Οικονομικό Σχέδιο Γευμάτων: Εβδομαδιαίος Οδηγός

Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων μπορούν να κάνουν τη ζωή σας ευκολότερη κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να εξοικονομήσουν τον οικογενειακό σας προϋπολογισμό. Με ένα καλά οργανωμένο οικονομικό σχέδιο γευμάτων, μπορείτε να απολαύσετε νόστιμα και ισορροπημένα γεύματα χωρίς υπερβολικές δαπάνες.

Αν δεν έχετε ακολουθήσει ποτέ ένα εβδομαδιαίο σχέδιο γευμάτων με λίστα αγορών, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Για να σας βοηθήσουμε, έχουμε αναπτύξει ένα πλήρες οικονομικό σχέδιο γευμάτων για την εβδομάδα που βασίζεται σε μια οικονομική λίστα αγορών. Όλες οι συνταγές είναι όχι μόνο νόστιμες, αλλά και προσιτές και εύκολες στην προετοιμασία.

Εβδομαδιαίο Οικονομικό Σχέδιο Γευμάτων

Αυτό δεν είναι ένα σχέδιο διατροφής για απώλεια βάρους, αλλά ένα προσεκτικά επιμελημένο οικογενειακό σχέδιο γευμάτων 7 ημερών με λίστα αγορών. Έχουμε συμπεριλάβει τα πιο συνηθισμένα και προσιτά συστατικά για να σας βοηθήσουμε να εξοικονομήσετε χρήματα, ενώ παράλληλα παρέχουμε ισορροπημένα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες.

Για να μεγιστοποιήσετε την εξοικονόμηση, μην πετάτε τα υπόλοιπα συστατικά. Για παράδειγμα, αν μια συνταγή απαιτεί 3 ασπράδια αυγού και 1 κρόκο για μια ομελέτα, χρησιμοποιήστε τους υπόλοιπους 2 κρόκους για να προετοιμάσετε ένα άλλο πιάτο για το μεσημεριανό γεύμα. Κάθε συνταγή σε αυτό το σχέδιο γευμάτων έχει σχεδιαστεί για να ελαχιστοποιεί τα απόβλητα τροφίμων και να μειώνει τις περιττές δαπάνες.

Τα περισσότερα γεύματα σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι γρήγορα στην προετοιμασία. Χάρη στον προγραμματισμό μας, μπορείτε να μαγειρέψετε τα περισσότερα πιάτα σε λίγα λεπτά. Ακόμα και τα δείπνα, που απαιτούν λίγο περισσότερη προσπάθεια, δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά.

Δευτέρα

Πρωινό - μια ομελέτα από 2 αυγά με γάλα, ντομάτα, μανιτάρια και καφέ με γάλα χαμηλών λιπαρών.

Σνακ - ένα μήλο.

Μεσημεριανό - ζωμός κοτόπουλου με πατάτες, κρεμμύδια, καρότα και βραστά αυγά. Για μια πιο οικονομική επιλογή, αντικαταστήστε το φιλέτο κοτόπουλου με φιλέτο μηρού. Η σούπα μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ημέρες. Σερβίρετε τραγανά κρουτόν με τη σούπα.

Δείπνο - σπιτικό ντονέρ με κοτόπουλο και λαχανικά. Πάρτε πίτα και αλείψτε την με γιαούρτι και σκόρδο σως. Ετοιμάστε τη σως με 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 1-2 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο και καρυκεύστε με πιπέρι, αλάτι και βότανα κατά προτίμηση. Τηγανίστε το μισό κοτόπουλο σε τηγάνι. Τοποθετήστε το ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου, λάχανο, ντομάτα, αγγούρι και κορεάτικα καρότα στην πίτα. Τυλίξτε και τηγανίστε την από όλες τις πλευρές σε τηγάνι ή σχάρα. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε το ντονέρ χρησιμοποιώντας άλλα λαχανικά που έχετε στο ψυγείο σας.

Τρίτη

Πρωινό - βρώμη στον ατμό με μπανάνα ή κατεψυγμένα μούρα, καφέ με γάλα χαμηλών λιπαρών.

Σνακ - ένα μήλο.

Μεσημεριανό - ζωμός κοτόπουλου με κρουτόν.

Δείπνο - πατάτες στο φούρνο με μανιτάρια και κοτόπουλο. Ρίξτε τα όλα με σως γιαουρτιού και πασπαλίστε τυρί από πάνω.

Τετάρτη

Πρωινό - αυγά μάτια με κρουτόν και τυρί. Βουτήξτε δύο φέτες ψωμί σε ένα μείγμα αυγού με μπαχαρικά, τηγανίστε από τη μία πλευρά για 2 λεπτά, στη συνέχεια γυρίστε και πασπαλίστε με τυρί. Τηγανίστε για άλλα 2 λεπτά.

Σνακ - μπανάνα.

Μεσημεριανό - υπόλοιπος ζωμός κοτόπουλου. Προσθέστε μια βινεγκρέτ φτιαγμένη από βραστά παντζάρια, καρότα, πατάτες, λάχανο τουρσί, τουρσί αγγούρια, κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια και φυτικό λάδι στο γεύμα σας.

Δείπνο - σπιτικό ντονέρ με κοτόπουλο και λαχανικά, χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε υπόλοιπα υλικά.

Πέμπτη

Πρωινό - βρώμη στον ατμό με μπανάνα ή κατεψυγμένα μούρα, καφέ με γάλα χαμηλών λιπαρών.

Σνακ - ένα πορτοκάλι ή δύο μανταρίνια.

Μεσημεριανό - βρασμένο φαγόπυρο, μπιφτέκια κοτόπουλου και βινεγκρέτ. Για να φτιάξετε τα μπιφτέκια, ανακατέψτε 500 γραμμάρια κιμά κοτόπουλου με ένα μικρό ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 2 αυγά, 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι και 2 κουταλιές της σούπας γκι. Τηγανίστε μέχρι να ροδίσει, στη συνέχεια καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 5-10 λεπτά.

Δείπνο - πατατοκροκέτες με γιαούρτι. Τρίψτε πατάτες και κρεμμύδια, χτυπήστε 2 αυγά και ανακατέψτε με αλάτι, πιπέρι, 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι και 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι. Τηγανίστε μέχρι να ροδίσουν και σερβίρετε με γιαούρτι.

Παρασκευή

Πρωινό - βρώμη, τσάι ή καφές και οποιοδήποτε φρούτο. Για τη βρώμη, ανακατέψτε 3 κουταλιές της σούπας βρώμη, 30 ml γάλα και 2 αυγά. Αφήστε τα να διογκωθούν για 20 λεπτά, στη συνέχεια τηγανίστε μέχρι να γίνουν. Μπορείτε να γεμίσετε την ομελέτα βρώμης με τυρί και ντομάτες.

Σνακ - ένα μήλο.

Μεσημεριανό - βρασμένο φαγόπυρο, μπιφτέκια κοτόπουλου και βινεγκρέτ.

Δείπνο - τηγανίτες κολοκυθιών. Τρίψτε κολοκύθια, ανακατέψτε με ένα αυγό και μερικές κουταλιές της σούπας αλεύρι, καρυκεύστε κατά προτίμηση και τηγανίστε για 5-7 λεπτά από κάθε πλευρά. Σερβίρετε με γιαούρτι.

Σάββατο

Πρωινό - τηγανίτες με ζαχαρούχο γάλα ή μέλι, καφέ ή τσάι. Για να φτιάξετε αφράτες τηγανίτες, χτυπήστε 1 αυγό με μια πρέζα αλάτι και 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη. Προσθέστε 250 ml κεφίρ και 250 γρ. αλεύρι, στη συνέχεια ανακατέψτε με ½ κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ ή σόδα. Τηγανίστε μέχρι να ροδίσουν και σερβίρετε με ζαχαρούχο γάλα ή μαρμελάδα.

Σνακ - 2 βραστά αυγά.

Μεσημεριανό - πράσινα φασολάκια βρασμένα με λαχανικά και μπιφτέκια κοτόπουλου.

Δείπνο - γεμιστό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα λάχανου και αγγουριού. Ξεπλύνετε το στήθος κοτόπουλου, καρυκεύστε με αλάτι και μπαχαρικά και κάντε μικρές τομές. Εισάγετε φέτες κολοκυθιού και ντομάτας στις τομές, στερεώστε με οδοντογλυφίδες και ψήστε για 40 λεπτά.

Κυριακή

Πρωινό - μια ομελέτα από 3 ασπράδια και 1 κρόκο, γεμισμένη με τυρί, ζαμπόν, μανιτάρια και ντομάτες, σερβιρισμένη με καφέ ή τσάι.

Σνακ - ένα smoothie φτιαγμένο από κατεψυγμένα μούρα ή οποιοδήποτε φρούτο.

Μεσημεριανό - ζυμαρικά καρμπονάρα. Βράστε τα σπαγγέτι, στη συνέχεια μεταφέρετέ τα σε ένα τηγάνι με ζεστό λάδι και σκόρδο. Χτυπήστε 2 κρόκους με 100 ml κρέμας, ανακατέψτε με τριμμένο τυρί και ρίξτε πάνω από τα σπαγγέτι. Προσθέστε μπέικον ή ζαμπόν και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 2 λεπτά. Καρυκεύστε κατά προτίμηση.

Δείπνο - σπιτική πίτσα. Χρησιμοποιήστε έτοιμη ζύμη ή βάση για πίτσα, απλώστε την με πελτέ ντομάτας και προσθέστε ζαμπόν, μανιτάρια, ντομάτες και τριμμένο τυρί από πάνω. Ψήστε για 25 λεπτά.

Οικονομική Λίστα Αγορών για την Εβδομάδα

1. Γάλα - 1000 ml
2. Αυγά - 20 τεμ.
3. Ντομάτα - 7 τεμ.
4. Αγγούρι - 3 τεμ.
5. Μανιτάρια - 400 γρ
6. Φιλέτο κοτόπουλου - 4 τεμ.
7. Πατάτες - 2 κιλά
8. Καρότα - 2 τεμ.
9. Κρεμμύδια - 2 τεμ.
10. Αρμένικη πίτα - 2 φύλλα
11. Μήλο - 3 τεμ.
12. Γιαούρτι - 500 ml
13. Σκόρδο - 2 κεφάλια
14. Αλεσμένο πιπέρι - 1 πακ.
15. Ιταλικά βότανα - 1 πακ.
16. Λάχανο - 1 τμχ.
17. Κορεάτικα καρότα - 200 γρ
18. Βρώμη - 1 πακ.
19. Κατεψυγμένα μούρα - 1 πακ.
20. Καφές
21. Βότανα τσάι
22. Ψωμί
23. Τυρί - 300 γρ
24. Μπανάνα - 1 τεμ.
25. Παντζάρια - 2 τεμ.
26. Λάχανο τουρσί - 200 γρ
27. Τουρσί αγγούρια - 200 γρ
28. Πράσινα μπιζέλια - 1 κονσέρβα
29. Ηλιέλαιο
30. Πορτοκάλι - 1 τεμ.
31. Φαγόπυρο - 1 κιλό
32. Κιμάς κοτόπουλου - 500 γρ
33. Βούτυρο - 200 γρ
34. Αλεύρι σιταριού - 1 κιλό
35. Κολοκύθια - 2 τεμ.
36. Πράσινα φασολάκια - 1 πακ.
37. Ζαχαρούχο γάλα - 250 ml
38. Κεφίρ 1% - 500 ml
39. Ζάχαρη - 1 κιλό
40. Μπέικιν πάουντερ - 1 πακ.
41. Σπαγγέτι - 500 γρ
42. Ζαμπόν - 200 γρ
43. Κρέμα γάλακτος - 100 ml
44. Πελτέ ντομάτας - 1 κονσέρβα
45. Βάση πίτσας - 1 τεμ.

Κατεβάστε τη λίστα οικονομικών προϊόντων για την εβδομάδα

Η οικονομική λίστα αγορών για την εβδομάδα έχει σχεδιαστεί για 1 άτομο. Αν αγοράζετε τρόφιμα για μια οικογένεια 2/4/10 ατόμων, απλώς πολλαπλασιάστε όλα τα συστατικά με τον αριθμό των μελών της οικογένειας. Ωστόσο, προσαρμόστε την ποσότητα δημητριακών και άλλων αναλώσιμων ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.

Χρησιμοποιήσαμε τα πιο απλά και προσιτά προϊόντα που μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, για να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερο στα ψώνια, χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Costless. Μπορείτε να παρακολουθείτε τις προσφορές και να συγκρίνετε τιμές σε διαφορετικά σούπερ μάρκετ, βοηθώντας σας να μειώσετε τον εβδομαδιαίο λογαριασμό σας.