Cukrus ir Vaikai: Mitybos Ekspertės Patarimai

„Cukrus“ – kiek daug malonaus ir kartu pavojingo viename žodyje.

Šis produktas sukelia greitą priklausomybę ir turi daug neigiamų pasekmių, kai vartojamas per daug. O vaikai, pagrindiniai skanėstų gerbėjai, atrodo, gali valgyti saldumynus amžinai. Bet ar vaikams iš viso reikia cukraus? Kaip jis veikia jų sveikatą? Ir koks yra optimalus cukraus kiekis per dieną?

Į šiuos klausimus mums atsakė sertifikuota dietologė, vaikų mitybos specialistė (Stanford Medicine School, USA) – Marija Fedorenko.

Costless: Kokiame amžiuje geriausia leisti vaikui valgyti cukrų?

Marija: Cukrus (kalbama apie baltą rafinuotą cukrų ir saldiklius) neduoda naudos nei suaugusiems, nei vaikams. Bet visiškai atsisakyti jo vartojimo šiuolaikiniame pasaulyje yra labai sunku. Todėl kuo vėliau vaikas paragauja cukraus, tuo geriau. Ir, žinoma, kiekis turėtų būti ribotas.

Baltas cukrus turi aukštą glikemijos indeksą. O tai reiškia, kad jis labai greitai patenka į kraują, kasa reaguoja į cukraus kiekio padidėjimą ir gamina insuliną, kurio užduotis yra sumažinti cukraus koncentraciją. Po to į smegenis patenka signalas, kad reikia suvalgyti ką nors saldaus. Ir visas procesas kartojasi dar kartą. Tai lemia nuolat aukštą cukraus kiekį kraujyje ir didelę tikimybę susirgti cukriniu diabetu (red. pastaba).

Per didelis cukraus vartojimas sukelia daugybę problemų:

1. angliavandenių apykaitos sutrikimai;
2. kalcio pašalinimas iš organizmo, o vaikams kalcis yra svarbus aktyviam kaulų augimui;
3. dantų ėduonies atsiradimas;
4. žarnyno veiklos sutrikimai (dirgliosios žarnos sindromas);
5. hiperaktyvumas ir dėmesio sutrikimai;
6. tam tikrų vitaminų ir mineralų įsisavinimo sutrikimai;
7. sukelia priklausomybę.

C: Kiek iš viso vaikui reikia cukraus, kokia forma ir kiekiu?

M: Vaikui reikia gliukozės – ji suteikia energijos. Bet gliukozės galima gauti iš bet kurio angliavandenio: košės, duonos, makaronų, daržovių ar pieno produktų. Dienos cukraus norma vaikams yra 2–3 arbatiniai šaukšteliai. Be to, viename obuolyje yra apie 2 arbatinius šaukštelius cukraus.

Bet vaikui visiškai nebaisus „viršijimas“ cukraus iš natūralių šaltinių. Toks cukrus metabolizuojamas visiškai kitaip, ir vaikas tiesiog nesuvalgys tokio kiekio vaisių, kuris jam pakenktų.

Pavojų kelia būtent rafinuotas cukrus, kuris dažnai dedamas į maisto produktus skoniui pagerinti. Taigi, pakelyje vaikiškų sulčių yra 6–7 šaukšteliai cukraus.

Pasaulio sveikatos organizacija pataria suaugusiam žmogui suvartoti ne daugiau kaip 10 arbatinių šaukštelių cukraus (50 g) per dieną. O, pavyzdžiui, 250 ml Coca-cola – daugiau nei 22 g cukraus (red. pastaba).

C: O ką pasakysite apie pirktinių vaikiškų jogurtų naudą?

M: Pieno produktai iš parduotuvės yra naudingi tik tuo atveju, jei yra tinkama sudėtis ir juose nėra priedų. Gryni jogurtai ir kefyrai yra naudingi vaikams ir suaugusiems. Bet jei jogurtas yra su vaisių skoniu, jame yra apie 5 arbatinius šaukštelius cukraus.

Teisingiausias sprendimas būtų pirkti natūralų jogurtą ir į jį patiems įdėti uogų ar vaisių.

C: Ar galima manyti, kad užrašas ant produkto „vaikams“ arba „nuo 6 mėnesių“ garantuoja saugumą?

M: Žinoma, ne. Deja, ne visi produktai su užrašu „vaikams“ yra tikrai saugūs. Daugumoje jų yra daug cukraus, dažiklių ir konservantų. Visa tai gali sukelti alergiją cukrui vaikams, problemas su imunitetu, nutukimą, medžiagų apykaitos sutrikimus.

Pavyzdžiui, parduotuvės lentynose galite rasti vaisių tyrelių su švaria sudėtimi (tik vaisiai), į kitas dedama askorbo rūgšties arba citrinos sulčių, o yra ir tokių, kuriose yra daugiau nei 5% cukraus (red. pastaba).

C: Į ką reikėtų atkreipti dėmesį produkto sudėtyje prieš jį perkant?

M: Priklauso nuo produkto. Yra gera taisyklė „nepirkite produktų, jei sudėtyje yra žodžių, kurių negalite perskaityti iš pirmo karto“. Ir tai tiesa. Produkto sudėtis turėtų būti trumpa ir suprantama.

Venkite prekių, kurių sudėtyje yra cukraus (sacharozės, gliukozės, fruktozės, kukurūzų sirupo), rafinuoto aliejaus, baltų miltų, konservantų, dažiklių, rūgščių ir druskos dideliais kiekiais.

C: Kokie yra saugūs cukraus pakaitalai?

M: Kaip saldiklį geriausia naudoti vaisius ir uogas, šiek tiek medaus – tai vieninteliai saldumynai, kurių reikia vaikui. Optimalus cukraus pakeitimas medumi – 1 arbatinis šaukštelis per dieną.

Cukraus pakaitalų patariu nenaudoti, daugelis jų yra toksiški. Nerekomenduoju naudoti net kepiniuose kaip cukraus pakaitalą. Pasakysiu daugiau, geriau kartais iškepti vaikams saldumynų su cukrumi, nei nuolat su cukraus pakaitalu.

Natūrali stevija – tai augalas, turintis gana specifinį metalo prieskonį. Grynos stevijos rasti yra labai sunku. Dažniausiai tai yra sachzamai, kuriuose yra nedidelis jos kiekis, likusią dalį sudaro kiti saldikliai. Cukraus pakeitimas stevija išspręs tik dalį problemų. Bet priklausomybės nuo saldumynų neišspręs. Ir vaiką vis tiek trauks prie saldumynų, o ne prie naudingo maisto.

Cukraus pakeitimas fruktoze taip pat turi daug neigiamų pasekmių. Visų pirma, fruktozė organizme virsta riebalais. O fruktozei įsisavinti organizmui nereikia gaminti insulino. Insulinas gi tarnauja, taip sakant, kaip alkio indikatorius. Kuo mažiau insulino organizme, tuo labiau auga noras ką nors suvalgyti (red. pastaba).

Būtent todėl uogos ir vaisiai – geriausias cukraus pakaitalas!

C: Įsivaizduokime situaciją, kad tėvams pavyko apsaugoti vaiką nuo cukraus. Bet bus vaikų darželis, mokykla, kur bus geri žmonės ir būtinai duos ką nors draudžiamo. Ar tai nesukels vėliau atvirkštinės reakcijos atsisakymo nuo visko, išskyrus saldumynus?

M: Nesukels. Iš tiesų, vaikas išeis į visuomenę ir ten turės galimybę viską išbandyti.

Bet, pirma, kuo vėliau jis paragauja „gastrosmėlio“, tuo sveikesnis iš jo išeis suaugęs žmogus ir stipresnis imunitetas. Antra, mitybos kultūra ateina iš šeimos. Vaikas galbūt nupirks „pavojingų“ produktų, bet jis tikrai turi žinoti apie pasekmes. Nereikia gąsdinti ir drausti. Svarbu paaiškinti, rodyti pavyzdžius ir, svarbiausia, rodyti asmeninį pavyzdį.

Informaciją vaikui reikia perteikti jam priimtinu variantu. Tai gali būti pasakojimas iš gyvenimo, informacija apie problemas su dantimis ar antsvorį, skaitykite knygas, pasakokite apie diabetą. Svarbu perteikti viską lengvai, apmąstymų formatu, o ne gąsdinimų.

C: Vasarą, pavyzdžiui, paprasčiau pakeisti saldumynus – vaisių įvairovė leidžia, o ką daryti žiemą? Uogienė?

M: Uogienė – tai cukraus tirpalas ir naudos iš uogų visiškai jokios. Žiemą gerai naudoti šaldytas uogas ir sezoninius vaisius, šiek tiek džiovintų vaisių.

C: Ar galima naudotis sistema „cheat meals“ su vaikais? Pavyzdžiui, kartą per savaitę valgyk iš saldumynų, ko tik širdis geidžia?

M: Žinoma, tai geras variantas. Jei vaikas nevalgo kenksmingo kiekvieną dieną, tai kartą per savaitę jam verta leisti suvalgyti tai, ko jis nori.

Gimtadienio proga, žinoma, tortas. Saldainiai ir pyragaičiai gali būti švente ir proga. Kas gali būti maloniau, nei visai šeimai kartą per savaitę nueiti į kavinę, kad suvalgyti gabalėlį mėgstamo torto?! Tai ir bendravimas, ir šeimos tradicija, ir bendras laiko praleidimas.

Prisiminkime, kaip mums buvo sunku atsisakyti saldumynų, ir toli gražu ne visada tai sėkmingai baigdavosi. Bet mes galime padėti savo vaikams išvengti būtinybės laikytis dietų ir maisto apribojimų, tiesiog išmokę juos vaikystėje sveikų įpročių ir įgūdžių tinkamai maitintis.

Saugokite save ir savo artimuosius!