฟ ขนมอบ ซีเรียล)?
โซเฟีย: ที่นี่สิ่งที่สำคัญกว่าคือไม่ใช่ชนิดของนม แต่เป็นปริมาณไขมันในนม ตัวอย่างเช่น กะทิอาจเป็นได้ทั้งน้ำหรือข้นเหมือนเนยที่ต้องเจือจางด้วยน้ำ ฉันใช้น้ำกะทิสำหรับอบ และใช้กะทิที่เป็นเนื้อครีมสำหรับทำแกง
นอกจากนี้ ให้ดูที่ความหวานของรสชาติ: นมอัลมอนด์เน้นรสชาติของผลิตภัณฑ์และโน้ตที่สดใสที่สุด หากคุณดื่มอาราบิก้า 100% นมอัลมอนด์จะเน้นความขมและความเปรี้ยวของกาแฟ ซึ่งหลายคนอาจไม่ชอบ นมข้าวโอ๊ตและนมข้าวมีรสหวาน ดังนั้นฉันจะไม่แนะนำให้เติมลงในไข่เจียว แต่โดยรวมแล้ว ทุกอย่างขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ!
Costless: คุณจะพูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวจากนมจากพืช? คุ้มค่าที่จะเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้หรือไม่ หรือคุณสามารถกินผลิตภัณฑ์ทั่วไปได้อย่างสบายใจ?
โซเฟีย: หากบุคคลนั้นแพ้แลคโตสอย่างสมบูรณ์ - ก็ใช่ มิฉะนั้น ฉันจะไม่ด่วนสรุปขนาดนั้น เพราะในการทำโยเกิร์ตจากนมอัลมอนด์ - พวกเขาเติมสารเพิ่มความข้นสังเคราะห์จำนวนมาก ซึ่งมีประโยชน์น้อยกว่าการกินโยเกิร์ตโฮมเมดที่มีไขมันเต็ม
ผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสบางส่วนสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวส่วนใหญ่ได้ เนื่องจากปริมาณแลคโตสในผลิตภัณฑ์เหล่านั้นน้อยกว่าในนมหลายเท่า
Costless: ควรให้ความสนใจอะไรเมื่อซื้อนมจากพืช? มักพบน้ำตาลจำนวนมากในนมบรรจุกล่อง
โซเฟีย:
นมข้าวโอ๊ต:
- ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด
- เสริมแคลเซียม 300 มก. ต่อ 250 มล.
นมข้าว:
- ทำจากข้าวกล้อง ไม่ใช่โปรตีนจากข้าว
- เสริมแคลเซียม 300 มก. ต่อ 250 มล.
นมถั่วเหลือง:
- ไม่มีน้ำมันพืชเติมลงในส่วนผสม
- ส่วนผสมระบุ "ถั่วเหลือง" ไม่ใช่ "ไอโซเลตหรือโปรตีนจากถั่วเหลือง"
- เสริมแคลเซียม 300 มก. ต่อ 250 มล.
นมอัลมอนด์:
- เปอร์เซ็นต์ของอัลมอนด์สูง (นมบางยี่ห้อมีอัลมอนด์เพียง 2.5% ซึ่งเท่ากับ 5 ชิ้นต่อ 250 มล.!)
- เสริมแคลเซียม
สำหรับนมจากพืชชนิดอื่นๆ กฎเดียวกันนี้ใช้ ตรวจสอบในส่วนผสม:
- มีส่วนผสมจริงอยู่ในนมเท่าใด
- ไม่มีน้ำมันเติมหรือไม่
- ไม่มีน้ำตาล (ผลิตภัณฑ์อาจมีน้ำตาลธรรมชาติ เช่น ในนมข้าวและนมข้าวโอ๊ต ซึ่งควรระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์)
- ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม
ก่อนซื้อนมจากพืช ให้อ่านส่วนผสมอย่างละเอียด
Costless: คุณจะแนะนำอะไร ซื้อนมจากโรงงานอุตสาหกรรมหรือทำเองดีกว่า?
โซเฟีย: ที่บ้านฉันทำแต่นมอัลมอนด์และกะทินานๆ ครั้ง เก็บได้ไม่เกิน 3 วัน แต่รสชาติจะสดใสกว่า คุณสามารถเติมโกโก้ วานิลลา หรืออินทผาลัมลงในนมนี้เพื่อให้มีรสชาติที่น่าสนใจ แต่ส่วนใหญ่ฉันซื้อนมจากร้านค้า ฉันแค่เลือกยี่ห้ออย่างระมัดระวัง
Costless: คุณแนะนำให้เด็กดื่มนมอะไร (นมวัวหรือนมจากพืช)?
โซเฟีย: เด็กอายุต่ำกว่า 2 ขวบควรดื่มนมวัวที่มีไขมันเต็ม หลังจากนั้นผู้ปกครองควรตัดสินใจ โดยควรใช้การทดสอบการแพ้แลคโตส เพื่อพิจารณาว่าควรให้ผลิตภัณฑ์ใดแก่เด็ก
Costless: เป็นไปได้ไหมที่จะเปลี่ยนไปใช้นมจากพืชอย่างกะทันหัน หรือควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถ้าเป็นเช่นนั้น เพราะอะไร?
โซเฟีย: นมจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เมื่อเทียบกับนมวัว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เหมาะสำหรับการลดคอเลสเตอรอล เป็นแหล่งแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า และยังมีไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์
ลองเปลี่ยนนมธรรมดาในกาแฟ เล่นกับรสชาติ ค้นหาสิ่งที่จะตกแต่งเครื่องดื่มที่คุณชื่นชอบได้ดีที่สุด จากนั้นลองทำไข่เจียวโดยเติมนมถั่วเหลือง หรือแพนเค้กบนกะทิ อาหารของคุณจะเปล่งประกายในรูปแบบใหม่ :)
