实惠7天餐单和购物清单 | 用Costless省钱

提前计划和准备膳食可以让你在一周内的生活更轻松，并节省家庭预算。通过一个组织良好的廉价膳食计划，你可以在不超支的情况下享受美味、均衡的餐食。

如果你之前没有遵循过带有购物清单的每周膳食计划，可能会觉得不知道从何入手。为了帮助你，我们基于经济型购物清单开发了一份全面的预算膳食计划。所有的食谱不仅美味，而且价格实惠，容易准备。

每周预算膳食计划

这不是一个减肥计划；它是一个精心策划的带购物清单的7天家庭膳食计划。我们包含了最常见和实惠的成分，帮助你节省资金，同时提供富含蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡膳食。

为了最大限度地节省，不要丢弃任何剩余的食材。例如，如果一个食谱需要3个蛋清和1个蛋黄来做煎蛋卷，使用剩下的2个蛋黄来准备另一道午餐。这个膳食计划中的每一个食谱都是为了尽量减少食物浪费和减少不必要的开支。

在这个膳食计划中，大多数餐食都很快准备。由于我们的规划，你可以在几分钟内完成大部分菜肴。即使是需要多一些努力的晚餐，也不应该超过30分钟。

星期一

早餐 - 两个鸡蛋的煎蛋卷，加入牛奶、西红柿、蘑菇，以及低脂牛奶咖啡。

小吃 - 一个苹果。

午餐 - 鸡汤，配土豆、洋葱、胡萝卜和煮鸡蛋。为了更加经济，可以用鸡大腿代替鸡胸肉。汤可以保存几天。搭配脆皮面包丁一起享用。

晚餐 - 自制鸡肉蔬菜卷饼。取皮塔饼，用酸奶油和蒜酱刷匀。将2汤匙低脂酸奶油、1-2瓣切碎的蒜、盐、胡椒和香草调味制成酱汁。将一半鸡肉在锅中煎熟。将切好的鸡胸肉、卷心菜、西红柿、黄瓜和韩式胡萝卜放在皮塔饼上。将其包裹并在锅中或烤架上煎至四面金黄。你也可以根据冰箱里可用的其他蔬菜自定义沙威玛。

星期二

早餐 - 蒸燕麦片配香蕉或冷冻浆果，低脂牛奶咖啡。

小吃 - 一个苹果。

午餐 - 鸡汤配面包丁。

晚餐 - 烤土豆配蘑菇和鸡肉。浇上酸奶油酱，并撒上奶酪。

星期三

早餐 - 炒蛋配面包丁和奶酪。将两片面包浸入搅打过的蛋液和香料中，单面煎2分钟，然后翻面并撒上奶酪。再煎2分钟。

小吃 - 香蕉。

午餐 - 剩下的鸡汤。加入由煮熟的甜菜、胡萝卜、土豆、酸菜、腌黄瓜、罐装豌豆和植物油制成的红菜头沙拉。

晚餐 - 自制鸡肉蔬菜卷饼，使用任何剩余的食材。

星期四

早餐 - 蒸燕麦片配香蕉或冷冻浆果，低脂牛奶咖啡。

小吃 - 一个橙子或两个橘子。

午餐 - 煮荞麦、鸡肉饼和红菜头沙拉。要制作鸡肉饼，将500克鸡肉末与一小颗切碎的洋葱、2个鸡蛋、2汤匙面粉和2汤匙黄油混合。煎至金黄色，然后盖上盖子再用小火煮5-10分钟。

晚餐 - 土豆煎饼配酸奶油。将土豆和洋葱擦成丝，打2个鸡蛋，混合盐、胡椒、1汤匙酸奶油和2汤匙面粉。煎至金黄色，配酸奶油食用。

星期五

早餐 - 燕麦片、茶或咖啡，以及任何水果。燕麦片的做法：混合3汤匙燕麦片、30毫升牛奶和2个鸡蛋。静置20分钟使其膨胀，然后煎至熟透。你可以用奶酪和西红柿填充燕麦煎饼。

小吃 - 一个苹果。

午餐 - 煮荞麦、鸡肉饼和红菜头沙拉。

晚餐 - 西葫芦煎饼。将西葫芦擦成丝，混合一个鸡蛋和几汤匙面粉，调味，然后每面煎5-7分钟。配酸奶油食用。

星期六

早餐 - 配炼乳或蜂蜜的煎饼，咖啡或茶。制作松软煎饼的方法：用一撮盐和2汤匙糖打一个鸡蛋。加入250毫升酸奶和250克面粉，然后混合1/2茶匙发酵粉或苏打粉。煎至金黄色，配炼乳或果酱食用。

小吃 - 2个煮鸡蛋。

午餐 - 炖绿豆配蔬菜和鸡肉饼。

晚餐 - 酿鸡胸配卷心菜和黄瓜沙拉。将鸡胸肉清洗干净，加盐和香料调味，并在顶部切小口。将西葫芦和西红柿切片，放入切口中。用牙签固定，烤40分钟。

星期日

早餐 - 由3个蛋清和1个蛋黄制作的煎蛋卷，内填奶酪、火腿、蘑菇和西红柿，配咖啡或茶食用。

小吃 - 由冷冻浆果或任何水果制成的冰沙。

午餐 - 卡邦尼意面。煮熟意大利面后，将其倒入加热的油和大蒜的平底锅中。将2个蛋黄与100毫升奶油混合打匀，加入磨碎的奶酪并倒在意大利面上。加入培根或火腿，用小火煮2分钟。根据口味调味。

晚餐 - 家常比萨。使用现成的面团或比萨饼皮，涂上番茄酱，并加入火腿、蘑菇、西红柿和磨碎的奶酪。烤25分钟。

每周廉价购物清单

1. 牛奶 - 1000 毫升
2. 鸡蛋 - 20 个
3. 西红柿 - 7 个
4. 黄瓜 - 3 个
5. 蘑菇 - 400 克
6. 鸡胸肉 - 4 个
7. 土豆 - 2 公斤
8. 胡萝卜 - 2 个
9. 洋葱 - 2 个
10. 亚美尼亚薄饼 - 2 张
11. 苹果 - 3 个
12. 酸奶油 - 500 毫升
13. 大蒜 - 2 头
14. 黑胡椒粉 - 1 包
15. 意大利香草 - 1 包
16. 卷心菜 - 1 颗
17. 韩式胡萝卜 - 200 克
18. 燕麦片 - 1 包
19. 冷冻浆果 - 1 包
20. 咖啡
21. 草药茶
22. 面包
23. 奶酪 - 300 克
24. 香蕉 - 1 个
25. 甜菜 - 2 个
26. 酸菜 - 200 克
27. 腌黄瓜 - 200 克
28. 青豆 - 1 罐
29. 葵花籽油
30. 橙子 - 1 个
31. 荞麦 - 1 公斤
32. 鸡肉末 - 500 克
33. 黄油 - 200 克
34. 小麦粉 - 1 公斤
35. 西葫芦 - 2 个
36. 四季豆 - 1 包
37. 炼乳 - 250 毫升
38. 1% 酸奶 - 500 毫升
39. 糖 - 1 公斤
40. 发酵粉 - 1 包
41. 意大利面 - 500 克
42. 火腿 - 200 克
43. 奶油 - 100 毫升
44. 番茄酱 - 1 罐
45. 比萨饼皮 - 1 片

下载每周经济产品清单

每周的廉价购物清单是为1人设计的。如果你为2/4/10人的家庭购买食物，只需将所有成分乘以家庭成员数量。然而，根据个人需求调整谷物和其他消耗品的数量。

我们使用了最简单和最实惠的产品，可以在任何超市找到。然而，为了在杂货上节省更多，使用Costless应用程序。你可以跟踪促销活动并比较不同超市的价格，帮助你减少每周的杂货费用。