ケトダイエットの基本と7日間プラン
ケトジェニックダイエットとは？体験と効果
健康を害することなく体重を減らしたい場合は、少なくとも2つの選択肢があります。1つは食欲コントロールと栄養補助食品で、もう1つはケトジェニック、またはケトダイエットです。これについて詳しくお話したいと思います。 以前にケトダイエットについて聞いたことがあるかもしれませんが、その本質をまだ理解していません。この記事では、ケトダイエットの基本原則を分析し、開始しやすくするために1週間の食事プランを提供します。
ケトダイエットとは何ですか？
ケトジェニックダイエットは、体がケトーシスになる食事プランです。ケトーシスとは、体が（炭水化物の代わりに）脂肪を主な燃料源として使用する状態です。
ダイエット中、摂取するカロリーのほとんどは脂肪から得られ、少量のタンパク質と低炭水化物です。ケトーシスは、低カロリーダイエットでも発生します。
ケトジェニックダイエットは、てんかん、2型糖尿病、減量の3つの場合に医師が推奨します。
2020年6月にAdvances in Nutrition誌に掲載された研究によると、ケトダイエットは、アルツハイマー病を患っている人や軽度の認知障害のある人の短期および長期の認知能力を改善するのにも役立つ可能性があります。
ケトジェニックダイエットの欠点の1つは、ケトフルーです。2020年3月にFrontiers in Nutritionに掲載された研究では、ケトダイエットに従っている人のための43の異なるオンラインフォーラムで、約3分の1が短期的な副作用について語っていることがわかりました。Harvard Health Publishingによると、食事の最初の数日間は、頭痛、筋肉のけいれん、疲労、吐き気、便秘、その他のインフルエンザのような症状が現れることがあります。これらの症状は通常、数日後に治まります。StatPearlsによると、ケトフルーの症状を解消するには、電解質を多く含む液体をたくさん飲む必要があります。
ケトダイエットの基本原則
ケトダイエットを試すことにした場合は、食事の基本原則を知っておく必要があります。カロリーの約60〜80％は脂肪から得られます。これは、主な食事が肉、脂肪、油、および限られた量の非デンプン質の野菜で構成されていることを意味します。
ケトダイエットの残りのカロリーはタンパク質から得られ、体重1キログラムあたり約1グラムです。炭水化物に関しては、ほとんどの人がケトーシスプロセスを維持するには、1日に20〜50グラムの純炭水化物が必要です。
ケトーシスから抜け出すのは簡単だと言わざるを得ません。これは、食事プランを破ると、体が脂肪ではなく炭水化物を燃料として使用するようになる可能性があることを意味します。
ケトダイエットで許可されている食品のリスト
ケトジェニックダイエットでどの食品が許可され、どの食品が厳密に禁止されているかを知ることが重要です。ケトダイエットに切り替える前に、それが自分に適していることを確認してください。
タンパク質
ケトジェニックダイエットにはタンパク質は含まれていません（脂肪に焦点を当てています）ので、適度に摂取する必要があります。
許可
- 草で育てられた牛肉
- 脂の多い魚、たとえばサーモン
- 鶏肉のダークミート
制限
- ベーコン
- 皮なしの鶏むね肉やエビなどの低脂肪タンパク質。脂肪の補給としてケトダイエットに含めることができます
禁止
- 市販のソーセージ、ソーセージ、ハム、背肉、その他の加工食品
- 甘いソースに漬け込んだ肉
- 魚または鶏肉のナゲット
オイル
許可
- アボカドオイル
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- バター
- 濃厚なクリーム
制限
- ヒマワリ油
- ベニバナ油
- コーン油
禁止
- マーガリン
- 人工トランス脂肪
果物と野菜
許可
- アボカド
- ほうれん草やルッコラなどの緑
- セロリ
- アスパラガス
制限
- ネギ
- ズッキーニ
- ナス
禁止
- ジャガイモ
- トウモロコシ
- レーズン
ナッツと種子
許可
- クルミ
- アーモンド
- 亜麻とチアシード
制限
- 無糖のナッツバター（アーモンドまたはピーナッツバター）
- カシューナッツ
- ピスタチオ
禁止
- ドライフルーツ
- 甘いナッツバター
- チョコレートでコーティングされたナッツ
乳製品
許可
- チェダーチーズ
- ブルーチーズ
- フェタチーズ
制限
- チーズ
- ギリシャヨーグルト
- リコッタチーズ
禁止
- 牛乳
- 甘い無脂肪ヨーグルト
- アイスクリーム
甘味料
常に甘味料を控えめに使用してください。
制限
- ステビア
- エリスリトール
- キシリトール
禁止
- アガベ
- 蜂蜜
- メープルシロップ
- 白砂糖と黒砂糖
調味料とソース
許可
- グアカモーレ
- レモンバターソース
- 自家製マヨネーズ（砂糖が含まれていないことを確認してください）
制限
- ニンニク
- トマトソース（砂糖不使用）
- バルサミコ酢
禁止
- バーベキューソース
- ケチャップ
- ハニーマスタード
飲み物
許可
- 水
- アーモンドミルク
- 骨スープ
- 甘味料なしのお茶
制限
- ブラックコーヒー（カフェインの摂取量に注意してください）
- 無糖の炭酸水（泡が腹部膨満感を引き起こす場合にのみ制限してください）
- ダイエットソーダ
- ゼロカロリー飲料
禁止
- 炭酸水
- フルーツジュース
- レモネード
- ラテ、カプチーノ、その他のコーヒー飲料
ハーブとスパイス
許可
すべてのハーブとスパイスはケトダイエットに適していますが、大量に摂取する場合は、炭水化物の量を数えることをお勧めします。
- 塩
- コショウ
- タイム、オレガノ、コショウ、カイエンペッパー
制限
- 粉末生姜
- 粉末ニンニク
- 粉末玉ねぎ
禁止
ケトダイエットでは、ハーブやスパイスは禁止されていません。すべて少量で使用して、食品に風味を加えることができます。
栄養補助食品
- 食物繊維
- マルチビタミン
- MCTオイル
- 外因性ケトン
7日間のケトダイエットメニュー
1日目
朝食： 油で揚げた卵とアボカドサラダ
軽食： ヒマワリの種
昼食： グリルサーモンとほうれん草のサラダ
軽食： セロリとピーマンのスティックとグアカモーレ
夕食： 豚肉のチョップとカリフラワーと紫キャベツのマッシュ
2日目
朝食： ブレットプルーフコーヒー（バターとココナッツオイル入り）、ゆで卵
軽食： アーモンド
昼食： トマト、セロリ、緑を添えたマグロサラダ
軽食： ローストビーフとスライスチーズのロール
夕食： ズッキーニ麺のミートボール、クリームソース添え
3日目
朝食： チーズと野菜サルサのオムレツ
軽食： 刻んだナッツ入りギリシャヨーグルト
昼食： 七面鳥、ルッコラ、アボカド、ブルーチーズのサラダ
軽食： アーモンドミルク、アーモンドバター、プロテインのスムージー
夕食： ココナッツオイルで揚げたほうれん草を添えたグリルサーモン
4日目
朝食： アーモンドミルク、アーモンドバター、プロテインのスムージー
軽食： ゆで卵2個
昼食： アーモンド粉のチキンカツレツ、グリーン、キュウリ、ヤギのチーズのサラダ添え
軽食： ヤギのチーズとピーマンのスライス
夕食：アスパラガスを添えた、クリームレモンソースをかけたグリルエビ
5日目
朝食： ベーコンと緑を添えた卵
軽食： クルミ一握りと1/4カップのベリー
昼食： チキンシーザーサラダ
軽食： アーモンドバターのセロリスティック
夕食： 自家製ピーナッツソースをかけた豆腐、カリフラワー、ブロッコリー、ピーマンのライス
6日目
朝食： アボカドの卵
軽食： ナッツ
昼食： アボカドとキュウリのサーモン
軽食：ベリー入り脂肪チーズ
夕食： ブロッコリーとピーマンのマッシュを添えた、グリル牛肉のケバブ
7日目
朝食： 野菜入りオムレツ
軽食： ヒマワリの種
昼食： グリーン、固ゆで卵、アボカド、チーズ、七面鳥のコブサラダ
軽食： アーモンドミルク、アーモンドバター、プロテインのスムージー
夕食： 煮込みキャベツを添えた焼きマス
ケトジェニックダイエットに従うことに決めた場合は、毎日の食事を慎重に検討する必要があることを理解する必要があります。ケトダイエットの主な食品は、ナッツ、アボカド、サーモン、ベリーです。これらの製品は非常に高価ですが、それらなしではやっていけません。したがって、ケトダイエットはすべての人に適しているわけではありません。
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