Leche de Origen Vegetal: Salud, Tipos y Beneficios

Cada vez más personas están dejando de consumir leche de vaca y optan por la leche de origen vegetal, añadiéndola al café, cereales y postres. Pero, ¿es la lactosa tan peligrosa y la leche de origen vegetal tan beneficiosa como se dice?

Para responder a esta pregunta, contaremos con la ayuda de una nutricionista titulada (con formación en Nutrición y Estilo de Vida en el Institute of Health Sciences, Dublín, Irlanda) y fundadora de la escuela de nutrición adecuada la escuela theBODY - Sofía Rozhko.

Costless: ¿Es la leche de origen vegetal simplemente una nueva tendencia de moda o es realmente un producto más saludable?

Sofía: Empecemos por el hecho de que la leche contiene muchas sustancias útiles (calcio, sodio, fósforo, vitamina A, vitaminas del grupo B, vitamina D, dulzor en forma de lactosa y una grasa óptima para la saciedad) que son importantes para el crecimiento de un organismo, ya sea humano o animal, que se alimenta con leche.

Pero para un adulto, es más perjudicial que beneficiosa.

En primer lugar, porque la leche contiene lactosa, que no todas las personas asimilan bien. Cuando somos niños, nuestro cuerpo produce una enzima, la lactasa, que descompone la lactosa de la leche materna en 2 monosacáridos: glucosa y galactosa. Pero a medida que crecemos, muchos de nosotros perdemos esta capacidad.

¾ de la población adulta mundial no puede descomponer la lactosa. El único grupo étnico del planeta que puede digerir la lactosa somos nosotros, los europeos. La mayoría de las personas de ascendencia africana, asiática y árabe no pueden hacer eso. Pero, ¿quién sabe qué genotipo se mezcla en tu sangre?

El segundo punto es el contenido de hormonas en la leche, que afectan negativamente a la salud humana. Se cree que estas hormonas están relacionadas con la aparición del acné y otras enfermedades, incluido el cáncer de próstata.

Muchos estudios demuestran la relación entre los productos lácteos y las enfermedades cardíacas. Uno de los más grandes se llevó a cabo investigadores de la Escuela de Salud Pública Harvard T.H. Chan entre 43.000 hombres y 187.000 mujeres.

Por lo tanto, la leche de origen vegetal es una opción saludable en la actualidad.

Leche de origen vegetal, sus tipos y características

Costless: ¿Se puede decir que alguna leche de origen vegetal es la mejor, la óptima para el consumo? (Dicen que, por ejemplo, la leche de arroz es vacía, la de almendras no contiene vitamina D y la de avena no tiene calcio).

Sofía: La leche de origen vegetal difiere de la leche normal en su composición de nutrientes. Por lo tanto, en el envase se puede ver leche de soja enriquecida con calcio o leche de almendras con vitamina D.

Según los últimos investigaciones, la leche de soja se considera la más rica en composición nutricional y la mejor alternativa a la leche de vaca. Pero vale la pena elegir no solo en función de la composición, sino también de las alergias, las preferencias de sabor y las dietas / alimentación restringida, si las sigues.

La leche de soja es rica en proteínas, pero es un alérgeno fuerte y tiene un sabor "a leguminosas" pronunciado.

La leche de almendras es rica en grasas monoinsaturadas, pero muy pobre en contenido de nutrientes.

La leche de arroz es hipoalergénica, en comparación con la de almendras y la de soja. Pero contiene mucho azúcar natural (ya que está hecha de un carbohidrato, el arroz), tiene un sabor dulce pronunciado, pero es baja en grasas y proteínas.

La leche de coco reduce los niveles de colesterol dañino y es ideal en el proceso de cocción. Pero contiene muchas grasas saturadas (no saludables) y poca proteína.

La leche de avena es una de mis favoritas. Contiene más proteína que la de almendras y menos azúcar natural en comparación con la de arroz.

Si la leche de origen vegetal fuera la base de la dieta, valdría la pena preocuparse por su composición nutricional. Y los nutrientes que faltan en un determinado tipo de leche se pueden complementar con otros productos.

Costless: ¿Se puede decir que los diferentes tipos de leche de origen vegetal están destinados a diferentes usos (para café, repostería, cereales)?

Sofía: Aquí, lo importante no es tanto el tipo de leche, sino la cantidad de grasa que contiene. Por ejemplo, la leche de coco puede ser como agua o espesa como mantequilla, que hay que diluir con agua. Yo uso leche de coco líquida para hornear, pero uso la pastosa para hacer curry.

También fíjate en el dulzor del sabor: la leche de almendras resalta mucho el sabor del producto y su nota más brillante. Si bebes 100% arábica, la leche de almendras resaltará el amargor y la acidez del café, lo que a muchos puede no gustarles. La leche de avena y la de arroz tienen un sabor dulce, por lo que no recomendaría añadirlas a una tortilla. Pero en general, ¡todo depende de tu gusto!

Costless: ¿Qué opinas de los productos lácteos fermentados hechos con leche de origen vegetal? ¿Vale la pena cambiarlos o se pueden comer los normales sin problema?

Sofía: Si una persona tiene intolerancia total a la lactosa, entonces sí. De lo contrario, no sería tan categórica. Después de todo, para hacer yogur con leche de almendras, se le añade una gran cantidad de espesantes sintéticos, lo cual es menos saludable que comer yogur casero con toda su grasa.

Las personas con intolerancia parcial a la lactosa pueden consumir la mayoría de los productos lácteos fermentados, porque el contenido de lactosa en ellos es varias veces menor que en la leche.

Costless: ¿A qué hay que prestar atención al comprar leche de origen vegetal? A menudo, la leche envasada contiene una gran cantidad de azúcar.

Sofía:

Leche de avena:

- Hecha con grano entero.

- Enriquecida con calcio 300 mg por 250 ml.

Leche de arroz:

- Hecha con arroz integral, no con proteína de arroz.

- Enriquecida con calcio 300 mg por 250 ml.

Leche de soja:

- Sin aceite vegetal añadido en la composición.

- En la composición se indica "habas de soja", no "aislado o proteína de soja".

- Enriquecida con calcio 300 mg por 250 ml.

Leche de almendras:

- Alto porcentaje de contenido de almendras (¡la leche de algunas marcas es solo el 2,5% de almendras, es decir, 5 unidades por 250 ml!).

- Enriquecida con calcio.

Para otros tipos de leche de origen vegetal, se aplican las mismas reglas, comprueba en la composición:

1. cuánto ingrediente real contiene la leche;
2. si no tiene aceite añadido;
3. ausencia de azúcar (el producto puede contener azúcar natural, como en la leche de arroz y de avena, esto debe indicarse en el envase);
4. producto enriquecido con calcio.

Antes de comprar leche de origen vegetal, estudia atentamente su composición

Costless: ¿Qué recomiendas, es mejor comprar leche industrial o prepararla en casa?

Sofía: En casa solo preparo leche de almendras y muy raramente leche de coco. Se conserva no más de 3 días, pero el sabor es más intenso. A esta leche se le puede añadir cacao, vainilla o dátil para darle un sabor interesante. Pero la mayoría de las veces compro leche en la tienda, simplemente elijo cuidadosamente la marca.

Costless: ¿Qué leche (de vaca o de origen vegetal) recomiendas dar a los niños?

Sofía: Los niños menores de 2 años deben beber leche de vaca entera. Después de esto, los padres deben determinar, preferiblemente con la ayuda de una prueba de tolerancia a la lactosa, qué producto darle al niño.

Costless: ¿Se puede cambiar a la leche de origen vegetal de forma brusca o es mejor hacerlo gradualmente, y si es así, por qué?

Sofía: La leche de origen vegetal tiene numerosas ventajas para la salud, en comparación con la leche de vaca. En particular, es adecuada para reducir el colesterol, es una fuente de calcio más biodisponible y también contiene grasas insaturadas saludables, proteínas y antioxidantes.

Intenta sustituir la leche normal en el café, juega con el sabor. Encuentra lo que mejor adorne tu bebida favorita. Luego intenta hacer una tortilla con leche de soja o tortitas con leche de coco. Tus platos brillarán de nuevo :)