Leite Vegetal vs Leite de Vaca: Saúde e Escolhas
Leite Vegetal ou de Vaca: Qual Escolher?
Cada vez mais pessoas estão a abandonar o leite de vaca em favor do leite vegetal, adicionando-o ao café, cereais e sobremesas. Mas será que a lactose é tão perigosa e o leite vegetal tão saudável como se diz?
Para nos ajudar a entender esta questão, contamos com a ajuda de uma nutricionista diplomada (com formação em Nutrition and Lifestyle Coach pelo Institute of Health Sciences, Dublin, Ireland), e fundadora da escola de alimentação saudável theBODY school" to "Portuguese" language: - Sofia Rojko.
Costless: O leite vegetal é apenas uma nova tendência da moda ou é realmente um produto mais saudável?
Sofia: Comecemos pelo facto de o leite conter muitas substâncias úteis (cálcio, sódio, fósforo, vitamina A, vitaminas do grupo B, vitamina D, doçura sob a forma de lactose e uma gordura ideal para a saciedade) que são importantes para o crescimento do organismo, tanto humano como animal, que é alimentado com leite.
Mas para um adulto, causa mais danos do que benefícios.
Em primeiro lugar, porque o leite contém lactose, que nem todas as pessoas conseguem digerir bem. Quando somos crianças, o nosso corpo produz uma enzima - a lactase, que decompõe a lactose do leite materno em 2 monossacarídeos: glucose e galactose. Mas à medida que crescemos, muitos de nós perdem essa capacidade.
¾ da população adulta mundial é incapaz de decompor a lactose. O único grupo étnico do planeta que consegue digerir a lactose somos nós, os europeus. A maioria das pessoas de etnia africana, asiática e árabe não podem fazer isso. Mas quem sabe que genótipo está misturado no seu sangue?
O segundo ponto é o teor de hormonas no leite, que afetam negativamente a saúde humana. Acredita-se que estas hormonas estão associadas ao aparecimento de acne e outras doenças, incluindo o cancro da próstata.
Muitos estudos provam a ligação entre os produtos lácteos e as doenças cardíacas. Um dos maiores foi realizado pesquisadores da Escola Harvard Chan em 43.000 homens e 187.000 mulheres.
Portanto, o leite vegetal é uma escolha saudável hoje em dia.
Leite vegetal, seus tipos e características
Costless: Podemos dizer que algum leite vegetal é o melhor, o ideal para consumo? (Dizem que, por exemplo, o leite de arroz é vazio, o leite de amêndoa não contém vitamina D e o leite de aveia não contém cálcio).
Sofia: O leite vegetal difere do leite normal na sua composição de nutrientes. Portanto, na embalagem pode ver leite de soja enriquecido com cálcio ou leite de amêndoa com vitamina D.
De acordo com os últimos pesquisas, o leite de soja é considerado o mais rico em composição nutricional e a melhor alternativa ao leite de vaca. Mas vale a pena escolher não só com base na composição, mas também nas alergias, preferências de sabor e dietas/alimentação restrita, se as seguir.
O leite de soja é rico em proteínas, mas é um forte alergénio e tem um sabor forte a "feijão".
O leite de amêndoa é rico em gorduras monoinsaturadas, mas muito pobre em nutrientes.
O leite de arroz é hipoalergénico, em comparação com o leite de amêndoa e de soja. Mas contém muito açúcar natural (porque é feito de um hidrato de carbono - arroz), tem um sabor doce pronunciado, mas é pobre em gorduras e proteínas.
O leite de coco reduz os níveis de colesterol mau e é ideal no processo de cozedura. Mas contém muitas gorduras saturadas (não saudáveis) e pouca proteína.
O leite de aveia é um dos meus favoritos. Contém mais proteína do que o leite de amêndoa e menos açúcar natural do que o leite de arroz.
Se o leite vegetal fosse a base da dieta, valeria a pena preocupar-se com a sua composição nutricional. E os nutrientes que faltam num determinado tipo de leite podem ser compensados com outros produtos.
Costless: Podemos dizer que diferentes tipos de leite vegetal são destinados a diferentes utilizações (para café, pastelaria, cereais)?
Sofia: Aqui, o importante não é o tipo de leite, mas a quantidade de gordura que contém. Por exemplo, o leite de coco pode ser como água ou espesso como manteiga, que precisa de ser diluída com água. Eu uso leite de coco líquido para cozinhar e uso leite de coco pastoso para fazer caril.
Veja também a doçura do sabor: o leite de amêndoa realça muito o sabor do produto e a sua nota mais brilhante. Se estiver a beber 100% arábica, o leite de amêndoa realçará o amargor e a acidez do café, o que muitas pessoas podem não gostar. O leite de aveia e o leite de arroz têm um sabor doce, por isso não os aconselho a adicionar a uma omelete. Mas, em geral, tudo depende do seu gosto!
Costless: O que diz sobre os produtos lácteos fermentados feitos com leite vegetal? Vale a pena mudar para eles ou pode comer os normais sem problemas?
Sofia: Se uma pessoa tem intolerância total à lactose, então sim. Caso contrário, eu não seria tão categórica. Afinal, para fazer iogurte com leite de amêndoa, adicionam-se muitos espessantes sintéticos, o que é menos saudável do que comer iogurte caseiro com gordura total.
As pessoas com intolerância parcial à lactose podem consumir a maioria dos produtos lácteos fermentados, porque o teor de lactose neles é várias vezes menor do que no leite.
Costless: O que deve procurar ao comprar leite vegetal? Muitas vezes, há muito açúcar no leite embalado.
Sofia:
Leite de aveia:
- Feito com grãos integrais.
- Enriquecido com 300 mg de cálcio por 250 ml.
Leite de arroz:
- Feito com arroz integral, não com proteína de arroz.
- Enriquecido com 300 mg de cálcio por 250 ml.
Leite de soja:
- Sem óleo vegetal adicionado na composição.
- A composição indica "feijão de soja", não "isolado ou proteína de soja".
- Enriquecido com 300 mg de cálcio por 250 ml.
Leite de amêndoa:
- Alta percentagem de teor de amêndoa (o leite de algumas marcas é apenas 2,5% de amêndoa, ou seja, 5 unidades por 250 ml!).
- Enriquecido com cálcio.
As mesmas regras aplicam-se a outros tipos de leite vegetal, verifique a composição:
- quanto do ingrediente real está incluído na composição do leite;
- se não há óleo adicionado;
- ausência de açúcar (o produto pode conter açúcar natural, como no leite de arroz e de aveia, isso deve ser indicado na embalagem);
- o produto é enriquecido com cálcio.
Antes de comprar leite vegetal, estude atentamente a sua composição
Costless: O que aconselha, é melhor comprar leite industrializado ou preparar em casa?
Sofia: Em casa, só preparo leite de amêndoa e muito raramente leite de coco. Não dura mais de 3 dias, mas o sabor é mais intenso. Pode adicionar cacau, baunilha ou tâmara a este leite para lhe dar um sabor interessante. Mas, na maioria das vezes, compro leite na loja, apenas escolho cuidadosamente a marca.
Costless: Que leite (de vaca ou vegetal) aconselha a dar às crianças?
Sofia: As crianças até aos 2 anos devem beber leite de vaca com gordura total. Depois disso, os pais devem determinar, de preferência com a ajuda de um teste de tolerância à lactose, qual o produto a dar à criança.
Costless: Pode mudar para leite vegetal abruptamente ou é melhor fazê-lo gradualmente e, se sim, porquê?
Sofia: O leite vegetal tem inúmeros benefícios para a saúde, em comparação com o leite de vaca. Em particular, é adequado para reduzir o colesterol, é uma fonte de cálcio mais biodisponível e também contém gorduras insaturadas saudáveis, proteínas e antioxidantes.
Tente substituir o leite normal no café, brinque com o sabor. Descubra o que melhor irá decorar a sua bebida favorita. Depois, tente fazer uma omelete com leite de soja ou panquecas com leite de coco. Os seus pratos vão brilhar de uma nova forma :)
