10 Superfood Accessibili per la Salute in Saldo

Come sono andate le feste? Avete mangiato molto? State pensando a "Anno nuovo, vita nuova"? Cerchiamo di tirarvi su di morale. Ecco dei semplici prodotti che sembrano più salutari della maggior parte degli altri, così potrete fare progressi con questa leggendaria citazione. La verità è che non è necessario fare acquisti in costosi negozi biologici o acquistare "esotiche polveri di superfood". Si tratta di capire quali prodotti comuni del supermercato hanno il più alto valore nutrizionale. Si tratta di prodotti che si possono trovare nei normali supermercati e che da decenni alimentano atleti, influencer del settore sanitario e persone comuni. E naturalmente, potete trovarli tutti e confrontare i prezzi in ogni negozio, su Costless! Inoltre, potete trovare uno sconto "gustoso" sullo stesso articolo)

Anche se state già esplorando un'alimentazione sana o state appena iniziando il vostro percorso verso il benessere, in questo tutorial imparerete a conoscere 10 alimenti sani, raccomandati dagli esperti per un maggiore benessere, che si possono trovare in quasi tutti i negozi di alimentari del mondo. Che siate un capofamiglia che lavora, uno studente con un budget limitato o semplicemente abbiate bisogno di una sferzata di energia, questi alimenti possono davvero cambiare la vostra vita.

1. Yogurt greco - fonte di proteine e probiotici

Lo yogurt greco non è solo un normale yogurt con un nome alla moda: è una superstar nutrizionale, strettamente legata alla storia, che merita un posto fisso nel vostro piano alimentare sano. Questo superfood cremoso contiene il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale, in genere 15-20 grammi per porzione (175 g) contro solo 8-9 grammi nelle varietà standard.

Ecco perché è amato dai dietologi: l'alto contenuto di proteine aiuta a costruire e riparare i muscoli, saziandovi per ore e prevenendo gli spuntini di metà giornata. Lo yogurt greco contiene anche probiotici benefici, i "batteri buoni" che supportano il sistema digestivo e aumentano i livelli di immunità. Inoltre, è ricco di calcio per la salute delle ossa e contiene meno zucchero dello yogurt normale, grazie al processo di filtraggio che rimuove il siero di latte in eccesso.

La cosa migliore è che lo yogurt greco è versatile e permette di gustarlo in innumerevoli modi. Mescolatelo con i frutti di bosco per una sana colazione, usatelo come sostituto della panna acida o aggiungetelo ai frullati. Utilizzate le varietà semplici per evitare l'aggiunta di zucchero.

2. Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, mirtilli rossi) - i vostri spuntini sani e nutrienti

Immaginate i frutti di bosco come piccoli scudi che proteggono il vostro corpo dai danni quotidiani. Questi deliziosi alimenti contengono composti naturali che combattono i dannosi radicali liberi e proteggono dalle infiammazioni, nel vostro corpo, chiamati antiossidanti. Solo una tazza di mirtilli contiene tanti antiossidanti quanti cinque porzioni di altri frutti o verdure.

Inoltre, i frutti di bosco sono ricchi di vitamina C, utile per la funzione immunitaria, di fibre, per la salute dell'apparato digerente, e di antociani (antiossidanti che conferiscono loro un colore brillante), che supportano l'acutezza della nostra mente e della nostra memoria. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano regolarmente frutti di bosco migliorano le loro prestazioni cognitive e riducono il rischio di malattie cardiache.

Ecco un segreto accessibile: i frutti di bosco surgelati sono nutrienti come quelli freschi, a volte anche di più, perché vengono surgelati rapidamente nel momento migliore. Sono disponibili tutto l'anno, costano il 30-50% in meno rispetto a quelli freschi e non si rovinano sullo scaffale del frigorifero. Mescolateli con farina d'avena, yogurt o frullati per una carica antiossidante rapida e salutare.

3. Avocado - campione di grassi sani

Se la vostra dieta sana non include ancora l'avocado, vi state perdendo molto. L'avocado contiene grassi speciali che dicono letteralmente al vostro cervello che siete sazi e soddisfatti. A differenza del calo di energia degli spuntini dolci di metà giornata, l'avocado fornisce un'energia stabile e affidabile che vi sostiene per ore.

Quando mangiate l'avocado, questi grassi nutrienti e cremosi rallentano la digestione, prevenendo i picchi di zucchero nel sangue che vi fanno sentire sazi per un periodo di tempo più lungo. Consumate automaticamente meno durante il giorno. Inoltre, un avocado medio contiene quasi 10 grammi di fibre, equivalenti al consumo di quattro fette di pane integrale ricco di fibre, in una confezione gustosa.

Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition, l'avocado rende più nutriente tutto ciò che si mangia. Aggiungetelo all'insalata e il vostro corpo assorbirà più vitamine dalle verdure. Mettetelo sul pane e sarete pieni di energia più a lungo che con la marmellata o il burro.

Un consiglio per risparmiare: acquistate avocado in diverse fasi, alcuni maturi, altri sodi. Conservate quelli maturi in frigorifero e fate maturare quelli sodi con un sacchetto di carta.

4. Mix di frutta secca - spuntini sani in movimento

Immaginate: sono le 15:00, avete fame e il distributore automatico vi chiama per nome. Ma cosa succederebbe se invece infilaste la mano in tasca o nella borsa e tiraste fuori una manciata di mix di frutta secca? Questi 20-30 frutti di guscio vi sazierebbero fino a cena, mentre quella barretta vi farebbe cercare di nuovo cibo dopo un'ora.

La forza segreta della frutta secca è che è la formula perfetta per uno spuntino dalla natura. La combinazione di grassi sani, proteine e fibre è il trio perfetto per la soddisfazione. Una piccola manciata (una porzione da 1 oncia) contiene circa 6 grammi di proteine, equivalenti al consumo di un uovo, insieme a grassi sani che supportano l'acutezza del cervello e l'umore stabile.

I diversi frutti di guscio apportano diverse superpotenze. Mandorle per la vitamina E e la salute del cuore, noci per gli omega-3 che migliorano la funzione cerebrale e anacardi per il magnesio che supporta l'energia. Un mix di frutta secca offre una combinazione di tutti questi nutrienti in ogni manciata.

Un consiglio per gli acquisti: acquistate la frutta secca all'ingrosso quando è in offerta e conservatela nel congelatore. Rimarrà fresca per mesi e costerà il 50% in meno rispetto alle confezioni più piccole.

5. Verdure a foglia verde (spinaci e cavolo riccio) - superstar piene di sostanze nutritive

Vi siete mai chiesti perché i dietologi vi consigliano sempre di "mangiare verdure"? È abbastanza ovvio, ma è perché le verdure a foglia verde sono i multivitaminici della natura, con più nutrienti per caloria di quasi tutti gli altri alimenti. Quando mangiate una grande insalata o aggiungete spinaci al vostro frullato, state riempiendo il vostro corpo di vitamine che fanno funzionare tutto meglio.

Quando fate delle verdure a foglia verde un'abitudine quotidiana, i vostri livelli di energia diventano più stabili, la vostra pelle inizia a risplendere dall'interno e potreste scoprire che la vostra mente diventa più chiara. Questo perché queste verdure sono piene di ferro per l'energia, vitamina K per ossa forti e acido folico, che fa funzionare il vostro cervello al meglio.

Gli spinaci hanno un sapore delicato che si perde nei frullati, mentre il cavolo riccio aggiunge una meravigliosa croccantezza alle insalate. Entrambi sono così versatili che potete aggiungerli alla pasta, alle zuppe o anche come condimento per la pizza.

Un consiglio per risparmiare: gli spinaci surgelati costano la metà di quelli freschi e sono ottimi per cucinare. Acquistate quelli freschi per le insalate, quelli surgelati per tutto il resto. Una confezione di spinaci surgelati equivale a circa quattro mazzi di spinaci freschi!

6. Avena - fonte di fibre che aumenta l'energia

Dimenticate le costose bevande energetiche: l'avena è la vostra chiave per un'energia che dura tutto il giorno e che non svanisce. Quando iniziate la giornata con l'avena, vi preparate a livelli di zucchero nel sangue stabili e a un'energia duratura che vi sostiene fino all'ora di pranzo senza il solito calo di metà mattina. Inoltre, come si può vedere nella foto, l'avena è un ottimo "creatore di combo", perché è facile da abbinare a frutta secca e frutta.

L'avena contiene molte fibre speciali chiamate beta-glucano, che formano un gel nello stomaco, rallentando la digestione e facendovi sentire sazi per ore. Questa stessa fibra riduce naturalmente i livelli di colesterolo cattivo. Una tazza di avena cotta contiene 4 grammi di fibre, più della maggior parte dei cereali in tre porzioni. Ecco perché così tanti esperti di nutrizione raccomandano vivamente l'avena come idea per una sana colazione.

La cosa più meravigliosa dell'avena è il numero di modi in cui si può gustare. L'avena a grana grossa è densa e gommosa, l'avena schiacciata si cuoce rapidamente e l'avena a cottura rapida è perfetta per le mattine impegnate. Potete aggiungerla alle vostre ricette, a partire dalla granola sana fatta in casa e dai frullati ad alto contenuto proteico, fino al semplice gustarla da sola.

Ricetta veloce per l'avena notturna: mescolate 1/2 tazza di avena + 1/2 tazza di latte + 1 cucchiaio di semi di chia + 1 cucchiaino di miele. Aggiungete i frutti di bosco, mettete in frigorifero per tutta la notte. Svegliatevi per una colazione pronta!

7. Fagioli e legumi - eroi vegetali delle proteine

Sì, potrebbe non essere gustoso come un piatto al ristorante, ma sapevate che una tazza di fagioli cotti contiene quasi le stesse proteine di un petto di pollo da 3 once, circa 15 grammi! Tuttavia, a differenza delle proteine animali, i fagioli sono pieni di fibre, che fanno sorridere il vostro tratto digestivo e cantare i vostri livelli di zucchero nel sangue.

Gli scienziati di Harvardhanno scopertoche il consumo quotidiano di legumi può curare efficacemente malattie come il diabete, l'ipertensione e le malattie cardiache nelle persone che ne sono già affette. La magia sta nella loro combinazione unica: una tazza della maggior parte dei fagioli contiene il 29-36% del fabbisogno proteico giornaliero ed è piena di fibre che nutrono i batteri benefici dell'intestino.

Ciò che rende i fagioli così speciali è il loro "pacchetto completo di nutrienti". Contengono acido folico per la funzione cerebrale, ferro per l'energia e potassio per la salute del cuore. L'American Heart Association raccomanda i fagioli come modello alimentare sano, perché offrono tutti questi nutrienti senza grassi saturi e colesterolo.

Bonus per il budget: i fagioli secchi costano pochi centesimi a porzione e possono essere cotti in grandi quantità. Anche i fagioli in scatola vanno bene: basta sciacquarli per ridurre il contenuto di sodio del 40%.

8. Semi di chia - piccoli giganti nutrienti

Non fatevi ingannare dalle loro piccole dimensioni: i semi di chia contengono più nutrienti per oncia di quasi tutti gli altri alimenti sulla terra. I minuscoli semi bianchi e neri erano apprezzati dagli antichi guerrieri aztechi, che credevano che un cucchiaio li avrebbe sostenuti per 24 ore. A quanto pare, non si sbagliavano!

Quando cospargete due cucchiaini di semi di chia sul vostro frullato o yogurt, ottenete 10 grammi di fibre (40% del vostro fabbisogno giornaliero), 4 grammi di proteine e un sacco di acidi grassi omega-3, che sono benefici per il vostro cervello e riducono l'infiammazione nel vostro corpo.

La cosa più bella? I semi di chia aumentano di 12 volte la loro dimensione originale quando vengono bagnati, formando un gel che vi sosterrà per ore. Lo stesso effetto gel ritarda anche l'assorbimento dello zucchero, quindi evitate quel terribile calo di energia.

Un consiglio: acquistate i semi di chia all'ingrosso nel reparto di alimenti naturali, invece che nei costosi reparti di superfood: gli stessi nutrienti, a metà prezzo. Conservateli in frigorifero per due anni.

9. Uova - star ad alto contenuto proteico

Pensate solo a un singolo alimento che tonifichi i vostri muscoli, schiarisca la vostra mente, vi dia energia e vi sazi per ore. Questo è ciò che fa un singolo uovo.

Ogni uovo è pieno di proteine di alta qualità: il vostro corpo le usa per costruire massa muscolare magra, riparare le cellule e supportare la salute della pelle e dei capelli. Le uova sono anche una ricca fonte di colina, una sostanza nutritiva che il vostro cervello ama. Aiuta la memoria, la concentrazione e persino l'umore. E grazie ai grassi sani delle uova, la vostra energia rimane alta (senza il calo del pomeriggio!) e supporta la capacità del vostro corpo di assorbire le vitamine.

E non dimenticate il tuorlo: è pieno di vitamina D, B12 e antiossidanti come la luteina, che supportano la salute degli occhi e proteggono le vostre cellule.

Quindi, sia che stiate preparando una sana colazione o uno spuntino ad alto contenuto proteico, le uova sono il miglior amico del vostro corpo: accessibili, naturali e create per supportare la vostra giornata.

10. Grano saraceno - eroe sottovalutato dei cereali integrali

Sapevate che il grano saraceno è uno degli alimenti più pesanti consumati in tutto il mondo, soprattutto nell'Europa orientale e in Asia? Il grano saraceno è stato un alimento base per secoli, sostenendo lunghe giornate di lavoro, nutrendo il cuore e saziando le persone per ore.

Il grano saraceno è un seme senza glutine che si comporta come un cereale quando viene cotto, ma fa molto di più che riempire la pancia. Il grano saraceno contiene carboidrati a lento rilascio che danno al vostro corpo un'energia costante giorno dopo giorno, senza causare quei fastidiosi cali di energia. Le proteine vegetali aiutano a riparare i muscoli e a mantenere la sensazione di sazietà più a lungo, quindi non siete così inclini a prendere spuntini dannosi. E i minerali come il magnesio e il ferro supportano il funzionamento dei vostri muscoli e del vostro cervello al massimo, mentre l'antiossidante antinfiammatorio rutina aiuta a proteggere il vostro cuore e i vostri vasi sanguigni, la chiave per una salute e una resistenza a lungo termine.

Il grano saraceno, facile da cucinare ed economico, è una semplice aggiunta al vostro carrello di alimenti sani. Sostituitelo al riso, aggiungetelo alle zuppe o servitelo come porridge.

Un consiglio per i professionisti: per una colazione veloce e nutriente, fate quanto segue: cuocete 1/2 tazza di grano saraceno in acqua o latte, poi aggiungete un cucchiaio di burro di noci, una manciata di frutti di bosco freschi e cospargete di cannella. È una colazione calda, saziante e ricca di nutrienti che vi aiuterà a iniziare bene la giornata. (Si abbina anche a frutta secca e frutti di bosco)

Consiglio bonus: utilizzate app intelligenti per trovare le migliori offerte su alimenti sani

Mangiare sano non significa necessariamente spendere di più: dovete solo fare acquisti in modo più intelligente. Uno dei modi più semplici per ridurre i costi dei vostri alimenti sani preferiti del supermercato è quello di utilizzare le app per confrontare i prezzi dei prodotti alimentari.

Uno di questi è Costless, una piattaforma intelligente basata sull'intelligenza artificiale che aiuta gli acquirenti a trovare i prezzi migliori per i prodotti che già acquistano. Che si tratti di yogurt greco, avena o avocado, Costless AI scansiona i prezzi locali dei supermercati e vi mostra dove potete trovare un affare, spesso con uno sconto fino al 60%.

Utilizzando queste app, potete rimanere fedeli sia a uno stile di vita semplice e sano, sia al vostro budget. È come avere il vostro assistente agli acquisti in tasca, qualcuno che sa esattamente dove si trovano le offerte.

Quindi, riassumiamo:

Per migliorare la vostra salute non sono necessari costosi superfood o complessi piani alimentari biologici. Questi 10 alimenti dimostrano che gli alimenti più nutrienti sono spesso nascosti in bella vista nel vostro normale negozio di alimentari. Grazie allo yogurt greco ad alto contenuto proteico, agli omega-3 dei semi di chia e ad altri alimenti, ognuno di questi prodotti offre incredibili benefici per la salute senza danneggiare il vostro budget.

Iniziate in piccolo: prendete due o tre di questi alimenti sani e aggiungeteli alla vostra dieta esistente. Forse aggiungete lo yogurt greco alla vostra colazione, fate uno spuntino con un mix di frutta secca invece delle patatine o aggiungete un po' di spinaci al vostro sugo per la pasta. Quando diventa un'abitudine, iniziate ad aggiungere altri alimenti finché il vostro carrello della spesa non è pieno di prodotti che supportano davvero il vostro corpo.

Ricordate che ogni piccolo cambiamento porta nel tempo a risultati significativi. I vostri livelli di energia, il vostro umore e la vostra salute generale vi ringrazieranno per queste semplici sostituzioni.

Quindi, quali di questi 10 superfood del supermercato aggiungerete al vostro carrello questa settimana?