10 Alimentos Saudáveis para o Ano Novo

Como foram as férias? Comeu muito? Pensando em "Ano Novo, Vida Nova"? Vamos animá-lo. Aqui estão alimentos simples que parecem mais saudáveis do que a maioria, para que você possa progredir nessa lendária citação. A verdade é que você não precisa fazer compras em lojas orgânicas caras ou comprar "pós de superalimentos exóticos". Trata-se de entender quais alimentos comuns do supermercado têm o maior valor nutricional. São alimentos que podem ser encontrados em supermercados comuns, que têm alimentado atletas, influenciadores de saúde e pessoas comuns por décadas. E, claro, você pode encontrar todos eles e comparar preços em cada loja, na Costless! Além disso, você pode encontrar um desconto "saboroso" no mesmo produto)

Mesmo que você já esteja explorando uma alimentação saudável ou apenas começando sua jornada de bem-estar, neste tutorial você aprenderá sobre 10 alimentos saudáveis recomendados por especialistas para um melhor bem-estar, que podem ser encontrados em quase todos os supermercados do mundo. Se você é um líder familiar trabalhador, um estudante com orçamento limitado ou apenas precisa de um impulso de energia, esses alimentos podem realmente mudar sua vida.

1. Iogurte Grego - Fonte de Proteína e Probióticos

O iogurte grego não é apenas um iogurte comum com um nome elegante - é uma superestrela nutricional, intimamente ligada à história, que merece um lugar permanente em seu plano de alimentação saudável. Este superalimento cremoso contém o dobro de proteína do que o iogurte comum, geralmente 15-20 gramas por porção (175g) contra apenas 8-9 gramas nas variedades padrão.

É por isso que os nutricionistas o amam: o alto teor de proteína ajuda a construir e reparar músculos, ao mesmo tempo em que o mantém saciado por horas, evitando lanches no meio do dia. O iogurte grego também contém probióticos benéficos - "bactérias boas" que apoiam o funcionamento do seu sistema digestivo e aumentam os níveis de imunidade. Além disso, é rico em cálcio para a saúde óssea e contém menos açúcar do que o iogurte comum, graças ao processo de coagem que remove o excesso de soro.

O melhor é que o iogurte grego é versátil e permite que você o desfrute de inúmeras maneiras. Misture com frutas vermelhas para um café da manhã saudável, use como substituto do creme de leite ou adicione a smoothies. Use tipos comuns para evitar a adição de açúcar.

2. Frutas Vermelhas (Mirtilo, Framboesa, Cranberry) - Seus Lanches Saudáveis Nutritivos

Imagine as frutas vermelhas como pequenos escudos protegendo seu corpo de danos diários. Esses alimentos saborosos contêm compostos naturais que combatem os radicais livres nocivos e protegem contra a inflamação em seu corpo, chamados antioxidantes. Apenas uma xícara de mirtilos contém tantos antioxidantes quanto cinco porções de outras frutas ou vegetais.

Além disso, as frutas vermelhas são ricas em vitamina C - boa para a função imunológica, fibra, para a saúde digestiva e antocianinas (antioxidantes que lhes dão cores vibrantes) que apoiam a nitidez e a memória de nossa mente. Numerosos estudos mostraram que pessoas que comem frutas vermelhas regularmente melhoram seu desempenho cognitivo e reduzem o risco de doenças cardíacas.

Aqui está um segredo acessível: frutas vermelhas congeladas são tão nutritivas quanto as frescas, e às vezes até mais, porque são rapidamente congeladas em seu melhor momento. Elas estão disponíveis o ano todo, 30-50% mais baratas do que as frescas e não estragam na sua prateleira na geladeira. Misture-as com aveia, iogurte ou smoothies para um impulso antioxidante rápido e saudável.

3. Abacate - Campeão de Gorduras Saudáveis

Se sua dieta saudável ainda não inclui abacate, você está perdendo muito. O abacate contém gorduras especiais que literalmente dizem ao seu cérebro que você está satisfeito e contente. Ao contrário da queda de energia de lanches doces no meio do dia, o abacate fornece energia estável e confiável que o mantém por horas.

Quando você come abacate, essas gorduras nutritivas e cremosas retardam a digestão, evitando picos de açúcar no sangue que o fazem se sentir saciado por um longo tempo. Você automaticamente consumirá menos ao longo do dia. Além disso, um abacate médio contém quase 10 gramas de fibra - o equivalente a comer quatro fatias de pão integral cheio de fibra, em uma embalagem saborosa.

De acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutrition, o abacate torna tudo o que você come mais nutritivo. Adicione-os à sua salada e seu corpo absorverá mais vitaminas dos vegetais. Coloque-os no pão e você estará cheio de energia por mais tempo do que com geleia ou manteiga.

Dica para economizar dinheiro: compre abacates em diferentes estágios - alguns maduros, alguns firmes. Guarde os maduros na geladeira e deixe os firmes amadurecerem com um saco de papel.

4. Mix de Castanhas - Lanches Saudáveis em Movimento

Imagine: 3 da tarde, você está com fome e a máquina de venda automática está chamando você pelo nome. Mas e se, em vez disso, você colocasse a mão no bolso ou na bolsa e pegasse um punhado de mix de castanhas? Essas 20-30 castanhas o manteriam saciado até o jantar, enquanto essa barra o faria procurar comida novamente em uma hora.

O poder secreto das castanhas é que elas são a fórmula de lanche perfeita da natureza. A combinação de gorduras saudáveis, proteína e fibra é o trio perfeito para a satisfação. Um pequeno punhado (porção de 1 onça) contém cerca de 6 gramas de proteína - o equivalente a comer um ovo - junto com gorduras saudáveis que apoiam a nitidez do seu cérebro e um humor estável.

Diferentes castanhas trazem diferentes superpoderes. Amêndoas para vitamina E e saúde do coração, nozes para ômega-3 que melhoram a função cerebral e castanha de caju para magnésio que apoia a energia. O mix de castanhas oferece uma combinação de todos esses nutrientes em cada punhado.

Dica de compra: compre castanhas a granel quando estiverem com desconto e guarde-as no freezer. Elas permanecerão frescas por meses e serão 50% mais baratas do que em embalagens menores.

5. Vegetais de Folhas Verdes (Espinafre e Couve) - Superestrelas Cheias de Nutrientes

Você já se perguntou por que os nutricionistas sempre aconselham você a "comer vegetais verdes"? É claro que é bastante óbvio, mas é porque os vegetais de folhas verdes são multivitaminas da natureza, com mais nutrientes por caloria do que quase qualquer outro alimento. Quando você come uma salada grande ou adiciona espinafre ao seu smoothie, você está enchendo seu corpo com vitaminas que fazem tudo funcionar melhor.

Quando você torna os vegetais de folhas verdes um hábito diário, seus níveis de energia se tornam mais estáveis, sua pele começa a brilhar de dentro para fora e você pode descobrir que sua mente fica mais clara. Isso ocorre porque esses vegetais são cheios de ferro para energia, vitamina K para ossos fortes e ácido fólico, que faz seu cérebro funcionar da melhor maneira possível.

O espinafre tem um sabor suave que se perde em um smoothie, enquanto a couve adiciona uma crocância maravilhosa às saladas. Ambos são tão versáteis - você pode adicioná-los a massas, sopas ou até mesmo como cobertura de pizza.

Dica para economizar: o espinafre congelado custa metade do preço do fresco e é ótimo para cozinhar. Compre fresco para saladas, congelado para todo o resto. Um pacote de espinafre congelado é equivalente a cerca de quatro maços de fresco!

6. Aveia - Fonte de Fibra que Aumenta a Energia

Esqueça as bebidas energéticas caras - a aveia é a sua chave para energia durante todo o dia que não desaparece. Quando você começa o dia com aveia, você se prepara para níveis estáveis de açúcar no sangue e energia sustentada que o mantém até o almoço sem a queda usual no meio da manhã. Além disso, como visto na foto, a aveia é uma ótima "criadora de combos" porque é fácil combiná-la com castanhas e frutas.

A aveia é rica em uma fibra especial chamada beta-glucano, que forma um gel no seu estômago, retardando a digestão e fazendo você se sentir saciado por horas. Essa mesma fibra reduz naturalmente os níveis de colesterol ruim. Uma xícara de aveia cozida contém 4 gramas de fibra, o que é mais do que a maioria dos cereais em três porções. É por isso que tantos especialistas em nutrição recomendam fortemente a aveia como uma ideia para um café da manhã saudável.

O mais maravilhoso sobre a aveia é quantas maneiras você pode desfrutá-la. A aveia em flocos grossos é densa e mastigável, a aveia laminada cozinha rapidamente e a aveia de cozimento rápido é perfeita para manhãs agitadas. Você pode adicioná-las às suas receitas, desde granola saudável caseira e smoothies ricos em proteínas, até simplesmente desfrutá-las separadamente.

Receita rápida de aveia noturna: misture 1/2 xícara de aveia + 1/2 xícara de leite + 1 colher de sopa de sementes de chia + 1 colher de chá de mel. Adicione frutas vermelhas, coloque na geladeira durante a noite. Acorde com um café da manhã pronto!

7. Feijões e Legumes - Heróis Vegetais da Proteína

Sim, pode não ser tão saboroso quanto um prato em um restaurante, mas você sabia que uma xícara de feijões cozidos contém quase tanta proteína quanto um peito de frango de 3 onças - cerca de 15 gramas! No entanto, ao contrário das proteínas animais, os feijões são repletos de fibra, o que faz seu trato digestivo sorrir e seus níveis de açúcar no sangue cantarem.

Cientistas de Harvard descobriram que comer legumes diariamente pode efetivamente curar doenças como diabetes, pressão alta e doenças cardíacas em pessoas que já as têm. A mágica está em sua combinação única: uma xícara da maioria dos feijões contém 29-36% de sua necessidade diária de proteína, e eles são cheios de fibra, que nutre as bactérias benéficas em seu intestino.

O que torna os feijões tão especiais é seu "pacote completo de nutrientes". Eles contêm ácido fólico para a função cerebral, ferro para energia e potássio para a saúde do coração. A American Heart Association recomenda feijões como um modelo de alimentação saudável, pois eles oferecem todos esses nutrientes sem gordura saturada e colesterol.

Bônus de orçamento: feijões secos custam centavos por porção e podem ser cozidos em grandes quantidades. Feijões enlatados também são adequados - basta enxaguá-los para reduzir o teor de sódio em 40%.

8. Sementes de Chia - Pequenos Gigantes Nutritivos

Não se deixe enganar por seu tamanho minúsculo - as sementes de chia contêm mais nutrientes por onça do que quase qualquer outro alimento na Terra. As minúsculas sementes pretas e brancas eram valorizadas por antigos guerreiros astecas, que acreditavam que uma colher de sopa delas os sustentaria por 24 horas. Acontece que eles não estavam errados!

Quando você polvilha duas colheres de chá de sementes de chia em seu smoothie ou iogurte, você obtém 10 gramas de fibra (40% de sua necessidade diária), 4 gramas de proteína e muitas ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para o seu cérebro e reduzem a inflamação em seu corpo.

O mais legal? As sementes de chia aumentam 12 vezes seu tamanho original quando molhadas, formando um gel que o manterá por horas. O mesmo efeito de gel também retarda a absorção de açúcar, então você evita aquela terrível queda de energia.

Dica: compre sementes de chia a granel na seção de alimentos saudáveis, em vez das seções caras de superalimentos - os mesmos nutrientes, metade do preço. Guarde-as na geladeira por dois anos.

9. Ovos - Estrelas Ricas em Proteína

Apenas pense em um único alimento que tonificaria seus músculos, limparia sua mente, o energizaria e o manteria saciado por horas. Isso é o que um ovo faz.

Cada ovo é cheio de proteína de qualidade - seu corpo a usa para construir massa muscular magra, reparar células e manter a pele e o cabelo saudáveis. Os ovos também são uma rica fonte de colina, um nutriente que seu cérebro adora. Ele ajuda com a memória, concentração e até mesmo o humor. E graças às gorduras saudáveis nos ovos, sua energia permanece em um nível (sem queda na segunda metade do dia!) e apoia a capacidade do seu corpo de absorver vitaminas.

E não se esqueça da gema - ela é cheia de vitamina D, B12 e antioxidantes como a luteína, que apoiam a saúde dos olhos e protegem suas células.

Então, se você está preparando um café da manhã saudável ou um lanche rico em proteínas, os ovos são o melhor amigo do seu corpo - acessíveis, naturais e criados para apoiar o seu dia.

10. Trigo Sarraceno - Herói Subestimado de Grãos Integrais

Você sabia que o trigo sarraceno é um dos alimentos mais pesados consumidos em todo o mundo, especialmente na Europa Oriental e na Ásia? O trigo sarraceno tem sido um alimento básico por séculos, apoiando longos dias de trabalho, nutrindo o coração e mantendo as pessoas saciadas por horas.

O trigo sarraceno é uma semente sem glúten que se comporta como um grão quando cozida, mas faz muito mais do que apenas encher sua barriga. O trigo sarraceno contém carboidratos de liberação lenta que dão ao seu corpo energia constante dia após dia, sem causar aquelas quedas de energia desagradáveis. A proteína vegetal ajuda a reparar os músculos e mantém você se sentindo saciado por mais tempo, então você não é tão propenso a pegar lanches prejudiciais. E minerais como magnésio e ferro apoiam o funcionamento de seus músculos e cérebro no pico, enquanto o antioxidante anti-inflamatório rutina ajuda a proteger seu coração e vasos sanguíneos - chave para saúde e resistência a longo prazo.

O trigo sarraceno, que é fácil de cozinhar e barato, é uma adição simples à sua cesta de alimentos saudáveis. Substitua-o pelo arroz, adicione-o a sopas ou sirva como mingau.

Dica para profissionais: para um café da manhã rápido e nutritivo, faça o seguinte: cozinhe 1/2 xícara de trigo sarraceno em água ou leite, depois adicione uma colher de pasta de castanha, um punhado de frutas vermelhas frescas e polvilhe com canela. É um café da manhã quente, satisfatório e rico em nutrientes que o ajudará a começar o dia corretamente. (Também combina com castanhas e frutas vermelhas)

Dica Bônus: Use Aplicativos Inteligentes para Encontrar as Melhores Ofertas em Alimentos Saudáveis

Comer saudável não significa necessariamente gastar mais - você só precisa fazer compras de forma mais inteligente. Uma das maneiras mais fáceis de reduzir os custos de seus alimentos saudáveis favoritos do supermercado é usar aplicativos para comparar preços de alimentos.

Um deles é o Costless, uma plataforma inteligente baseada em inteligência artificial que ajuda os compradores a encontrar os melhores preços para os produtos que já compram. Seja iogurte grego, aveia ou abacate, o Costless AI escaneia os preços locais nos supermercados e mostra onde você pode encontrar uma boa oferta, muitas vezes com um desconto de até 60%.

Usando esses aplicativos, você pode permanecer fiel tanto a um estilo de vida simples e saudável quanto ao seu orçamento. É como ter seu próprio assistente de compras no bolso - alguém que sabe exatamente onde estão as boas ofertas.

Então, para resumir:

Para melhorar sua saúde, você não precisa de superalimentos caros ou planos de alimentação orgânicos complexos. Esses 10 alimentos mostram que os alimentos mais nutritivos geralmente estão escondidos à vista em seu supermercado comum. Graças ao iogurte grego rico em proteínas, ômega-3 de sementes de chia e outros produtos, cada um desses alimentos oferece incríveis benefícios para a saúde sem prejudicar seu orçamento.

Comece pequeno - pegue dois ou três desses alimentos saudáveis e adicione-os à sua dieta existente. Talvez adicione iogurte grego ao seu café da manhã, coma um mix de castanhas em vez de batatas fritas ou adicione um pouco de espinafre ao seu molho de macarrão. Quando isso se tornar um hábito, comece a adicionar alimentos adicionais até que sua cesta de compras esteja cheia de produtos que realmente apoiam seu corpo.

Lembre-se de que cada pequena mudança leva a resultados significativos ao longo do tempo. Seus níveis de energia, humor e saúde geral agradecerão por essas substituições simples.

Então, quais desses 10 superalimentos do supermercado você adicionará à sua cesta esta semana?