Sparen Sie mit unserem günstigen 7-Tage-Ernährungsplan

Das Planen und Vorbereiten von Mahlzeiten im Voraus kann Ihnen das Leben während der Woche erleichtern und Ihr Familienbudget schonen. Mit einem gut organisierten günstigen Ernährungsplan können Sie köstliche, ausgewogene Mahlzeiten genießen, ohne zu viel auszugeben.

Wenn Sie zuvor noch keinen wöchentlichen Ernährungsplan mit einer Einkaufsliste erstellt haben, kann es überwältigend sein, zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Um Ihnen zu helfen, haben wir einen umfassenden Budget-Ernährungsplan für die Woche auf der Grundlage einer günstigen Einkaufsliste entwickelt. Alle Rezepte sind nicht nur lecker, sondern auch erschwinglich und einfach zuzubereiten.

Wöchentlicher Budget-Ernährungsplan

Dies ist kein Diätplan zur Gewichtsabnahme; es ist ein sorgfältig ausgearbeiteter 7-Tage-Familien-Ernährungsplan mit Einkaufsliste. Wir haben die häufigsten und erschwinglichsten Zutaten aufgenommen, um Ihnen zu helfen, Geld zu sparen, während Sie gleichzeitig ausgewogene Mahlzeiten mit reichlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten erhalten.

Um maximale Einsparungen zu erzielen, werfen Sie keine übrig gebliebenen Zutaten weg. Wenn beispielsweise ein Rezept 3 Eiweiße und 1 Eigelb für ein Omelett erfordert, verwenden Sie die verbleibenden 2 Eigelbe, um ein anderes Gericht zum Mittagessen zuzubereiten. Jedes Rezept in diesem Ernährungsplan wurde entwickelt, um Lebensmittelabfälle zu minimieren und unnötige Ausgaben zu reduzieren.

Die meisten Mahlzeiten in diesem Essensprogramm sind schnell zuzubereiten. Dank unserer Planung können Sie die meisten Gerichte in wenigen Minuten zubereiten. Selbst Abendessen, die etwas mehr Aufwand erfordern, sollten nicht länger als 30 Minuten dauern.

Montag

Frühstück - ein Omelett aus 2 Eiern mit Milch, Tomaten, Pilzen und Kaffee mit fettarmer Milch.

Snack - ein Apfel.

Mittagessen - Hühnerbrühe mit Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten und gekochten Eiern. Für eine noch günstigere Option können Sie Hühnerfilet durch Schenkel ersetzen. Die Suppe kann mehrere Tage halten. Servieren Sie sie mit knusprigen Croutons.

Abendessen - hausgemachter Döner mit Hühnchen und Gemüse. Nehmen Sie Fladenbrot und bestreichen Sie es mit saurer Sahne und Knoblauchsauce. Bereiten Sie die Sauce zu, indem Sie 2 Esslöffel fettarme saure Sahne, 1-2 gehackte Knoblauchzehen mischen und nach Geschmack mit Pfeffer, Salz und Kräutern würzen. Braten Sie die Hälfte des Hühnchens in einer Pfanne. Legen Sie die gehackte Hühnerbrust, Kohl, Tomaten, Gurken und koreanische Karotten auf das Fladenbrot. Wickeln Sie es ein und braten Sie es von allen Seiten in einer Pfanne oder grillen Sie es. Sie können den Döner auch anpassen, indem Sie anderes Gemüse aus Ihrem Kühlschrank verwenden.

Dienstag

Frühstück - gedämpfte Haferflocken mit Banane oder gefrorenen Beeren, Kaffee mit fettarmer Milch.

Snack - ein Apfel.

Mittagessen - Hühnerbrühe mit Croutons.

Abendessen - Ofenkartoffeln mit Pilzen und Hühnchen. Alles mit saurer Sahnesauce übergießen und mit Käse bestreuen.

Mittwoch

Frühstück - Rührei mit Croutons und Käse. Tauchen Sie zwei Scheiben Brot in eine Mischung aus geschlagenen Eiern mit Gewürzen, braten Sie sie 2 Minuten auf einer Seite, drehen Sie sie dann um und bestreuen Sie sie mit Käse. Braten Sie für weitere 2 Minuten.

Snack - Banane.

Mittagessen - übrig gebliebene Hühnerbrühe. Fügen Sie Ihrem Essen ein Vinaigrette hinzu, das aus gekochten Rüben, Karotten, Kartoffeln, Sauerkraut, eingelegten Gurken, Dosen-Erbsen und Pflanzenöl besteht.

Abendessen - hausgemachter Döner mit Hühnchen und Gemüse, unter Verwendung der verbleibenden Zutaten.

Donnerstag

Frühstück - gedämpfte Haferflocken mit Banane oder gefrorenen Beeren, Kaffee mit fettarmer Milch.

Snack - eine Orange oder zwei Mandarinen.

Mittagessen - gekochter Buchweizen, Hühnerfrikadellen und Vinaigrette. Um die Frikadellen zuzubereiten, mischen Sie 500 Gramm gehacktes Huhn mit einer kleinen gehackten Zwiebel, 2 Eiern, 2 Esslöffeln Mehl und 2 Esslöffeln geklärter Butter. Braten Sie bis sie goldbraun sind, dann decken Sie sie ab und kochen Sie bei niedriger Hitze für 5-10 Minuten.

Abendessen - Kartoffelpuffer mit saurer Sahne. Reiben Sie Kartoffeln und Zwiebeln, schlagen Sie 2 Eier und mischen Sie sie mit Salz, Pfeffer, 1 Esslöffel saurer Sahne und 2 Esslöffeln Mehl. Braten Sie bis sie goldbraun sind und servieren Sie sie mit saurer Sahne.

Freitag

Frühstück - Haferflocken, Tee oder Kaffee und eine beliebige Frucht. Für die Haferflocken mischen Sie 3 Esslöffel Haferflocken, 30 ml Milch und 2 Eier. Lassen Sie es 20 Minuten quellen, dann braten Sie es, bis es fertig ist. Sie können den Haferflocken-Pfannkuchen mit Käse und Tomaten füllen.

Snack - ein Apfel.

Mittagessen - gekochter Buchweizen, Hühnerfrikadellen und Vinaigrette.

Abendessen - Zucchinipuffer. Reiben Sie Zucchini, mischen Sie sie mit einem Ei und einigen Esslöffeln Mehl, würzen Sie nach Geschmack und braten Sie sie 5-7 Minuten auf jeder Seite. Servieren Sie sie mit saurer Sahne.

Samstag

Frühstück - Pfannkuchen mit Kondensmilch oder Honig, Kaffee oder Tee. Für fluffige Pfannkuchen schlagen Sie 1 Ei mit einer Prise Salz und 2 Esslöffeln Zucker. Fügen Sie 250 ml Kefir und 250 g Mehl hinzu, dann mischen Sie es mit ½ Teelöffel Backpulver oder Natron. Braten Sie bis sie goldbraun sind und servieren Sie mit Kondensmilch oder Marmelade.

Snack - 2 hartgekochte Eier.

Mittagessen - grüne Bohnen, geschmort mit Gemüse und Hühnerfrikadellen.

Abendessen - gefüllte Hühnerbrust mit Kohl- und Gurkensalat. Spülen Sie die Hühnerbrust, würzen Sie sie mit Salz und Gewürzen und machen Sie kleine Einschnitte. Legen Sie Zucchini- und Tomatenscheiben in die Einschnitte. Sichern Sie sie mit Zahnstochern. Backen Sie sie für 40 Minuten.

Sonntag

Frühstück - ein Omelett aus 3 Eiweißen und 1 Eigelb, gefüllt mit Käse, Schinken, Pilzen und Tomaten, serviert mit Kaffee oder Tee.

Snack - ein Smoothie aus gefrorenen Beeren oder einer beliebigen Frucht.

Mittagessen - Carbonara-Pasta. Kochen Sie die Spaghetti, dann geben Sie sie in eine Pfanne mit heißem Öl und Knoblauch. Schlagen Sie 2 Eigelbe mit 100 ml Sahne, mischen Sie sie mit geriebenem Käse und gießen Sie sie über die Spaghetti. Fügen Sie Speck oder Schinken hinzu und kochen Sie bei niedriger Hitze für 2 Minuten. Würzen Sie nach Geschmack.

Abendessen - hausgemachte Pizza. Verwenden Sie fertigen Teig oder einen Pizzaboden, bestreichen Sie ihn mit Tomatenmark und belegen Sie ihn mit Schinken, Pilzen, Tomaten und geriebenem Käse. Backen Sie für 25 Minuten.

Günstige Einkaufsliste für die Woche

Milchprodukte und Eier

1. Milch - 1000 ml
2. Eier - 20 Stk.
3. Saure Sahne - 500 ml
4. Käse - 300 gr
5. Butter - 200 gr
6. Kondensmilch - 250 ml
7. Kefir 1% - 500 ml
8. Sahne - 100 ml

Fleisch und Geflügel

1. Hühnerbrustfilets - 4 Stk.
2. Hühnerhackfleisch - 500 gr
3. Schinken - 200 gr

Obst, Gemüse und Pilze

1. Tomaten - 7 Stk.
2. Gurken - 3 Stk.
3. Pilze - 400 gr
4. Kartoffeln - 2 kg
5. Karotten - 2 Stk.
6. Zwiebeln - 2 Stk.
7. Kohl - 1 Kopf
8. Koreanische Karotten - 200 gr
9. Äpfel - 3 Stk.
10. Banane - 1 Stk.
11. Rüben - 2 Stk.
12. Zucchini - 2 Stk.
13. Grüne Bohnen - 1 Packung
14. Orange - 1 Stk.

Trockenwaren und Getreide

1. Haferflocken - 1 Packung
2. Buchweizen - 1 kg
3. Weizenmehl - 1 kg
4. Zucker - 1 kg
5. Backpulver - 1 Packung
6. Spaghetti - 500 gr

Brot und Backwaren

1. Armenisches Fladenbrot - 2 Blätter
2. Brot
3. Pizzaboden - 1 Stk.

Getränke

1. Kaffee
2. Kräutertee

Gewürze, Kräuter und Öle

1. Knoblauch - 2 Köpfe
2. Gemahlener Pfeffer - 1 Packung
3. Italienische Kräuter - 1 Packung
4. Sonnenblumenöl

Tiefgekühlte und Konserven

1. Gefrorene Beeren - 1 Packung
2. Eingelegte Gurken - 200 gr
3. Grüne Erbsen - 1 Dose
4. Tomatenmark - 1 Dose
5. Sauerkraut - 200 gr

Laden Sie die Liste der günstigen Produkte für die Woche herunter

Die günstige Einkaufsliste für die Woche ist für 1 Person ausgelegt. Wenn Sie Lebensmittel für eine Familie von 2/4/10 Personen kaufen, multiplizieren Sie einfach alle Zutaten mit der Anzahl der Familienmitglieder. Passen Sie jedoch die Menge an Getreide und anderen Verbrauchsmaterialien an den individuellen Bedarf an.

Wir haben die einfachsten und erschwinglichsten Produkte verwendet, die in jedem Supermarkt zu finden sind. Um jedoch noch mehr bei den Lebensmitteln zu sparen, verwenden Sie die Costless-App. Sie können Angebote verfolgen und Preise in verschiedenen Supermärkten vergleichen, was Ihnen hilft, Ihre wöchentliche Lebensmittelrechnung zu senken.