कीटो आहार: एक सप्ताह की योजना और लाभ

यदि आप बिना स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए वजन कम करना चाहते हैं, तो आपके पास कम से कम दो विकल्प हैं, जिनमें से एक भूख नियंत्रण और आहार पूरक है, और दूसरा कीटोजेनिक या कीटो आहार है जिसके बारे में हम आपको विस्तार से बताना चाहते हैं। शायद आपने पहले कीटो आहार के बारे में सुना होगा, लेकिन अभी तक इसकी सार को नहीं समझा है। इस लेख में, हम कीटो आहार के मूल सिद्धांतों का विश्लेषण करेंगे और आपको शुरू करने में आसान बनाने के लिए एक सप्ताह के लिए भोजन योजना देंगे।

कीटो आहार क्या है?

कीटोजेनिक आहार एक भोजन योजना है जो आपके शरीर को केटोसिस में ले जाती है - एक ऐसी स्थिति जब शरीर ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है (कार्बोहाइड्रेट के बजाय)।

आहार के दौरान, अधिकांश कैलोरी जो सेवन की जाती हैं, वसा से आती हैं, थोड़ी मात्रा में प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट के साथ। केटोसिस कम कैलोरी वाले आहार में भी होता है।

कीटोजेनिक आहार डॉक्टरों द्वारा तीन मामलों में अनुशंसित किया जाता है: मिर्गी, टाइप 2 मधुमेह और वजन घटाने के इलाज के लिए।

जून 2020 में जर्नल एडवांसेज इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कीटो आहार अल्जाइमर रोग से पीड़ित लोगों और हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले लोगों में अल्पकालिक और दीर्घकालिक संज्ञानात्मक क्षमताओं को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

कीटोजेनिक आहार की कमियों में से एक है: कीटो-फ्लू। फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन में मार्च 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 43 विभिन्न ऑनलाइन मंचों पर कीटो आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए, लगभग एक तिहाई अल्पकालिक दुष्प्रभावों के बारे में बताते हैं। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, खाने के पहले कुछ दिनों में, आपको सिरदर्द, मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, मतली, कब्ज और अन्य फ्लू जैसे लक्षण हो सकते हैं। ये लक्षण आमतौर पर कुछ दिनों के बाद दूर हो जाते हैं। StatPearls के अनुसार, कीटो-फ्लू के लक्षणों को खत्म करने के लिए, आपको इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता है।

कीटो आहार के मूल सिद्धांत

यदि आपने कीटो आहार आज़माने का फैसला किया है, तो आपको पोषण के मूल सिद्धांतों को जानना चाहिए। लगभग 60 से 80% कैलोरी वसा से आती है। इसका मतलब है कि मुख्य आहार में मांस, वसा, तेल और सीमित मात्रा में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं।

कीटो आहार में अवशिष्ट कैलोरी प्रोटीन से आती है - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट के लिए, अधिकांश लोगों को केटोसिस की प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 20 से 50 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

यह कहना चाहिए कि केटोसिस से बाहर निकलना आसान है। इसका मतलब है कि यदि आप भोजन योजना का उल्लंघन करते हैं, तो आपका शरीर वसा के बजाय ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए वापस आ सकता है।

कीटो आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची

यह जानना महत्वपूर्ण है कि कीटोजेनिक आहार में कौन से खाद्य पदार्थों की अनुमति है, और कौन से बिल्कुल निषिद्ध हैं। कीटो आहार पर स्विच करने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए सही है।

प्रोटीन

कीटोजेनिक आहार में प्रोटीन नहीं होता है (यह वसा पर केंद्रित है), इसलिए इसे मध्यम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

अनुमत

• घास खिलाया हुआ बीफ
• वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन
• चिकन का गहरा मांस

सीमित

• बेकन
• लीन प्रोटीन, जैसे कि त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट और झींगा। उन्हें वसा के पूरक के रूप में कीटो आहार में शामिल किया जा सकता है

निषिद्ध

• खरीदी गई सॉसेज, सॉसेज, हैम, बैलिक और अन्य प्रसंस्कृत उत्पाद
• मीठे सॉस में मैरीनेट किया हुआ मांस
• मछली या चिकन नगेट्स

तेल

अनुमत

• एवोकैडो तेल
• जैतून का तेल
• नारियल का तेल
• मक्खन
• गाढ़ी क्रीम

सीमित

• सूरजमुखी तेल
• कुसुम तेल
• मक्का का तेल

निषिद्ध

• मार्जरीन
• कृत्रिम ट्रांस वसा

फल और सब्जियां

अनुमत

• एवोकैडो
• साग, जैसे पालक और अरुगुला
• अजवाइन
• शतावरी

सीमित

• हरी प्याज
• तोरी
• बैंगन

निषिद्ध

• आलू
• मक्का
• किशमिश

नट्स और बीज

अनुमत

• अखरोट
• बादाम
• अलसी और चिया के बीज

सीमित

• अस्वीकृत नट बटर (बादाम या मूंगफली का मक्खन)
• काजू
• पिस्ता

निषिद्ध

• सूखे मेवे
• मीठे नट बटर
• चॉकलेट में नट्स

डेयरी उत्पाद

अनुमत

• चेडर चीज़
• ब्लू चीज़
• फेटा चीज़

सीमित

• पनीर
• ग्रीक योगर्ट
• रिकोटा चीज़

निषिद्ध

• दूध
• मीठा वसा रहित दही
• आइसक्रीम

मिठास

हमेशा मिठास के साथ संयम बरतें।

सीमित

• स्टीविया
• एरिथ्रिटोल
• ज़ाइलिटोल

निषिद्ध

• अगेव
• शहद
• मेपल सिरप
• सफेद और भूरी चीनी

मसाले और सॉस

अनुमत

• गुआकामोले
• नींबू-मक्खन सॉस
• घर का बना मेयोनेज़ (सुनिश्चित करें कि इसमें चीनी नहीं है)

सीमित

• लहसुन
• टमाटर सॉस (बिना चीनी डाले)
• बाल्समिक सिरका

निषिद्ध

• बारबेक्यू सॉस
• केचप
• शहद सरसों

पेय

अनुमत

• पानी
• बादाम का दूध
• हड्डी का शोरबा
• बिना मीठी चाय

सीमित

• ब्लैक कॉफी (कैफीन के सेवन पर नज़र रखें)
• बिना मीठा सोडा (सीमित करें, केवल अगर बुलबुले सूजन का कारण बनते हैं)
• डाइट सोडा
• शून्य कैलोरी वाले पेय

निषिद्ध

• सोडा
• फलों का रस
• नींबू पानी
• लाटे, कैपुचीनो और अन्य कॉफी पेय

जड़ी-बूटियाँ और मसाले

अनुमत

सभी जड़ी-बूटियाँ और मसाले कीटो आहार के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन यदि आप उनका बड़ी मात्रा में सेवन करते हैं, तो हम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा गिनने की सलाह देते हैं।

• नमक
• काली मिर्च
• थाइम, ओरेगानो, मिर्च और केयेन मिर्च

सीमित

• पिसी हुई अदरक
• पिसा हुआ लहसुन
• पिसी हुई प्याज

निषिद्ध

कीटो आहार में कोई भी जड़ी-बूटी और मसाले निषिद्ध नहीं हैं। भोजन को स्वाद देने के लिए सब कुछ थोड़ी मात्रा में इस्तेमाल किया जा सकता है।

आहार पूरक

• आहार फाइबर
• मल्टीविटामिन
• एमसीटी तेल
• एक्सोजेनस केटोन्स

7 दिनों के लिए कीटो आहार मेनू

दिन 1

नाश्ता: तेल में तला हुआ अंडा और एवोकैडो सलाद

स्नैक: सूरजमुखी के बीज

दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ पालक का सलाद

स्नैक: गुआकामोले के साथ अजवाइन और बेल मिर्च की छड़ें

रात का खाना: फूलगोभी और बैंगनी गोभी प्यूरी के साथ पोर्क चॉप

दिन 2

नाश्ता: बुलेटप्रूफ कॉफी (मक्खन और नारियल के तेल के साथ), उबले अंडे

स्नैक: बादाम

दोपहर का भोजन: टमाटर, अजवाइन और साग के साथ टूना सलाद

स्नैक: रोस्ट बीफ और कटा हुआ पनीर रोल

रात का खाना: तोरी नूडल्स के साथ मीटबॉल, क्रीम सॉस के साथ अनुभवी

दिन 3

नाश्ता: पनीर और सब्जी साल्सा के साथ ऑमलेट

स्नैक: कुचल नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट

दोपहर का भोजन: टर्की, अरुगुला, एवोकैडो और ब्लू चीज़ के साथ सलाद

स्नैक: बादाम के दूध, बादाम के मक्खन और प्रोटीन के साथ स्मूदी

रात का खाना: नारियल के तेल में तली हुई पालक के साथ ग्रिल्ड सैल्मन

दिन 4

नाश्ता: बादाम के दूध, बादाम के मक्खन और प्रोटीन के साथ स्मूदी

स्नैक: दो उबले अंडे

दोपहर का भोजन: साग, खीरे और बकरी पनीर के सलाद के साथ बादाम के आटे के साथ चिकन कटलेट

स्नैक: बकरी पनीर और बेल मिर्च के स्लाइस

रात का खाना: शतावरी के साथ क्रीमयुक्त नींबू सॉस के साथ अनुभवी ग्रिल्ड झींगा

दिन 5

नाश्ता: बेकन और साग के साथ अंडे

स्नैक: एक चौथाई कप जामुन के साथ मुट्ठी भर अखरोट

दोपहर का भोजन: चिकन के साथ सीज़र सलाद

स्नैक: बादाम के मक्खन में अजवाइन की छड़ें

रात का खाना: टोफू, फूलगोभी, ब्रोकोली और मिर्च के साथ चावल, घर के बने मूंगफली सॉस के साथ अनुभवी

दिन 6

नाश्ता: एवोकैडो के साथ अंडे

स्नैक: नट्स

दोपहर का भोजन: एवोकैडो और खीरे के साथ सैल्मन

स्नैक: जामुन के साथ वसायुक्त पनीर

रात का खाना: ब्रोकोली प्यूरी और बेल मिर्च के साथ ग्रिल्ड बीफ कबाब

दिन 7

नाश्ता: सब्जियों के साथ ऑमलेट

स्नैक: सूरजमुखी के बीज

दोपहर का भोजन: साग, उबले अंडे, एवोकैडो, पनीर और टर्की के साथ कोब सलाद

स्नैक: बादाम के दूध, बादाम के मक्खन और प्रोटीन के साथ स्मूदी

रात का खाना: ब्रेज़्ड गोभी के साथ बेक्ड ट्राउट

यदि आपने कीटोजेनिक आहार का पालन करने का फैसला किया है, तो आपको यह समझना चाहिए कि आपको अपने दैनिक आहार के बारे में सावधानीपूर्वक सोचने की आवश्यकता है। कीटो आहार के मुख्य उत्पाद नट्स, एवोकैडो, सैल्मन, जामुन हैं। ये उत्पाद काफी महंगे हैं, लेकिन आप उनके बिना नहीं कर सकते। इसलिए कीटो आहार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

हमने आपके लिए एक सप्ताह के लिए कीटो उत्पादों की एक विशेष सूची तैयार की है। आप किराने की टोकरी की लागत का आकलन करने और सबसे लाभप्रद ऑफ़र चुनने के लिए मुफ़्त एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं।

कीटो आहार के लिए खाद्य पदार्थों की सूची