पौधों पर आधारित दूध: स्वास्थ्य लाभ और विकल्प
क्या पौधों पर आधारित दूध सेहत का बेहतर विकल्प है?
अधिक से अधिक लोग गाय के दूध के बजाय पौधों पर आधारित दूध का उपयोग कर रहे हैं, इसे कॉफी, दलिया और डेसर्ट में मिला रहे हैं। लेकिन क्या लैक्टोज इतना खतरनाक है और पौधों पर आधारित दूध उतना ही फायदेमंद है जितना कि वे कहते हैं?
इस मामले में, हमें एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ (पोषण और जीवनशैली कोच में प्रोफ़ाइल शिक्षा इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ साइंसेज, डबलिन, आयरलैंड में प्राप्त हुई), साथ ही सही पोषण स्कूल के संस्थापक द बॉडी स्कूल - सोफिया रोज्को से समझने में मदद मिलेगी।
Costless: क्या पौधों पर आधारित दूध सिर्फ एक नया फैशन ट्रेंड है या वास्तव में एक अधिक उपयोगी उत्पाद है?
सोफिया: आइए इस तथ्य से शुरू करें कि दूध में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं (कैल्शियम, सोडियम, फास्फोरस, विटामिन ए, बी विटामिन, विटामिन डी, लैक्टोज के रूप में मिठास और तृप्ति के लिए इष्टतम वसा सामग्री) जो मानव और जानवर दोनों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिन्हें दूध पिलाया जाता है।
लेकिन एक वयस्क के लिए, यह लाभ की तुलना में अधिक नुकसान लाता है।
सबसे पहले, क्योंकि दूध में लैक्टोज होता है, जो सभी लोगों द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है। जब हम बचपन में होते हैं, तो हमारा शरीर एक एंजाइम - लैक्टेज का उत्पादन करता है, जो मां के दूध से लैक्टोज को 2 मोनोसैकेराइड में तोड़ देता है: ग्लूकोज और गैलेक्टोज। लेकिन जैसे-जैसे हम बढ़ते हैं, हममें से कई लोग यह क्षमता खो देते हैं।
दुनिया की वयस्क आबादी का ¾ लैक्टोज को तोड़ने में सक्षम नहीं है। ग्रह पर एकमात्र जातीय समूह जो लैक्टोज को पचा सकता है, वह हम - यूरोपीय हैं। अधिकांश अफ्रीकी, एशियाई, अरब राष्ट्रीयता के लोग वे ऐसा नहीं कर सकते।। लेकिन कौन जानता है कि आपके खून में कौन सा जीनोटाइप मिला हुआ है?
दूसरा बिंदु दूध में हार्मोन की सामग्री है, जो मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। ऐसा माना जाता है कि ये हार्मोन मुँहासे और प्रोस्टेट कैंसर सहित अन्य बीमारियों की उपस्थिति से जुड़े होते हैं।
कई अध्ययनों से डेयरी उत्पादों और हृदय रोगों के बीच संबंध साबित होता है। सबसे बड़े पैमाने पर हार्वर्ड चैन स्कूल के शोधकर्ताओं द्वारा 43,000 पुरुषों और 187,000 महिलाओं के बीच आयोजित किया गया था।
इसलिए पौधों पर आधारित दूध आज एक स्वस्थ विकल्प है।
पौधों पर आधारित दूध, इसके प्रकार और विशेषताएं
Costless: क्या किसी पौधों पर आधारित दूध को सबसे अच्छा, उपयोग के लिए इष्टतम कहा जा सकता है? (वे कहते हैं कि, उदाहरण के लिए, चावल का दूध खाली है, बादाम के दूध में विटामिन डी नहीं होता है, और जई के दूध में कैल्शियम नहीं होता है)।
सोफिया: पौधों पर आधारित दूध पोषक तत्वों की संरचना में सामान्य दूध से अलग होता है। इसलिए, आप पैकेज पर कैल्शियम से भरपूर सोया दूध या विटामिन डी से भरपूर बादाम का दूध देख सकते हैं।
नवीनतम अनुसंधान के अनुसार, सोया दूध को पोषक संरचना में सबसे समृद्ध और गाय के दूध का सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। लेकिन न केवल संरचना को ध्यान में रखते हुए चुनाव करना उचित है, बल्कि एलर्जी, स्वाद वरीयताओं और आहार / प्रतिबंधित पोषण को भी ध्यान में रखना चाहिए, यदि आप इसका पालन करते हैं।
सोया दूध प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन एक मजबूत एलर्जेन है, जिसमें एक स्पष्ट "फलियों" स्वाद होता है।
बादाम का दूध मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है, लेकिन पोषक तत्वों की सामग्री में बहुत खराब होता है।
चावल का दूध बादाम और सोया की तुलना में हाइपोएलर्जेनिक है। लेकिन इसमें बहुत अधिक प्राकृतिक चीनी होती है (क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट - चावल से बनी होती है), इसमें एक स्पष्ट मीठा स्वाद होता है, जबकि इसमें वसा और प्रोटीन कम होता है।
नारियल का दूध हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और खाना पकाने की प्रक्रिया में आदर्श होता है। लेकिन इसमें बहुत अधिक संतृप्त (अस्वास्थ्यकर) वसा और कम प्रोटीन होता है।
जई का दूध - मेरा पसंदीदा में से एक है। इसमें बादाम की तुलना में अधिक प्रोटीन और चावल की तुलना में कम प्राकृतिक चीनी होती है।
यदि पौधों पर आधारित दूध आहार का आधार होता, तो इसकी पोषण संरचना के बारे में चिंता करना उचित होता। और कुछ प्रकार के दूध में अनुपस्थित पोषक तत्वों को अन्य उत्पादों की मदद से भरा जा सकता है।
Costless: क्या हम यह कह सकते हैं कि विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित दूध विभिन्न उपयोगों के लिए अभिप्रेत हैं (कॉफी, पेस्ट्री, दलिया के लिए)?
सोफिया: यहां दूध का प्रकार इतना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि इसमें वसा की मात्रा महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, नारियल का दूध या तो पानी जैसा हो सकता है या तेल जितना गाढ़ा हो सकता है, जिसे पानी से पतला करने की आवश्यकता होती है। मैं बेकिंग के लिए तरल नारियल का दूध लेता हूं, लेकिन मैं करी बनाने के लिए पेस्ट जैसा नारियल का दूध इस्तेमाल करता हूं।
स्वाद की मिठास पर भी ध्यान दें: बादाम का दूध उत्पाद के स्वाद और इसके सबसे चमकीले नोट पर जोर देता है। यदि आप 100% अरेबिका पीते हैं - तो बादाम का दूध कॉफी की कड़वाहट और खटास पर जोर देगा, जो कई लोगों को पसंद नहीं आ सकता है। जई और चावल के दूध में मीठा स्वाद होता है, इसलिए मैं उन्हें ऑमलेट में मिलाने की सलाह नहीं दूंगा। लेकिन कुल मिलाकर - सब कुछ आपके स्वाद पर निर्भर करता है!
Costless: पौधों पर आधारित दूध से बने डेयरी उत्पादों के बारे में आप क्या कहेंगे? क्या उन्हें स्विच करना उचित है या आप सुरक्षित रूप से सामान्य खा सकते हैं?
सोफिया: यदि किसी व्यक्ति को लैक्टोज से पूरी तरह से असहिष्णुता है - तो हाँ। अन्यथा, मैं इतना स्पष्ट नहीं होगा। आखिरकार, बादाम के दूध से दही बनाने के लिए - इसमें बड़ी मात्रा में सिंथेटिक थिकनर मिलाए जाते हैं, जो पूर्ण वसा वाले घर के बने दही खाने की तुलना में कम उपयोगी है।
आंशिक लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग अधिकांश डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं, क्योंकि उनमें दूध की तुलना में कई गुना कम लैक्टोज होता है।
Costless: पौधों पर आधारित दूध खरीदते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए? पैकेज्ड दूध में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है।
सोफिया:
जई का दूध:
- साबुत अनाज से बना।
- कैल्शियम से भरपूर 300 मिलीग्राम प्रति 250 मिलीलीटर।
चावल का दूध:
- ब्राउन राइस से बना है, न कि राइस प्रोटीन से।
- कैल्शियम से भरपूर 300 मिलीग्राम प्रति 250 मिलीलीटर।
सोया दूध:
- रचना में कोई अतिरिक्त वनस्पति तेल नहीं है।
- रचना में "सोयाबीन" इंगित किया गया है, न कि "सोया आइसोलेट या प्रोटीन"।
- कैल्शियम से भरपूर 300 मिलीग्राम प्रति 250 मिलीलीटर।
बादाम का दूध:
- बादाम की उच्च प्रतिशत सामग्री (कुछ ब्रांडों का दूध बादाम का केवल 2.5% हिस्सा है, यानी 250 मिलीलीटर प्रति 5 टुकड़े!)।
- कैल्शियम से भरपूर।
अन्य प्रकार के पौधों पर आधारित दूध के लिए, वही नियम लागू होते हैं, रचना में जांचें:
- दूध में वास्तविक घटक कितना शामिल है;
- क्या कोई अतिरिक्त तेल है;
- चीनी की अनुपस्थिति (उत्पाद में प्राकृतिक चीनी हो सकती है, जैसे चावल और जई के दूध में, इसे पैकेज पर इंगित किया जाना चाहिए);
- उत्पाद कैल्शियम से भरपूर है।
पौधों पर आधारित दूध खरीदने से पहले, इसकी संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें
Costless: आप क्या सलाह देंगे, क्या औद्योगिक दूध खरीदना बेहतर है या इसे स्वयं तैयार करना बेहतर है?
सोफिया: घर पर मैं केवल बादाम और बहुत कम ही नारियल का दूध बनाता हूं। यह 3 दिनों से अधिक नहीं रहता है, लेकिन स्वाद अधिक चमकीला होता है। आप इस दूध में कोको, वेनिला या खजूर मिलाकर इसे एक दिलचस्प स्वाद दे सकते हैं। लेकिन ज्यादातर मैं दुकान से दूध खरीदता हूं, मैं बस ब्रांड को ध्यान से चुनता हूं।
Costless: आप बच्चों को कौन सा दूध (गाय या पौधों पर आधारित) देने की सलाह देंगे?
सोफिया: 2 साल तक के बच्चों को फुल फैट गाय का दूध पीना चाहिए। उसके बाद, माता-पिता को यह निर्धारित करना चाहिए, अधिमानतः लैक्टोज असहिष्णुता परीक्षण की मदद से, बच्चे को कौन सा उत्पाद देना है।
Costless: क्या आप अचानक पौधों पर आधारित दूध पर स्विच कर सकते हैं या इसे धीरे-धीरे करना बेहतर है, यदि हां, तो क्यों?
सोफिया: गाय के दूध की तुलना में पौधों पर आधारित दूध के स्वास्थ्य के लिए कई फायदे हैं। विशेष रूप से, यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए उपयुक्त है, कैल्शियम का अधिक जैवउपलब्ध स्रोत है, और इसमें स्वस्थ असंतृप्त वसा, प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।
कॉफी में सामान्य दूध को बदलने की कोशिश करें, स्वाद के साथ खेलें। पता करें कि आपके पसंदीदा पेय को सबसे अच्छा क्या सजाएगा। फिर सोया दूध के साथ ऑमलेट बनाने की कोशिश करें, या नारियल के दूध पर पैनकेक बनाएं। आपके व्यंजन नए रंगों से चमकेंगे :)
