Үнемді Апталық Азық-түлік Тізімін Құру

Аптаға арналған өнімдер мен дәмді мәзірдің толық тізімі

😓 Апталық азық‑түлік сатып алу үшін не алу керектігін білмей, дүкен аралап шаршадыңыз ба? Біз сізге көмектесеміз! 💡 Ақша үнемдеуге және дұрыс тамақтануға арналған азық‑түлік сатып алу тізімін қараңыз.

🤔 Неліктен бірдей тізім бәріне сәйкес келмейді

🌟 Әр адамның өзіне тән талғамы, диеталық қажеттіліктері және отбасының көлемі бар. Сондықтан біз 2 адамға арналған апталық азық‑түлік жинағын ұсынамыз, оны өз қажеттіліктеріңізге сәйкес оңай реттей аласыз.

💡 Сатып алу тізімін құру бойынша негізгі кеңестер

🔍 Тізімге кіріспес бұрын, тиімді сатып алу тізімін құруға көмектесетін бірнеше кеңестер бар:

Азық‑түлік сатып алу тізімі

📝 Апталық азық‑түлік тізімін қалай құруға болады?

Негізгі қажеттіліктерді ұстаныңыз - Негізгі тағамдарға қажет барлық ингредиенттерді қамтитын негізгі тізімнен бастаңыз. 🍽️ Бұл сізге қарапайым тағамдарды дайындауға қажет нәрсенің бәрін қамтамасыз етеді.
Қажеттілігі бойынша кеңейтіңіз - Негізгі жиынтықты алғаннан кейін, күрделі тағамдарға арналған ингредиенттерді тізімдеп немесе егжей‑тегжейлі тағам жоспарын жасап, оны кеңейтіңіз. ➕
Қолайлы және мұздатылған тағамдарды пайдаланыңыз - Жаңа піскен жемістер мен көкөністер керемет, бірақ мұздатылған нұсқаларды елемеңіз. ❄️ Олар ұзақ сақталады және жиі өздерінің қоректік заттарын сақтайды. Алдын‑ала кесілген көкөністер де пісіру уақытын үнемдеуге мүмкіндік береді ⏱️.

⚠️ Бұл жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз

Қажетсіз көлемде сатып алмаңыз - Көлемде сатып алу жақсы идея сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл азық‑түлік пен ақшаны ысырап етуге әкелуі мүмкін. 💸 Барлығында үлкен көлемдегі тез бұзылатын тауарларды сақтау үшін жеткілікті тоңазытқыш орны болмайды.

Бұзылған тағам

🔄 Сіз қанша мөлшерде тұтынатыныңызды және қанша сақтау орныңыз бар екенін бағалау үшін бірнеше рет негізгі сатып алу тізіміңізді ұстанып көріңіз.

🛒 Апталық азық‑түлік тізіміңіз

👉 Негіздерді қамтығандықтан, қажетті ингредиенттерге көшейік.

🔗 Қатысты: Апталық өнімдер тізімімен салмақ жоғалтуға арналған мәзір

🥩 Ет пен балық

Ет - Талғамыңызға қарай таңдаңыз, бірақ қаныққан майы аз болғандықтан, күркетауық немесе тауық сияқты ақ етке басымдық беріңіз. 🍗 Сондай-ақ, стейк немесе сиыр еті филесі сияқты қызыл ет қосуға болады. Порция нұсқаулығы: күніне бір адамға 150 грамм.
Балық - Диетологтар аптасына екі рет балық жеуді ұсынады. 🐟 Пайдалы микроэлементтері бар майлы балықтарды таңдаңыз, мысалы, тунец, скумбрия немесе бекіре тұқымдас балықтар. Порция нұсқаулығы: бір адамға 100 грамм.
Салқын кесінділер және шұжықтар - Жылдам тағамдар немесе күтпеген қонақтар үшін тамаша. 🥓 Табиғи ет өнімдерін таңдаңыз, мысалы, бекон, прошутто немесе қайнатылған шошқа еті.

🍝 Азық‑түлік өнімдері

Макарон - Қатты бидай, қарақұмық, жүгері немесе күріш ұнынан жасалған макарон түрлерінің (спагетти, кеспе және т.б.) алуан түрін сақтаңыз.
Күріш - Әртүрлі түрлерінде қол жетімді (ақ, ұзын дәнді, басмати, жасмин, қоңыр, жабайы, арборио) көп қырлы. 🍚
Нан - Талшықтың сау мөлшерін алу үшін тұтас дәнді нанды таңдаңыз. 🍞
Ұн - Пісіру және тағам дайындау үшін қажет. Кәдімгі бидай немесе күріш, қарақұмық, миндаль және соя ұны сияқты глютенсіз нұсқаларды таңдаңыз.
Құрғақ таңғы астар - Жылдам және оңай опциялар, мысалы, мюсли, гранола немесе қантсыз жоғары талшықты дәнді дақылдар.

🛢️ Майлар

Өсімдік майы - Көптеген тағамдар үшін қажет. Дұрыс тамақтану үшін зәйтүн, зығыр майын немесе омега‑3 майына бай басқа майларды таңдаңыз.
Сары май - Тост, пісіру және пісіруге арналған көп қырлы тағам.

🥛 Сүт өнімдері мен жұмыртқа

Сүт - Тахта, кофе, тұздықтар және пісіру үшін қажет. Соя немесе бадам сүті сияқты баламаларды қарастырыңыз.
Жұмыртқалар - Негізгі ақуыз көзі. Тез дайындалатын тағамдар үшін әртүрлі тағамдарда қолданыңыз. 🥚 Сервистік нұсқаулық: күніне 2-3 жұмыртқа, спорттық диетадағылар үшін 5-7 жұмыртқаға дейін.
Ірімшік - Қарапайым тағамдарды жақсартады. Сапалы ірімшікті таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Сервистік нұсқаулық: күніне 40 грамм.
Йогурт - Классикалық грек йогуртын таңдаңыз және денсаулыққа пайдалы десерт үшін өз жемістеріңіз бен бал қосыңыз.

🍎 Жемістер мен көкөністер

Пияз - Тағамдарға дәм беру үшін қажет және ұзақ уақыт сақталуы мүмкін.
Лахсүн - Тағамдарға дәм беретін маңызды ингредиент, ұзақ уақытқа сақтау мүмкіндігі бар.
Жемістер - Көптеген пайдалы витаминдерге ие, оларды негізгі тағамдардың арасында жеңіл тағам ретінде қолдануға болады. Сапалы маусымдық жемістерді таңдаңыз.
Көкөністер - Әртүрлі қажетті витаминдер алуға көмектесетін түрлі түсті көкөністерді араластырыңыз. Барлық тағамдарға маусымдық көкөністерді қолданыңыз.

📦 Консервілер

Бұршақтар - Егер сіз веган, вегетариан немесе диета ұстанатын болсаңыз, ағзаңызға қосымша ақуыз алу үшін бұршақтарды тұтыну қажет.
Өз суында қызанақ - Жаңа қызанақтарды алдын ала пісірмеу және кесуді қажет етпейді, сонымен қатар көптеген тұздықтар мен тағамдарға кіреді.
Жемістер, тұқымдар және жаңғақтар - Тағамдарға қосымша ретінде немесе жеңіл тағам ретінде қолдануға өте қолайлы. Бұл табиғи амин қышқылдары мен ақуыздың қайнар көзі болып табылады.

🌶️ Дәмдеуіштер

Тұз - Көптеген тағамдарда қажет, бірақ оны асыра пайдаланбаңыз, тек тағамның дәмін айқындау үшін.
Мұздалған бұрыш - Молотый бұрыш немесе бөлшектелген бұрыш болуы мүмкін.
Шөптер мен дәмдеуіштер - Табиғи кептірілген шөптер тағамға ерекше дәм береді және оның сапасына әсер етпейді. Сіздің аспаздық талғамыңызға сәйкес шөптерді таңдаңыз. Егер сіз итальян немесе теңіз жағалау асханасына жақын болсаңыз, базилик пен орегано алыңыз. Егер шығыс асханасына жақын болсаңыз, кориандр мен кмин сатып алыңыз.
Бал - Йогурт пен жаңғақтарға табиғи тәттілендіргіш ретінде қолданыңыз.
Сірке суы - Тағамға ащы дәм қосады. Оны маймен араластырып, салатқа арналған қарапайым және пайдалы дресинг алыңыз.
Қант - Сіздің шайыңыз, кофеңіз немесе десерттеріңізге тәттілік қосады. Егер сіз денсаулығыңызға мән берсеңіз немесе калорияны санағыңыз келсе, жасанды тәттілендіргіштерді таңдаңыз.