お得な7日間の食事プラン | Costlessで節約

計画的に食事を準備することで、週の間に生活が楽になり、家計の節約にもつながります。よく整理された安価な食事プランを利用すれば、無駄遣いせずに美味しくてバランスの取れた食事を楽しむことができます。

もし、これまでに食料品リスト付きの週次食事プランを実践していなかった場合、どこから始めればよいのか分からずに戸惑うかもしれません。そのため、経済的な食料品リストに基づいた総合的な予算食事プランを一週間分作成しました。すべてのレシピは、美味しいだけでなく、手頃で簡単に準備できるものばかりです。

週次予算食事プラン

これは減量用のダイエットプランではなく、慎重に作られたショッピングリスト付きの7日間の家族用食事プランです。お金を節約するために、最も一般的で手頃な材料を含め、同時にタンパク質、脂肪、炭水化物が豊富なバランスの取れた食事を提供しています。

節約を最大限にするために、余った材料を捨てないでください。例えば、レシピがオムレツに卵白3個と卵黄1個を使用するように指示している場合、残りの2つの卵黄を使って別の料理をランチに用意してください。この食事プランの各レシピは、食品廃棄物を最小限に抑え、不要な出費を減らすように設計されています。

この食事プログラムでは、ほとんどの食事がすぐに準備できます。私たちの計画のおかげで、ほとんどの料理を数分で調理できます。もう少し手間がかかる夕食でも、30分以上かかることはありません。

月曜日

朝食 - 牛乳、トマト、マッシュルーム入りの2個の卵で作ったオムレツ、低脂肪牛乳入りコーヒー。

おやつ - りんご。

昼食 - ジャガイモ、玉ねぎ、にんじん、ゆで卵入りのチキンスープ。さらに予算を抑えたい場合は、鶏の胸肉をもも肉に代えてください。このスープは数日間持ちます。カリカリのクルトンをスープに添えてください。

夕食 - チキンと野菜入りの自家製ドネル。ピタパンを取り、サワークリームとニンニクソースでブラッシングします。ソースは、低脂肪サワークリーム大さじ2杯、刻んだニンニク1〜2片、塩、コショウ、ハーブで味付けして作ります。チキンの半分をフライパンで焼きます。刻んだ鶏むね肉、キャベツ、トマト、キュウリ、韓国風ニンジンをピタパンに置き、包んでフライパンまたはグリルで全体を焼きます。他の野菜を使ってシャワルマをカスタマイズすることもできます。

火曜日

朝食 - バナナや冷凍ベリーと一緒に蒸したオートミール、低脂肪牛乳入りコーヒー。

おやつ - りんご。

昼食 - クルトン入りチキンスープ。

夕食 - マッシュルームと鶏肉を使った焼きポテト。全体にサワークリームソースをかけ、チーズを振りかけます。

水曜日

朝食 - クルトンとチーズを添えたスクランブルエッグ。2枚のパンをスパイスで味付けした溶き卵の混合物に浸し、片面を2分間焼き、裏返してチーズを振りかけます。さらに2分焼きます。

おやつ - バナナ。

昼食 - 残りのチキンスープ。茹でたビーツ、にんじん、ジャガイモ、ザワークラウト、ピクルス、缶詰のグリーンピース、植物油で作ったヴィネグレットを食事に加えてください。

夕食 - チキンと野菜を使った自家製ドネル、残りの材料を使用します。

木曜日

朝食 - バナナや冷凍ベリーと一緒に蒸したオートミール、低脂肪牛乳入りコーヒー。

おやつ - オレンジまたはタンジェリン2個。

昼食 - ゆでたそば、鶏肉のカツレツ、ヴィネグレット。カツレツを作るには、500グラムの鶏ひき肉に、みじん切りの小玉ねぎ1個、卵2個、粉小さじ2杯、ギー小さじ2杯を混ぜます。きつね色になるまで揚げ、その後、蓋をして弱火で5〜10分間調理します。

夕食 - サワークリームを添えたポテトパンケーキ。ジャガイモと玉ねぎをすりおろし、卵2個を叩いて、塩、コショウ、サワークリーム大さじ1、粉大さじ2を混ぜます。きつね色になるまで焼き、サワークリームを添えてください。

金曜日

朝食 - オートミール、紅茶またはコーヒー、そしてお好みのフルーツ。オートミールには、大さじ3杯のオートミール、30mlの牛乳、卵2個を混ぜます。20分間膨らませた後、両面を焼いて調理します。オートパンケーキには、チーズとトマトを詰めることができます。

おやつ - りんご。

昼食 - ゆでたそば、鶏肉のカツレツ、ヴィネグレット。

夕食 - ズッキーニのパンケーキ。ズッキーニをすりおろし、卵と数杯の粉を混ぜ、味付けし、片面5〜7分間焼きます。サワークリームを添えてください。

土曜日

朝食 - コンデンスミルクまたは蜂蜜、コーヒー、またはお茶を添えたパンケーキ。ふわふわのパンケーキを作るには、卵1個に塩をひとつまみと砂糖大さじ2杯を加えて泡立てます。250mlのケフィアと250gの小麦粉を加え、ベーキングパウダーまたはソーダ小さじ1/2を加えて混ぜます。きつね色になるまで焼き、コンデンスミルクまたはジャムを添えてください。

おやつ - ゆで卵2個。

昼食 - 野菜と鶏肉のカツレツを一緒に煮込んだインゲン豆。

夕食 - キャベツとキュウリのサラダを添えた詰め物の鶏むね肉。鶏むね肉を洗い、塩とスパイスで味付けし、上部に小さな切り込みを入れます。切り込みにズッキーニとトマトのスライスを挿入し、爪楊枝で固定します。40分間焼きます。

日曜日

朝食 - チーズ、ハム、マッシュルーム、トマトを詰めた3つの卵白と1つの卵黄で作ったオムレツ、コーヒーまたはお茶を添えて。

おやつ - 冷凍ベリーやお好みのフルーツで作ったスムージー。

昼食 - カルボナーラパスタ。スパゲッティを茹で、加熱した油とニンニクを加えたフライパンに移します。卵黄2個とクリーム100mlを泡立てて、すりおろしたチーズと混ぜ、スパゲッティに注ぎます。ベーコンまたはハムを加え、弱火で2分間調理します。味を整えてください。

夕食 - ホームスタイルピザ。既成の生地またはピザクラストを使用し、トマトペーストを塗り、ハム、マッシュルーム、トマト、すりおろしたチーズをトッピングします。25分間焼きます。

1週間の安価な食料品リスト

1. 牛乳 - 1000 ml
2. 卵 - 20個
3. トマト - 7個
4. キュウリ - 3本
5. マッシュルーム - 400グラム
6. 鶏肉のフィレ - 4個
7. ジャガイモ - 2kg
8. ニンジン - 2本
9. 玉ねぎ - 2個
10. アルメニアのラヴァシュ - 2枚
11. りんご - 3個
12. サワークリーム - 500 ml
13. ニンニク - 2玉
14. 粉コショウ - 1パック
15. イタリアンハーブ - 1パック
16. キャベツ - 1個
17. 韓国風ニンジン - 200グラム
18. オート麦フレーク - 1パック
19. 冷凍ベリー - 1パック
20. コーヒー
21. ハーブティー
22. パン
23. チーズ - 300グラム
24. バナナ - 1本
25. ビーツ - 2個
26. ザワークラウト - 200グラム
27. ピクルス - 200グラム
28. グリーンピース - 1缶
29. ひまわり油
30. オレンジ - 1個
31. そば - 1kg
32. 鶏ひき肉 - 500グラム
33. バター - 200グラム
34. 小麦粉 - 1kg
35. ズッキーニ - 2本
36. いんげん - 1パック
37. コンデンスミルク - 250ml
38. ケフィア1% - 500ml
39. 砂糖 - 1kg
40. ベーキングパウダー - 1パック
41. スパゲッティ - 500グラム
42. ハム - 200グラム
43. クリーム - 100ml
44. トマトペースト - 1缶
45. ピザクラスト - 1枚

1週間分の経済的な食材リストをダウンロード

この安価な食料品リストは1人分です。2人/4人/10人の家族の食材を購入する場合は、すべての材料を家族の人数分だけ増やしてください。ただし、穀物や消耗品の量は個々のニーズに応じて調整してください。

私たちは、どのスーパーでも手に入る最もシンプルで手頃な製品を使用しました。ただし、さらに食料品の節約を図りたい場合は、Costlessアプリを使用してください。異なるスーパーマーケットでのプロモーションを追跡し、価格を比較することができるため、週次の食料品代を減らすのに役立ちます。