植物性ミルクの選び方と健康への影響を考察

ますます多くの人々が牛乳の代わりに植物性ミルクを選び、コーヒー、お粥、デザートに加えています。しかし、ラクトースは本当に危険なのでしょうか？また、植物性ミルクは言われているほど有益なのでしょうか？

この問題について、資格のある栄養士（栄養とライフスタイルコーチの専門教育をアイルランドのダブリンにあるInstitute of Health Sciencesで取得）であり、正しい栄養学校の創設者であるザ・ボディ・スクール - ソフィア・ロシュコに話を聞きました。

Costless: 植物性ミルクは単なる新しいファッショナブルなトレンドですか、それとも本当に有益な製品ですか？

ソフィア: まず、牛乳には多くの有用な物質（カルシウム、ナトリウム、リン、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ラクトースとしての甘味、満腹感のための最適な脂肪分）が含まれており、人間と動物の両方の成長にとって非常に重要です。

しかし、大人にとっては、むしろ害の方が大きいです。

第一に、牛乳にはラクトースが含まれており、すべての人によく吸収されるわけではありません。乳児期には、私たちの体はラクターゼという酵素を生成し、母乳中のラクトースを2つの単糖、グルコースとガラクトースに分解します。しかし、成長するにつれて、私たちの多くはこの能力を失います。

世界の成人人口の¾はラクトースを分解できません。ラクトースを消化できる地球上の唯一の民族グループは、私たちヨーロッパ人です。アフリカ、アジア、アラブのほとんどの人々はできません。です。しかし、あなたの血液にどのような遺伝子型が混ざっているかは誰にもわかりません。

第二に、牛乳に含まれるホルモンは、人間の健康に悪影響を及ぼします。これらのホルモンが、ニキビや前立腺がんを含む他の疾患の発症に関連していると考えられています。

多くの研究が、乳製品と心臓病との関連性を証明しています。最も大規模なものの1つは、ハーバード・チャン公衆衛生大学院の研究者らで43,000人の男性と187,000人の女性を対象に実施されました。

したがって、植物性ミルクは現代において健康的な選択肢です。

植物性ミルク、その種類と特徴

Costless: 何か最高の、最適な植物性ミルクを挙げることはできますか？（例えば、ライスミルクは空っぽで、アーモンドミルクはビタミンDを含まず、オーツミルクにはカルシウムが含まれていないと言われています。）

ソフィア: 植物性ミルクは、栄養素の組成が通常のものとは異なります。そのため、パッケージにはカルシウムが豊富な豆乳や、ビタミンDが豊富なアーモンドミルクが表示されている場合があります。

最新の研究にによると、豆乳は栄養組成が最も豊富で、牛乳の最良の代替品とされています。しかし、組成だけでなく、アレルギー、味の好み、食事/制限された食事も考慮して選択する必要があります。

豆乳はタンパク質が豊富ですが、強いアレルゲンであり、「豆」の味が顕著です。

アーモンドミルクは一価不飽和脂肪が豊富ですが、栄養素の含有量は非常に少ないです。

ライスミルクは、アーモンドミルクや豆乳と比較して低アレルギー性です。しかし、（炭水化物である米から作られているため）多くの天然糖を含み、甘く、時には甘すぎる味が顕著ですが、脂肪とタンパク質はほとんど含まれていません。

ココナッツミルクは有害なコレステロール値を下げ、調理に最適です。しかし、非常に多くの飽和（不健康な）脂肪を含み、タンパク質はほとんど含まれていません。

オーツミルクは私のお気に入りの1つです。アーモンドミルクよりも多くのタンパク質を含み、ライスミルクと比較して天然糖が少ないです。

植物性ミルクが食事の基本である場合、その栄養組成について心配する価値があります。特定の種類のミルクに不足している栄養素は、他の食品で補うことができます。

Costless: さまざまな種類の植物性ミルクが、さまざまな用途（コーヒー、焼き菓子、お粥）向けであると言えますか？

ソフィア: ここでは、ミルクの種類ではなく、脂肪の量が重要です。たとえば、ココナッツミルクは水のようなものもあれば、水で薄める必要がある濃い油のようなものもあります。液体のココナッツミルクは焼き菓子に使用し、ペースト状のものはカレーの調理に使用します。

また、甘さと甘さに注意してください。アーモンドミルクは製品の味とその最も明るいノートを非常に強調します。100％アラビカを飲む場合、アーモンドミルクはコーヒーの苦味と酸味を強調するため、多くの人が気に入らないかもしれません。オーツミルクとライスミルクは甘い味がするため、オムレツには加えないでしょう。しかし、全体的には、すべてあなたの好みに合わせてください！

Costless: 植物性ミルクで作られた発酵乳製品についてどう思いますか？それに切り替えるべきですか、それとも安心して通常の発酵乳製品を食べることができますか？

ソフィア: 人がラクトースを完全に不耐性である場合は、そうです。それ以外の場合は、それほど厳しくする必要はないと思います。アーモンドミルクからヨーグルトを作るためには、多くの合成増粘剤が加えられており、全脂肪の自家製ヨーグルトを食べるよりも健康的ではありません。

ラクトースの部分的な不耐性を持つ人々は、ほとんどの発酵乳製品を摂取できます。なぜなら、それらのラクトース含有量は牛乳よりも数倍少ないからです。

Costless: 植物性ミルクを購入する際に注意すべき点は何ですか？パッケージ化されたミルクには、大量の砂糖が含まれていることがよくあります。

ソフィア:

オーツミルク:

- 全粒穀物で作られています。

- 250mlあたり300mgのカルシウムが強化されています。

ライスミルク:

- 米タンパク質ではなく、玄米から作られています。

- 250mlあたり300mgのカルシウムが強化されています。

豆乳:

- 組成に植物油が添加されていません。

- 組成には「大豆分離物またはタンパク質」ではなく、「大豆」と記載されています。

- 250mlあたり300mgのカルシウムが強化されています。

アーモンドミルク:

- アーモンドの含有量が高い（一部のブランドのミルクは、アーモンドのわずか2.5％、つまり250mlあたり5個しか含まれていません！）。

- カルシウムが強化されています。

他の種類の植物性ミルクにも同じルールが適用されます。組成を確認してください。

1. ミルクの組成に実際の成分がどれだけ含まれているか。
2. 添加された油がないか。
3. 砂糖が含まれていないか（ライスミルクやオーツミルクのように、製品に天然糖が含まれている場合があります。これはパッケージに記載されている必要があります）。
4. 製品にカルシウムが強化されているか。

植物性ミルクを購入する前に、その組成を注意深く調べてください

Costless: 工業用ミルクを購入する方が良いか、自分で準備する方が良いか、アドバイスをお願いします。

ソフィア: 自宅ではアーモンドミルクと、ごくまれにココナッツミルクしか作りません。3日以上保存できませんが、味がはるかに鮮やかです。そのようなミルクにココア、バニラ、またはナツメヤシを加えて、面白い味にすることができます。しかし、ほとんどの場合、私は店でミルクを購入し、ブランドを慎重に選択します。

Costless: どのミルク（牛乳または植物性ミルク）を子供に与えることをお勧めしますか？

ソフィア: 2歳までの子供には、全脂肪の牛乳を飲むことが示されています。その後、各親は、ラクトース不耐性検査を使用して、子供にどの製品を与えるかを決定する必要があります。

Costless: 植物性ミルクに急に切り替えることはできますか、それとも徐々に行う方が良いですか？もしそうなら、なぜですか？

ソフィア: 植物性ミルクは、牛乳と比較して、健康に多くの利点があります。特に、コレステロールを下げるために示されており、より生物学的に利用可能なカルシウム源であり、健康的な不飽和脂肪、タンパク質、抗酸化物質も含まれています。

コーヒーの通常のミルクを置き換えてみてください。味を試してみてください。お気に入りの飲み物を最も飾るものを見つけてください。次に、豆乳を加えたオムレツや、ココナッツミルクで作ったパンケーキを作ってみてください。あなたの料理は新しい方法で輝きます :)