Essential Vitamins for a Healthy Winter Season

सर्दी नए साल की छुट्टियों, सक्रिय मनोरंजन और हाइपोविटामिनोसिस का समय है। विभिन्न विटामिनों की कमी अलग-अलग तरीकों से प्रकट होती है, लेकिन इसके सभी अभिव्यक्तियों में बहुत कम सुखद होता है। सबसे अधिक बार, विटामिन की कमी पुरानी थकान का संकेत देती है। ऐसा लगता है कि आप प्रति दिन 8-9 घंटे सोते हैं, लेकिन फिर भी आप थके हुए और बीमार जागते हैं। और काम पर आप "नींद की मक्खी" की तरह चलते हैं। ऊर्जा की कमी सबसे लोकप्रिय बीकन में से एक है जो विटामिन की कमी का संकेत देता है।

विटामिन की कमी का एक और स्पष्ट संकेत लगातार बीमारी है: सर्दी, फ्लू और विभिन्न वायरल संक्रमण। वैसे, सर्दियों में सभी संक्रामक रोगों में से लगभग 75% वायरस के कारण होते हैं। शरीर में वायरस का विरोध करने की ताकत के लिए, विटामिन डी और सी को फिर से भरना न भूलें। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आप आधी बार बीमार होंगे। और इसलिए: आप उपचार और अस्पतालों पर पैसे बचाएंगे।

गोलियों में विटामिन स्वस्थ होने का एक सुविधाजनक और त्वरित तरीका है, लेकिन वे केवल एक तिहाई अवशोषित होते हैं। इसलिए, हम आपको अपने आहार की समीक्षा करने और उत्पादों से सब कुछ आवश्यक लेने की सलाह देते हैं: सब्जियां, फल, जामुन, नट्स, अनाज, मछली और मांस।

क्या आप समय पर विटामिन की कमी को पहचानना और डॉक्टरों और दवाओं की मदद के बिना इसे भरना सीखना चाहते हैं? Costless से एक धोखा शीट पकड़ो। हम आपको बताएंगे कि कौन से उत्पाद आपको स्फूर्ति और अच्छे मूड में लौटाएंगे, त्वचा और बालों की स्थिति का ख्याल रखेंगे और निश्चित रूप से वायरस के प्रतिरोध को बढ़ाएंगे।

मानव शरीर के लिए आवश्यक मुख्य विटामिन

विटामिन से भरपूर संतुलित आहार एक गारंटी है:

• निर्दोष उपस्थिति (शानदार बाल, स्वस्थ नाखून, चमकदार रंग);
• बढ़ा हुआ तनाव प्रतिरोध;
• वर्ष के समय की परवाह किए बिना स्थिर गतिविधि।

विटामिन वर्णमाला हर किसी को पता होनी चाहिए। यह समय पर कमी को पहचानने और इसे भरने में मदद करेगा:

• विटामिन ए या रेटिनॉल: इसकी कमी के कारण त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति बिगड़ जाती है; यह विटामिन गाजर, कद्दू, ख़ुरमा, टमाटर, जड़ी बूटियों (अजमोद और डिल) में पाया जाता है;
• बी विटामिन तनाव प्रतिरोध और अच्छी नींद के लिए जिम्मेदार हैं (क्या आप अपने आप में लगातार चिड़चिड़ापन देखते हैं - मामला बी विटामिन की कमी में हो सकता है); पनीर, डेयरी उत्पाद, मछली, सूअर का मांस, जिगर और अन्य उपोत्पाद, एक प्रकार का अनाज, नट्स उन्हें भरने में मदद करेंगे;
• विटामिन सी: यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो प्रतिरक्षा कम हो जाती है और गतिविधि कम हो जाती है; खट्टे फल, रंगीन, ब्रसेल्स और सफेद गोभी, सेब, कीवी, गुलाब के कूल्हे स्थिति को ठीक करने में मदद करेंगे;
• विटामिन डी: सर्दियों और शरद ऋतु में धूप की कमी के कारण इसका स्तर हमेशा कम हो जाता है; इस विटामिन की कमी भी प्रतिरक्षा को प्रभावित करती है और लगातार बीमारियों की ओर ले जाती है; वसायुक्त मछली (सार्डिन, मैकेरल, कार्प), गाय का दूध, अंडे की जर्दी, संतरे का रस इसे भरने में मदद करेंगे;
• विटामिन ई (जिसे टोकोफेरोल भी कहा जाता है) एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, यह रक्त परिसंचरण और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है, तंत्रिका टूटने से बचाता है; यह विटामिन पालक, नट्स, सेब, दुबला मांस, जैतून के तेल में पाया जाता है;
• विटामिन के रक्त के थक्के को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है; इसकी कमी मसूड़ों से खून बहने, लगातार नाक से खून बहने और धमनी की दीवारों पर नमक जमा होने को उत्तेजित करती है; इस विटामिन के सर्वोत्तम प्राकृतिक स्रोत पालक, हरी सब्जियां, सफेद और रंगीन गोभी, हरी मटर, अनाज, केले, कीवी और एवोकाडो हैं।

आइए इनमें से प्रत्येक विटामिन पर विस्तार से विचार करें।

विटामिन ए

बिगड़ा हुआ दृष्टि, त्वचा और बालों की समस्याएं, मांसपेशियों में ऐंठन, अनिद्रा विटामिन ए की कमी के ज्ञात परिणाम हैं।

विटामिन ए एक सामूहिक अवधारणा है। यह रासायनिक संरचना में समान कई पदार्थों को जोड़ती है: रेटिनॉल, रेटिनल और अन्य रेटिनोइड्स।

विटामिन ए इसके लिए जिम्मेदार है:

• तीव्रता (यह नेत्र वर्णक के संश्लेषण में भाग लेता है, जो अंधेरे में दृष्टि के अनुकूलन और रंगों को अलग करने के लिए आवश्यक है);
• ऊतक पुनर्जनन का त्वरण और घावों का तेजी से उपचार;
• खतरनाक कणों के प्रभाव का बेअसर होना (विटामिन ए में एक स्पष्ट एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है);
• जिगर की सुरक्षा (कोशिकाओं के विनाश को रोकता है);
• बुढ़ापे की प्रक्रिया को धीमा करना;
• हार्मोनल स्तर का सामान्यीकरण;
• त्वचा, बालों और नाखूनों का स्वास्थ्य (विटामिन ए कोलेजन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो त्वचा को अधिक लोचदार बनाता है और झुर्रियों को रोकता है; यही कारण है कि कई देखभाल उत्पादों में रेटिनॉल एक अनिवार्य घटक है; लेकिन इस तरह के सौंदर्य प्रसाधनों के प्रभाव को सही संतुलित पोषण के साथ अंदर से मजबूत करने की आवश्यकता है);
• महिलाओं में प्रजनन प्रणाली का सामान्यीकरण

विटामिन ए से भरपूर उत्पाद हैं:

• बीफ लीवर;
• अधिकांश नारंगी सब्जियां और फल (गाजर, कद्दू, टमाटर, खुबानी);
• लाल कैवियार;
• डिल और अजमोद;
• ब्रोकोली, तोरी, पालक;
• एक प्रकार का अनाज;
• मछली का तेल;
• अंडे;
• मक्खन;
• दूध।

महिलाओं के लिए विटामिन ए की औसत दैनिक आवश्यकता 700 एमसीजी है, पुरुषों के लिए - 900 एमसीजी। लगभग इतनी मात्रा में विटामिन आपको 100 ग्राम गाजर, 150-200 ग्राम डिल या अजमोद, 200 ग्राम लाल कैवियार, कॉड लीवर से तरल वसा का केवल एक चौथाई बड़ा चम्मच या 10 (!!!) ग्राम पका हुआ बीफ लीवर खाने से मिलेगा। हाँ, हाँ, यह जिगर और मछली का तेल है जिसमें सबसे अधिक विटामिन ए होता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि विटामिन ए व्यावहारिक रूप से शरीर से उत्सर्जित नहीं होता है और बड़ी मात्रा में यकृत में जमा होता है। बेशक, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक बार में 10 ग्राम से अधिक बीफ लीवर नहीं खा सकते हैं। बस अपने आहार को अन्य उत्पादों के साथ विविधतापूर्ण बनाएं, और बीफ लीवर को सप्ताह में 3-4 बार अपनी मेज पर रहने दें।

बी विटामिन

बी विटामिन सेलुलर चयापचय में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। वे

• कोशिकाओं के नवीनीकरण के लिए जिम्मेदार हैं;
• प्रतिरक्षा में सुधार और वायरस के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं;
• पेट और आंतों के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं;
• रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करें और मधुमेह को रोकें;
• तंत्रिका कोशिकाओं के कामकाज को सामान्य करें (यही कारण है कि बी विटामिन अक्सर अवसाद और न्यूरोसिस के लिए निर्धारित होते हैं);
• त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करने में मदद करें।

रेटिनॉल के विपरीत, बी विटामिन शरीर में जमा नहीं होते हैं, इसलिए उनके भंडार को नियमित रूप से फिर से भरने की आवश्यकता होती है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आप कमी के ऐसे अप्रिय परिणामों का सामना कर सकते हैं जैसे:

• तनाव, अनिद्रा और चिड़चिड़ापन;
• रूखी त्वचा;
• बालों का झड़ना;
• समय से पहले झुर्रियाँ।

आइए विस्तार से विचार करें कि कौन से बी विटामिन किसके लिए जिम्मेदार हैं और वे किन उत्पादों में पाए जाते हैं:

• बी1 (थियामिन); इसकी कमी से स्मृति हानि, मांसपेशियों में कमजोरी, भूख न लगना होता है; मोटे आटे से बने बेकरी उत्पाद, दलिया, एक प्रकार का अनाज, हरी मटर इसे भरने में मदद करेंगे;
• बी2 (राइबोफ्लेविन); इस विटामिन की कमी से मुंह के कोनों में दरारें, श्लेष्मा झिल्ली का सूखना, त्वचा का छिलना, जिल्द की सूजन होती है; यह विटामिन जिगर, गुर्दे, अंडे, पनीर, डेयरी उत्पाद, मांस, मछली, एक प्रकार का अनाज, फलियां, सफेद ब्रेड में पाया जाता है;
• बी3 (नियासिन); इसकी कमी से पाचन क्रिया में गड़बड़ी और मस्तिष्क के कार्य में गड़बड़ी हो सकती है; इससे बचने के लिए अपने आहार में राई की रोटी, एक प्रकार का अनाज, बीट्स, मशरूम, अनानास और आम शामिल करें;
• बी5 (पैंटोथेनिक एसिड); कमी लगातार तनाव (यहां तक कि मामूली जलन के साथ) और ऊर्जा की कमी महसूस होती है; अंडे, एक प्रकार का अनाज, चिकन, फूलगोभी, दूध, एवोकाडो, हेज़लनट्स और उपोत्पाद भरने में मदद करेंगे;
• बी6 (पाइरिडोक्सिन); तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार; कमी अवसादग्रस्त राज्यों को भड़का सकती है; इससे बचने के लिए अधिक पिस्ता, अखरोट, हेज़लनट्स, पालक, फूलगोभी और सफेद गोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, फलियां और मछली खाएं;
• बी7 (बायोटिन); तंत्रिका तंत्र के कार्य का समर्थन करता है, त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति में सुधार करता है; बड़ी मात्रा में जिगर, गुर्दे, फलियां, फूलगोभी और नट्स में पाया जाता है;
• बी9 (फोलिक एसिड); यह विटामिन प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार है, और गर्भवती महिलाओं में यह भ्रूण के विकास के लिए भी जिम्मेदार है; फोलिक एसिड की कमी से बचने में पत्तेदार सब्जियां, खट्टे फल, जड़ी-बूटियां, शहद, मोटे आटे से बनी ब्रेड, जिगर, खमीर मदद करेंगे;
• बी12 (कोबालमिन); तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज और रक्त कोशिकाओं के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है; मछली और अन्य पशु उत्पादों (जर्दी, जिगर, डेयरी उत्पाद) में पाया जाता है।

विटामिन की औसत दैनिक खुराक:

• बी1 - 1500 एमसीजी तक (यह मात्रा लगभग 300 ग्राम गेहूं, दलिया या एक प्रकार का अनाज / 300 ग्राम दुबला सूअर का मांस / 100 ग्राम बीज में निहित है);
• बी2 - 1800 एमसीजी तक (यह लगभग 100 ग्राम जिगर या गुर्दे / 200 ग्राम फेटा पनीर / 300 ग्राम बादाम है);
• बी3 - 20000 एमसीजी तक (50 ग्राम तक सूखे सफेद मशरूम / 100 ग्राम मूंगफली / 120 ग्राम बीज);
• बी5 - 5000 एमसीजी तक (लगभग 120 ग्राम अंडे की जर्दी / 200 ग्राम गेहूं की भूसी / 300 ग्राम एवोकाडो / 400-500 ग्राम चिकन);
• बी6 - 2000 एमसीजी तक (विटामिन की यह मात्रा - 120 ग्राम पिस्ता / 130 ग्राम बीज / 200 ग्राम सामन / 250 ग्राम हेज़लनट्स में);
• बी7 - 50 एमसीजी तक (100 ग्राम सोयाबीन);
• बी9 - 400 एमसीजी तक (300 ग्राम अजमोद / 300 ग्राम डिब्बाबंद कॉड लीवर / 500 ग्राम एवोकाडो);
• बी12 - केवल 3 एमसीजी तक (यह लगभग 200 ग्राम सामन या 80 ग्राम ट्राउट है)।

विटामिन सी

विटामिन सी:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• घाव भरने की प्रक्रिया को तेज करता है;
• समय पर विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है;
• चयापचय को नियंत्रित करता है;
• बुढ़ापे की प्रक्रिया को धीमा करता है।

शरीर में इस विटामिन की कमी को लगातार सर्दी, थकान, बालों के झड़ने, रूखी और सुस्त त्वचा से आसानी से देखा जा सकता है।

इससे बचने के लिए अपने आहार में शामिल करें:

• कीवी (केवल दो कीवी विटामिन सी की आवश्यक दैनिक खुराक को भर देंगे);
• गुलाब के कूल्हे (केवल 10 ग्राम जामुन में लगभग उतनी ही मात्रा में विटामिन सी होता है जितना कि दो कीवी में);
• घंटी मिर्च (प्रति दिन 50 ग्राम पर्याप्त होगा);
• ब्लैक करंट (प्रति दिन लगभग 50 ग्राम)।

ये उत्पाद-चैंपियन हैं जिनमें सबसे अधिक विटामिन सी होता है। लेकिन इनके अलावा, एस्कॉर्बिक एसिड भी काफी मात्रा में होता है:

• बीफ लीवर;
• टमाटर;
• अजमोद;
• फूलगोभी और ब्रोकोली;
• संतरे;
• पालक;
• अंगूर;
• नींबू और अनानास।

विटामिन डी

विटामिन डी समूह कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण के लिए जिम्मेदार हैं। वे शरीर को इससे भी बचाते हैं: -

• वायरल रोग;
• मधुमेह;
• त्वचा रोग;
• दांतों की सड़न;
• नमक जमाव।

ये विटामिन प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं, रक्तचाप और हृदय के कार्य को नियंत्रित करते हैं।

समूह डी विटामिन डी1, डी2, डी3, डी4 और डी5 को जोड़ता है। इनमें से, विटामिन डी3 का विशेष जैविक महत्व है। यह सीधी धूप के प्रभाव में त्वचा की सतह पर कोलेस्ट्रॉल से संश्लेषित होता है। लेकिन सर्दियों में, दिन का उजाला काफी कम होता है, और शरीर में आवश्यक पदार्थ का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त धूप नहीं होती है। इसलिए, इसे उत्पादों के साथ फिर से भरना उचित है:

• कॉड लीवर से मछली का तेल (इस उत्पाद के 10 ग्राम में विटामिन डी2 और डी3 की दैनिक खुराक होती है);
• मैकेरल (प्रति दिन 80 ग्राम मछली पर्याप्त है);
• गुलाबी सामन (प्रति दिन लगभग 100 ग्राम मछली);
• टूना (200 ग्राम मछली प्रति दिन विटामिन डी3 की पर्याप्त मात्रा है)।

विटामिन ई

विटामिन ई, या टोकोफेरोल, को सौंदर्य और युवावस्था का विटामिन कहा जाता है। यह एक शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट है जो कोशिकाओं को उम्र बढ़ने और विनाश से बचाता है। वह:

• रक्त परिसंचरण और कोशिका पुनर्जनन प्रक्रियाओं में सुधार करता है;
• त्वचा को अधिक लोचदार बनाता है और इसके रंग में सुधार करता है;
• विरोधी भड़काऊ गुण हैं;
• कार्डियोप्रोटेक्टर्स को संदर्भित करता है (हृदय के कार्य को नियंत्रित करता है)।

विटामिन ई की कमी के मुख्य लक्षण:

• तेजी से थकान;
• मानसिक और शारीरिक गतिविधि में गिरावट;
• मांसपेशियों में कमजोरी और दर्द;
• त्वचा की स्थिति में गिरावट (लोच का नुकसान, झुर्रियों की उपस्थिति)।

विटामिन ई की दैनिक खुराक 15 मिलीग्राम (15,000 एमसीजी) है। आप इसे प्राप्त कर सकते हैं:

• 50 ग्राम बादाम या हेज़लनट्स;
• 100 ग्राम गेहूं की भूसी;
• 100 ग्राम मूंगफली;
• 200 ग्राम काजू;
• 200 ग्राम समुद्री हिरन का सींग;
• 400 ग्राम पालक।

विटामिन के

विटामिन के में पदार्थों के दो समूह शामिल हैं: के1 (फाइलोक्विनोन) और के2 (मेनाक्विनोन)। इन पदार्थों की आवश्यकता है:

• कैल्शियम का सही अवशोषण;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखना;
• रक्त के थक्के का विनियमन;
• तंत्रिका तंत्र का समर्थन और मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार।

विटामिन के में एक स्पष्ट एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव भी होता है।

विटामिन के की कमी का स्पष्ट संकेत:

• मामूली चोटों के बाद होने वाले हेमेटोमा;
• मसूड़ों से खून बहना;
• लगातार नाक से खून बहना।

ऐसे अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, अधिक खाएं:

• ग्रीन्स (सलाद, पालक, तुलसी, धनिया);
• देवदार के नट्स और काजू;
• पेकिंग और फूलगोभी;
• कीवी;
• एवोकाडो।

कोविड के बाद कौन से विटामिन पीने चाहिए?

विटामिन भंडार को हर किसी को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, लेकिन इस मुद्दे पर विशेष ध्यान उन लोगों को दिया जाना चाहिए जो कोविड से बीमार हैं। कोरोनावायरस संक्रमण (कोविड-19) कई महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करता है। ये फेफड़े, मस्तिष्क और हृदय प्रणाली और तंत्रिका तंत्र दोनों हैं।

इसलिए, कोविड से बीमार लोगों में अक्सर ऐसे लक्षण देखे जाते हैं:

• दुर्बलता;
• चक्कर आना;
• मांसपेशियों में कमजोरी;
• बालों का झड़ना।

लेकिन बीमारी के परिणाम हैं जो शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं से जुड़े हैं: मधुमेह, एनीमिया, आदि।

कोविड के बाद तेजी से आकार में आने के लिए, डॉक्टर कई सामान्य सिफारिशें प्रदान करते हैं:

• विटामिन बी, सी और डी से भरपूर उत्पादों के साथ अपने आहार में विविधता लाएं;
• आराम का पालन करें;
• अधिक समय ताजी हवा में बिता[{"role":"assistant","content":[{"type":"text","text":"एं;
• गतिविधि के बारे में मत भूलना (यदि खेल अभी भी बहुत कठिन है, तो टहलना शुरू करें)।

विटामिन के संबंध में, एक और महत्वपूर्ण टिप्पणी है। यह नोट किया गया है कि विटामिन डी के निम्न स्तर के साथ, रोग अधिक गंभीर है। इसलिए, कोविड की रोकथाम के लिए और रोग के पाठ्यक्रम को कम करने के लिए, आप अभी अपने मेनू की समीक्षा कर सकते हैं और इसमें वसायुक्त मछली, चिकन अंडे और पनीर शामिल कर सकते हैं। इन उत्पादों में सबसे अधिक विटामिन डी होता है।

लेकिन विटामिन सी के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। यह प्रतिरक्षा को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और इस सर्दी को कम से कम वायरस के साथ स्थानांतरित करने में मदद करेगा।

विटामिन कहां से खरीदें सस्ते में?

संतुलित आहार के बजाय, कई लोग सिंथेटिक विटामिन चुनते हैं। ऐसे विटामिन खराब अवशोषित होते हैं। और एक सिक्के का दूसरा पहलू भी है - अधिक मात्रा का खतरा। हाइपरविटामिनोसिस विटामिन की कमी जितना ही खतरनाक है। इसलिए, न केवल लक्षणों पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि विश्लेषण में संख्याओं पर भी ध्यान केंद्रित करें। वे यह समझने में स्पष्ट रूप से मदद करेंगे कि क्या गायब है और क्या अत्यधिक है।

स्वास्थ्य की देखभाल जागरूकता और जिम्मेदारी के बारे में है। समय निकालने और अपने दैनिक मेनू की समीक्षा करने का प्रयास करें। और हम आपको बताएंगे कि विभिन्न उत्पाद सस्ते में कहां से खरीदें। सेवा